Prečo bežať do kopca? Výhody, ktoré vás namotivujú

Beh do kopca je náročnou disciplínou pre každého bežca. Je to výzva nielen pre svaly, ale aj dýchanie a celkovú kondíciu. Okrem toho, beh do kopca preverí hlavne vašu mentálnu vytrvalosť a schopnosť prekonať prekážky. Beh do kopca vám tiež pomôže zlepšiť váš výkon a prispieť k vašej celkovej kondícii. V tomto článku sa dozviete niekoľko tipov a trikov, ako zlepšiť svoj beh do kopca.

Prečo je taký náročný? 

Behanie do kopca zvyšuje mieru obťažnosti, pretože musíte prekonať výškový rozdiel, čo vyžaduje viac energie a úsilia ako beh po rovine alebo dole kopcom. Okrem toho, beh do kopca zvyšuje vašu svalovú vytrvalosť, pretože vaše svaly musia pracovať tvrdšie, aby sa pohybovali proti gravitácii. Pocítia to hlavne vaše lýtka a sedacie svaly.

Prečítajte si tiež:

Okom trénera: 3 zaručené benefity behu

Beh do kopca má mnoho benefitov, z ktorých môžete ťažiť. Napríklad, pomáha zvýšiť kardiovaskulárnu kapacitu. Ďalšou výhodou je, že pri behu do kopca sa zlepšuje váš metabolizmus tým, že zvyšuje vašu spotrebu energie, kalórií a pomáha spaľovať tuk viac ako beh po rovine. Okrem toho, beh do kopca zlepší vašu koordináciu a stabilitu, pretože musíte neustále koordinovať svoje pohyby, aby ste udržali rovnováhu a zabránili pádu. 

Ako začať behať kopce? 

Ak ste nováčik, mali by ste začať pomaly a postupne zvyšovať svoje úsilia a vzdialenosť, ktorú beháte do kopca. Najlepšie je začať miernym kopcom a postupne sa posúvať na väčšie a náročnejšie kopce, ako sa vaša kondícia zlepšuje. V závislosti od vašej kondície a schopností môžete začať behať do kopca buď krátko a intenzívne, alebo dlhšie a pomalšie. Ak nebeháte kopce, ideálne je vybehnúť si v tréningových behoch vždy aspoň jeden kopec. Môže byť kratší a strmý, alebo dlhší a tiahli. Nezabudnite na vhodnú obuv, ktorá vám poskytne dostatočnú oporu a podporu, aby ste zabránili zraneniam. 

Osobitná pozornosť by sa mala venovať aj strave, pretože to, čo jete, môže ovplyvniť vaše výkony pri behu do kopca. Je dôležité zamerať sa na stravu bohatú na sacharidy, ktoré vám poskytnú potrebnú energiu na beh. Okrem toho by ste mali prijať aj dostatok bielkovín a zdravých tukov na podporu regenerácie a rastu svalov. Dôležité je tiež piť dostatok vody na udržanie hydratácie a predchádzanie svalových kŕčov. Po tréningu prijmite v strave dostatok sacharidov a bielkovín, aby mohlo telo čerpať živiny a regenerovať hneď po výkone. 

Ak chcete svoj výkon pri behu do kopca zlepšiť, môžete skúsiť aj nasledujúce tipy a triky:

1. Zahrejte si svaly a kĺby. Nezabudnite sa poriadne rozcvičiť a zahriať sa pred tréningom alebo súťažou. Venujte hlavne pozornosť zahriatiu svalov nôh, chrbta a ramien.

2. Vyberte si vhodnú obuv na beh. Vyberte si topánky s dostatočnou oporou a tlmením, ktoré vám pomôžu udržať stabilitu a zabrániť zraneniam pri behu do kopca.

3. Venujte sa silovému tréningu, najmä nôh a chrbta. Silnejšie svaly vám umožnia efektívnejší beh do kopca aj držanie tela. 

4. Skúste behať po rôznych typoch terénu, od rovinatých ciest až po kopce, aby ste si zvykli na rôzne podmienky a lepšie sa prispôsobili behu do kopca. Nevynechávajte ani beh v teréne. 

5. Zvyšujte tempo postupne. Začnite pomaly a postupne zvyšujte rýchlosť a náročnosť tréningu. Ak nie ste zvyknutí na beh do kopca, mali by ste postupovať opatrne a zvyšovať kilometre aj tempo postupne. Začnite s menšími stúpaniami a postupne sa dostávajte na vyššie a náročnejšie trasy. Týmto spôsobom si vaše svaly zvyknú na zvýšenú záťaž a budú sa postupne rozvíjať.

6. Zlepšujte svoju svalovú silu a výdrž. Beh do kopca si vyžaduje silné svaly dolných končatín, chrbtových svalov a telesného jadra. Preto by ste mali do svojho tréningového plánu zahrnúť cvičenia na posilnenie týchto svalov. Vhodné cviky sú drepy, výpady, leg press, plank, mŕtvy ťah a ďalšie cviky, ktoré sa zameriavajú na tieto partie. 

7. Správna technika behu do kopca. Pri behu do kopca sa môže ľahko stať, že sa vám zníži tempo alebo dokonca budete musieť zastať. Dôležité je správne sa nadýchnuť a pri výdychu zdvihnúť kolená vyššie. Správna technika behu do kopca zahŕňa aj vhodnú polohu tela, kedy sa musíte oprieť o prednú časť nohy a vytvoriť si rovnováhu v tele. Na začiatku môže byť dobré prejsť si stúpanie pomalším tempom a zvyknúť si na novú techniku.

8. Sústreďte sa na kroky. Pri behu do kopca sa snažte robiť krátke kroky, ktoré vám pomôžu udržať stabilitu a umožnia lepšiu kontrolu nad vaším pohybom. Zamerajte sa na to, ako účinne používate svaly nôh a ako sa pohybujete v teréne

9. Venujte pozornosť svojmu dychu. Pri behu do kopca je dôležité správne sa nadýchnuť a vydýchnuť, aby ste neuberali na sile. Pri nádychu sa snažte nafúknuť brucho a pri výdychu ho stiahnuť. Snažte sa dýchať hlboko a rytmicky.

10. Zamerajte sa na vyváženú stravu. Bez ohľadu na to, aký je váš tréningový plán, nezabúdajte na správnu stravu. Kvalitné bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky sú základom pre maximálny výkon a regeneráciu.

11. Zabudnite na súťaživosť. Súťaživosť a ambícia môžu byť dobré, ale nezabudnite, že beh do kopca je náročný a vyžaduje si čas na prispôsobenie sa. Snažte sa nebyť príliš tvrdohlaví a rešpektujte svoje telo. Všetko má svoj čas a správnym a systematickým tréningom sa pomaly budete približovať k svojim cieľom. 

12. Doprajte si dostatok času na regeneráciu. Dajte svojmu telu čas na regeneráciu a odpočinok medzi tréningami. Nenechajte sa unášať a príliš často sa nevyžmýkajte do poslednej kvapky energie. Naučte sa počúvať svoje telo a nepreťažujte ho zbytočne.

Beh do kopca je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a vytrvalosť. Avšak, ak nebudete dbať na tieto zásady, môžete si privodiť zranenie. Dôležité je byť trpezlivý, postupovať pomaly a počúvať svoje telo a sledovať signály, ktoré vám dáva. Ak cítite bolesť alebo únavu, znížte tempo, alebo sa zastavte a odpočiňte si. Všetky tieto tipy môžu pomôcť zlepšiť vašu techniku behu do kopca. Je dôležité pamätať si, že technika je kľúčová pre úspech a so správnou technikou znížite riziko zranenia.