Aké sú benefity chôdze? Je dôležité posvietiť si aj na správnu techniku.
Ako správne chodiť? Zdá sa vám táto otázka čudná? Nie, je úplne namieste. Vplyvom sedavého zamestnania, nesprávnej obuvi a zlých pohybových stereotypov sa správne držanie tela zo života vytráca a nahrádzajú ho, žiaľ, zaťažujúce varianty. Preto je dôležité posvietiť si aj na správnu techniku.
Rady, ako správne začať
Pokiaľ chcete brať chôdzu vážne, je dôležité dodržiavať základné postupy. V prvom rade si na začiatku stanovte trasu a záťaž, ktoré zvládnete. Pretrénovanosť nie je vhodným štartom.
Pokiaľ ste zdravý a cítite sa fit, zvoľte si 5-kilometrovú alebo 8-kilometrovú trať, prípadne sa môžete pridržiavať počtu krokov.
Na začiatku stačí spomínaných sedem až desať tisíc krokov. Pomôcť vám v presných číslach môže krokomer, ktorý zmeria nielen vzdialenosť, ale aj počet krokov a rýchlosť. Udržujte rytmickú chôdzu pri rýchlosti 6 kilometrov za hodinu.
Pred samotným výkonom a po výkone si dajte ľahký a kvalitný strečing, aby ste predišli prípadným bolestiam svalstva. Strečing pritom neobmedzujte iba na nohy. S výdychom uvoľnite krk a vtiahnite bradu k hrudníku, následne vytočte krk smerom k pravému a ľavému ramenu.
Spravte pár kruhov ramenami, zohnite sa stavec po stavci zo stoja až dole k nohám a s ďalším výdychom sa vráťte naspäť. V stoji si zozadu pritiahnite k telu pätu jednej a potom druhej nohy, obe striedavo prichyťte rukou, potom si nohy pritiahnite kolenom k hrudníku. Na prechádzku sa môžete vybrať kedykoľvek, no vhodný je interval aspoň hodinu - dve po jedle.
Nepodceňujte ani výber správnej obuvi. Pokiaľ vám boli diagnostikované ploché nohy, voľte kvalitné vložky do topánok. Obuv má byť priedušná, ľahká a pohodlná, pri náročnejších terénoch je dobrá protišmyková podrážka a pevná stavba, ktorá zníži riziko vyvrtnutia členka. Vyhnite sa dlhým prechádzkam v sandáloch či, nebodaj, na vysokých podpätkoch.
Nordic walking - prirodzený pohyb a najlepší spaľovač kalórií
To, či uprednostníte chôdzu v skupinách alebo samostatne, je celkom na vás. Kolektív vás zo začiatku môže správne motivovať, prechádzky osamote vám zase pomôžu lepšie prečistiť si hlavu od stresov a upokojiť myseľ. Nezabúdajte na pitný režim, vždy majte so sebou fľašu s vodou, aj keď sa pred začiatkom trasy necítite byť smädní.
Benefity rýchlej chôdze:
- zrýchlenie metabolizmu
- kvalitnejší spánok
- podpora kardiovaskulárneho systému
- prevencia cukrovky
- posilnenie dýchacieho ústrojenstva
- zníženie hladiny tuku v krvi
- vyššia odolnosť voči stresu
Aj chôdza má svoju správnu techniku
Ako správne chodiť? Zdá sa vám táto otázka čudná? Nie, je úplne namieste.
Vplyvom sedavého zamestnania, nesprávnej obuvi a zlých pohybových stereotypov sa správne držanie tela zo života vytráca a nahrádzajú ho, žiaľ, zaťažujúce varianty. Preto je dôležité posvietiť si aj na správnu techniku.
Začnime pekne „od podlahy“. Správna chôdza je chôdza plynulá. Tú zabezpečíte pravidelnou dĺžkou krokov, ktorá eliminuje nevyváženú záťaž jednotlivých svalových skupín a nôh. Došľapujte na pätu, potom prirodzene preneste hmotnosť dopredu, smerom k špičke. Došľapujte mäkko, plynule a pevne, nedupte, ani sa „nevznášajte nad zemou“.
Pri chôdzi zbytočne nevytáčajte boky, chrbát má byť rovný, no uvoľnený. Dôležitou radou je neprehýbať sa v driekovej oblasti a neprenášať napätie, stres a záťaž do krížovej oblasti. Brušné svalstvo spevnite, ramená zatiahnite nadol a mierne vzad, hlavu držte vzpriamenú, temenom sa ťahajte nahor.
Nezanedbateľnou súčasťou správnej chôdze je aj poloha rúk, ktorá má pohyb podporovať, nie obmedzovať. To znamená – žiadny kŕč v rukách, ani v pästiach, ale voľne, rytmicky opisovať pohyb aj rukami popri tele a sledovať si správny uhol (90°) v lakťoch.
Osobitou kategóriou je dýchanie. Nezabúdajte, že uvedené optimálne držanie tela vám prirodzene otvára cestu k ideálnemu bránicovému dýchaniu, čiže technika chôdze je mimoriadne dôležitá.
Dýchajte zhlboka a rytmicky, snažte sa chôdzu zosúladiť s dychom. Pri nádychoch nedvíhajte ramená a pokúste sa nerozširovať hrudník smerom vpred, ale skôr na strany.
Tepová frekvencia rýchlej chôdze, pri ktorej telo spaľuje tuky, má byť okolo 60 % až 70 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Presné čísla vám pomôže zmerať špeciálny krokomer alebo merač tepovej frekvencie.
Chôdza má tú výhodu, že je ideálna skutočné pre všetkých. Ľudia s nadmernou hmotnosťou, problémami s pohybovým aparátom, alebo ochoreniami kardiovaskulárneho systému by mali zo začiatku uprednostniť pomalšie tempo a miernejšiu záťaž a až postupne pomaly zvyšovať intenzitu.
Ale aj zdraví ľudia, ktorí na pravidelnú chôdzu neboli zvyknutí, by mali postupovať pomaly. Pokiaľ sa však dostanete k stupienku pravidelných 10-tisíc krokov denne a chcete dosahovať stále lepšie výsledky, môžete k prechádzkam pridať na obmenu výstupy do kopca, či intervalovú záťaž.
10 000 krokov – nevyhnutnosť alebo mýtus?
Chôdza je nielen uvoľňujúca a posilňujúca, ale aj zábavná aktivita. Robiť ju môžete celý život a nebudete k nej potrebovať vôbec nič. Iba chuť a vôľu na sebe pracovať. Väčšina pravidelných chodcov navyše dodáva, že po krátkom čase sa z nej stáva pozitívna závislosť, ktorá však zdravie neničí – naopak, pomôže vám k väčšiemu pokoju a radosti.