Beh do kopca: čo všetko prináša a na čo treba myslieť?

Redakcia | 29. Mar 2019
beh do kopca

Beh do kopca je v porovnaní s behom po rovine náročnejší, ale aj oveľa zaujímavejší. Závisí to však aj od toho, akú trasu si bežec vyberie. Najčastejšie ide o prírodné prostredie, ktoré má nezabudnuteľné čaro. Veď kto by si nezamiloval beh, pri ktorom môže počúvať zurčiaci potok, spev vtákov, či šum stromov?

Prečo práve beh do kopca?

  • Je príjemným spestrením tréningu.
  • V porovnaní s klasickým behom po rovine je náročnejší, čiže ideálny pre všetkých tých, ktorí chcú schudnúť, pretože sa pri ňom spáli väčšie množstvo kalórií.
  • Výborne formuje zadok a stehenné svaly, navyše sú viac zapájané aj horné končatiny (je dokázané, že sa pri ňom zapája väčšie množstvo svalov ako pri behu po rovine).
  • Je výborným prostriedkom na zlepšenie vytrvalosti a zvýšenie rýchlosti pri behu.
  • Skvelo trénuje kardiovaskulárny systém.
  • Je zaujímavejší ako beh po rovine.
  • Existuje menšie riziko vzniku zranenia, pretože pri behu do kopca sú svaly nôh viac posilňované ako pri klasickom behu.
  • Ak zaradíte beh do kopca do tréningu, budete si viac veriť i pri behu po rovine.  

Ako behať do kopca?

Typ tréningu závisí od vašej kondície, cieľov, ale aj dĺžky kopca. Ak s behom do kopca začínate, vyberte si trasu dlhú zhruba 800 – 1000 metrov a snažte sa behať v miernom a rovnomernom tempe. V praxi to znamená najviac na 75 % pulzovej frekvencie.

Skúsenejší môžu na takomto kopci absolvovať intervalový tréning, pri ktorom ide o pravidelné striedanie rýchlych a pomalých fáz.

Z tohto dôvodu sa vám zídu bežecké hodinky. V prípade, že máte k dispozícii prudký kopec v dĺžke 100 – 150 metrov, tak smerom hore ho môžete vybehnúť na maximum a smerom dolu zísť poklusom. Tento postup opakujte niekoľkokrát.

Tipy ako ho zvládnuť

  • Beh do kopca rozhodne nie je pre začiatočníkov.Okrem pravidelných tréningov po rovine, i v kopcoch je potrebné venovať sa aj posilňovacím cvičeniam, a to hlavne chrbta, brucha, zadku a stehenných svalov.
  • Venujte pozornosť technike behu. Azda najdôležitejšie je našliapavať na prednú časť chodidla (pravdepodobne vám terén nedovolí, aby ste dopadali na pätu).
  • Aj v prípade, že vás beh do kopca chytil za srdce, nemali by ste zanevrieť ani na beh po rovine, či beh absolvovaný formou intervalového tréningu. Snažte sa, aby bežecké tréningy boli čo najpestrejšie.
  • Vyhnite sa tomu, aby ste behali do kopca iba po jednej trase, pretože čoskoro zistíte, že sa pre vás stal rutinou. Pri behu do kopca oceníte bežecké hodinky.