Dajú sa svaly vytvarovať izolovaným cvičením? Posúďte sami!

Dajú sa svaly vytvarovať izolovaným cvičením? Posúďte sami!

4.4.2017 v kategórii Cvičenie a športy, autor Mgr. Alena Pethoova foto: iStock.com

K tejto problematike existujú dva názorové tábory, a podľa všetkého by sa dalo súhlasiť s oboma. Pre ujasnenie pojmov...

Izolovanými cvikmi označujeme jednokĺbové cviky, ktoré sa zameriavajú na jednotlivé svalové skupiny. To znamená, že preťažíte jeden sval (partiu). Okolité svaly ako synergisti a stabilizátory môžu pracovať tiež, v každom prípade, zmyslom izolácie je činnosť cieľového svalu. Cieľom tréningu je zameranie sa na jeden izolovaný sval bez nechceného zapojenia iných svalov.

Cviky ako izolovaný bicepsový zdvih alebo zakopávanie v ľahu na prístroji musia byť často vykonávané s ľahkými hmotnosťami, pretože izolovaný sval pracuje v obmedzených mechanických podmienkach so zníženou možnosťou zapojenia pomocných svalov. Do úvahy treba brať aj to, že u väčšiny svalov nie je funkčne možné dosiahnuť úplnú izoláciu.

Pri rozpažovaní v ľahu dochádza k naťahovaniu (extenzii) a kontrakcii prsných svalov, no súčasne synergicky pracujú svaly chrbta, tricepsy, deltoidy a ešte niekoľko menších svalov, zaisťujúcich vlastný pohyb a stabilitu častí tela.

Komplexné, hovoríme im aj základné alebo kombinované cviky, zapájajú do činnosti viac kĺbov a teda aj viac svalových partií. Dokážu aktivovať väčšie množstvo svalových vláken, sú účinnejšie v prípade rozvoja nervosvalovej koordinácie. Drepy, mŕtve ťahy, výpady, zhyby...

Majú izolované cviky v tréningu svoje opodstatnenie?

Áno, majú, ale určite nie také, že by sa na nich dal postaviť tréningový program, ako si mnohí cvičenci myslia. Hlavným dôvodom, prečo sú zaraďované do tréningu, je "tvarovanie" svalu. Práve preto ich do svojho tréningového plánu zaraďujú vyspelí cvičenci a kulturisti, ktorí už majú vybudovanú svalovú hmotu a objem a teraz chcú svalstvo skvalitniť.

Jednoducho povedané: komplexné cviky vám pomôžu k svalom, zatiaľ čo izolované vám pomôžu nadobudnuté svalstvo skvalitniť a vyrysovať. Vďaka komplexným cvikom vybudujete pevné základy a izolované vám pomôžu sval "dotvoriť, vylepšiť".

Čítajte tiež: 3 najväčšie omyly, ktorých sa dopúšťame v posilňovni

Ako sa na to pozerá Mark Lauren (autor knihy Telo ako posilňovňa)?

"Vaše svaly sa môžu jedine zväčšiť alebo zmenšiť. Tvar, aký nadobudnú, keď sa mení ich rozmer, neovplyvňujú špeciálne cvičenia, ale je podmienený geneticky. Napriek tomu majte na pamäti, že niektoré svalové skupiny, ktoré považujeme za jednoduché, ako plecia, stehná, či chrbát, sa môžu pozmeniť zvýraznením určitých svalov mimo tejto svalovej skupiny.

Napríklad, plecia môžu pri pohľade zboku získať pekný srdcovitý tvar, ak sa zväčší zadný deltový sval, no tvar samotného zadného deltového svalu môžete ovplyvniť iba natoľko, že bude väčší alebo menší.

Podobne môžete ovplyvniť stehenný sval v tvare kvapky (vastus lateralis, ten menší priamo nad kolenom, bližší k vnútornej strane) tak, že počas drepov prsty na nohách nasmerujete von.

Na druhej strane vonkajšie bočné svaly stehien (tie, ktoré robia ženám v bikinách krásne tvary nôh) môžete zväčšovať tak, že pri drepoch mierne pootočíte prsty na nohách smerom k sebe. Tým sa zameriate na sval vastus lateralis – teda ten menší nad kolenom".

ZÁVER?

Mnohé štúdie dokazujú, že na efektívne zaťaženie a vyvolanie stimulu požadovanej hypertrofie svalov je potrebný komplexný aj izolovaný cvik. Je vedecky podložené, že pre celkový rozvoj sily i svalov je potrebná vhodná kombinácia „základného“ aj izolovaného cviku.

Skúste: ŠVIHADLO a VY! Kardio tréning versus posilňovanie s vlastnou hmotnosťou

Komentáre