Ochabnuté ruky? TIETO cvičenia ich posilnia
Štíhle a silné budete mať ruky, ak im dáte zabrať podľa nášho návodu. Partie, ktoré veľmi ľahko ochabujú jednoducho nesmiete nechať odpočívať!
10 krokov k šíthlej a pevnej postave: RYSUJTE DOMA!
Budete potrebovať:
- činku so závažiami
- kettlebell
- závažie na výtlaky
- malú fit loptu
- pripínacie závažia na ruky
Cvičte 2 – 3-krát do týždňa
1. Začíname zahriatím
Oprite sa rukami o pevnú a stabilnú podložku a striedavo preskakujte do strán, 15-krát do každej strany.
2. Príťahy s činkou
Stojte nohami na šírku ramien, ruky vytočené dlaňami von s činkou, chrbát rovný, bruško zatiahnuté, ramená spustené, zadok zatiahnutý a panva mierne podsadená. Pomalým, precíteným ťahom zdvíhajte činku smerom k brade a pomaly spúšťajte dole do začiatočnej polohy.
Zacvičte 3 až 4 série po 15 opakovaní. Hmotnosť činky si voľte podľa vlastnej kondície, začiatočníkom postačí aj činka samotná, pokročilí si môžu pridať záťaž + 2 kg na každú stranu.
3. Kľuky
Dlaňami rúk sa oprite o stabilnú oporu, dlane sú od seba vzdialené na šírku ramien, celé telo je spevnené. Neprehýbajte sa v chrbte, pozor hlavne na krížovú časť, hmotnosť tela je rovnomerne rozdelená na ruky a nohy.
Zacvičte 3 série klikov po 15 opakovaní.
4. Zdvíhanie kettlebellu
Stoj mierne rozkročený, hmotnosť tela spočíva na nohe na strane ruky, ktorá drží kettlebell, druhá noha je odľahčená, mierne vzadu. Ruka s kettlebellom je pri tele. Pomaly, pozdĺž tela ju zdvíhajte a vytlačte na hlavu, až do vyrovnania lakťa. Chvíľu v tejto polohe vydržte a spustite dole. Cvik zacvičte na každú stranu v 3 sériách po 15 opakovaní.
5. Kľuky na malej fit lopte
Ruky sú dlaňami pevné opreté o bočné strany fit lopty, telo je spevnené, hlava v predĺžení chrbta, hmotnosť tela je rovnomerne rozložená na rukách a nohách. Zacvičte 3 série po 10 opakovaní.
6. Výtlaky so závažím
Stoj mierne rozkročený, cvičebne závažie zdvihnite tesne nad hlavu a pomaly vytláčajte do vyrovnania rúk. Chrbát je pevný, bruško stiahnuté, panva podsadená. Cvik zacvičte 3 série po 12 opakovaní.
7. Box
Pripnite si 1,5 až 2-kilové zavážia na ruky a zafixujte ich, aby sa nepohybovali. Boxujte „do vzduchu“ 3 x 1 minútu. Nohy môžu stáť alebo mierne poskakovať, ako to robia skutoční boxeri. Začiatočníci môžu cvičiť aj bez závaží, cvik je tiež veľmi účinný.
8. Záverečné uvoľnie a natiahnutie
Ruky vytraste a ponaťahujte.
