Bežecká ABECEDA: Zahrej sa a bež!
Peter Nuota |
24. október 2023
Dnes si povieme, ako sa správne zahriať pred bežeckým tréningom. Veľa bežcov začína svoj bežecký tréning nesprávne. Väčšinou bez rozcvičenia alebo zahriatia svalov a kĺbov. Ak sa aj rozcvičia, zvolia si nesprávnu techniku – statický strečing.
Pred behom ale potrebujeme svaly aj kĺby rozhýbať a zahriať, aby boli pripravené na záťaž, ktorá ich čaká počas behu. Preto je ideálne zvoliť dynamickú rozcvičku. Práve bežecká abeceda je určená na rozcvičenie pre bežcov. Okrem rozcvičenia a zahriatia si zároveň zlepšujete bežeckú techniku.
Dĺžka bežeckej rozcvičky by mala byť dostatočná na to, aby sa svaly zahriali a pripravili na beh. Odporúčaný čas bežeckej rozcvičky sa môže líšiť v závislosti od úrovne kondície, veku a cieľov jednotlivca. Všeobecne platí, že bežecká rozcvička by mala trvať 5 až 10 minút. Počas ktorých sa budete postupne zahrievať, zvyšovať tep, ale nemali by ste sa príliš unaviť. Je dôležité uvedomiť si, že rozcvičenie nie je len o fyzickej príprave na beh, ale aj o mentálnom nastavení na tréning alebo súťaž. Preto venujte svoju pozornosť svojmu dychu a vizualizujte si úspešné preteky, toto vám pomôže v príprave a motivácii pri tréningu.
Bežecká abeceda je termín používaný pre súbor tréningových cvičení a techník, ktoré pomáhajú bežcom zdokonaliť a zlepšiť výkon, taktiež sa využívajú na rozcvičenie pred bežeckým tréningom. Je to jedna z najdôležitejších techník, ktoré by mali bežci ovládať, aby mohli zlepšiť svoju výkonnosť a minimalizovali riziko zranenia.
Bežecká abeceda pomáha bežcom učiť sa, ako správne behať. Týmto spôsobom sa zlepšuje technika a výkon, ktorý môže byť dosiahnutý bez zvýšenia rizika zranenia. Bežci, ktorí ovládajú bežeckú abecedu, zlepšia svoje technické zručnosti, ako sú napríklad rytmus, rovnováha, koordinácia, čo sú kľúčové faktory pre zlepšenie výkonu a zníženie rizika zranenia.
Ako vyzerá bežecká abeceda?
1. Nízky skipping – bežíte a zvyšujete rýchlosť behu tak, že nohy vykonávajú rýchle a krátke kroky, pričom sa špičky dotýkajú zeme.
2. Stredný skipping – podobá sa nízkemu skippingu, avšak nohy zdvíhate vyššie a kroky sú dlhšie, pričom sa stále pohybujete vpred.
3. Vysoký skipping – bežíte a pri každom kroku zdvihnete koleno až po pás. Toto cvičenie zlepšuje koordináciu, silu a rýchlosť.
4. Zakopávanie: bežíte a nohami zakopávate, pätami sa dotknete zadku alebo rúk opretých o zadok. To zlepšuje silu a pružnosť svalov.
5. Výpady – spravíte krok vpred s jednou nohou, kým druhá zostáva vzadu. Koleno zadnej nohy zastane zopár cm nad zemou. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy a urobte to isté s opačnou nohou.
6. Skákavý beh – bežíte a pri každom kroku sa prudko odpichnete od zeme a skočíte do výšky. Toto cvičenie zlepšuje koordináciu a silu.
7. Krátky krok – bežíte krátkym krokom, čím zvyšujete frekvenciu krokov a zlepšujete svoju rýchlosť.
8. Priečny beh – bežíte smerom do strany a kroky vediete jeden pred druhým. Toto cvičenie zlepšuje koordináciu a stabilitu.
9. Poskoky – bežíte a pri každom kroku sa prudko odpichnete od zeme a skočíte dopredu. Toto cvičenie zlepšuje koordináciu a silu.
10. Šprinty – bežíte krátky úsek maximálnou rýchlosťou, čím zlepšujete svoju rýchlosť a silu.
11. Šprinty na mieste – bežte na mieste a zvyšujte tempo a intenzitu, akoby ste bežali šprint.
12. Plietky – bežíte a pri každom kroku zdvihnete koleno do strany tak vysoko, ako to dokážete. Toto cvičenie zlepšuje koordináciu a silu.
13. Dlhý krok – bežíte s veľkým krokom, čím zvyšujete svoju stabilitu a zlepšujete svoju rýchlosť.
Okrem trénovania bežeckej abecedy viete svoju bežeckú techniku zlepšiť, ak nebudete zabúdať na tieto rady:
1. Rozhýbte sa pomaly. Nikdy nezačínajte beh plnou rýchlosťou bez toho, aby ste si predtým rozohriali svaly a kĺby. Pomalý beh na začiatku, alebo krátka dynamická rozcvička sú ideálne na zahriatie.
2. Pozor na nadmerné namáhanie. Rozcvičte sa tak, aby ste sa vyhli nadmernému namáhaniu svalov a kĺbov. Sledujte svoje telo a nežiadajte od neho príliš rýchle alebo náročné pohyby.
3. Nastavte si správne postoj: hlavu držte rovno, pohľad majte upriamený dopredu, ramená sú uvoľnené a brada je mierne natiahnutá dopredu.
4. Držte ruky pri tele: ruky by mali byť uvoľnené a voľne visieť vedľa tela, lakte by mali byť ohnuté pod uhlom približne 90 stupňov.
5. Kráčajte prirodzene: behajte prirodzene a nenúťte sa k príliš dlhým krokom. Krok by mal byť dostatočne dlhý na to, aby sa vaše telo dostalo do pohybu, ale nie príliš dlhý, aby sa zbytočne premáhali vaše svaly.
6. Udržujte správnu rytmiku: pokúste sa udržať rovnaký rytmus dýchania a kadenciu krokov, aby ste si zachovali rovnováhu a kontrolu nad svojím behom.
7. Udržujte rovnováhu: zamerajte sa na udržanie rovnováhy a stability tela počas behu. Dbajte na to, aby ste mali správny postoj a nehrbili ste sa.
8. Nezabudnite na dýchanie: dýchajte hlboko a pravidelne. Snažte sa dýchať rytmicky s krokom a udržujte si dýchanie pravidelné.
9. Zamerajte sa aj na posilňovanie partií, ktoré najviac využívate. Teda svaly lýtok, stehien, sedacích svalov, telesného jadra, chrbtových svalov a ramien. Tieto svaly sú veľmi dôležité pre bežcov.
10. Nezabúdajte na strečing a regeneráciu. Strečing pomáha uvoľniť svaly a zlepšiť pohyblivosť kĺbov. Strečing po behaní je dôležitý z niekoľkých dôvodov. Počas behania sa svaly zúžia a zahrievajú sa, čo zlepšuje krvný obeh a flexibilitu svalov. Keď sa však beh skončí, svaly sa môžu rýchlo ochladiť a zatvrdnúť, čo môže spôsobiť nepohodlie, bolesť alebo dokonca zranenie.
Tieto zásady sú pre behanie dôležité, aby ste sa vyhli zraneniam a dosiahli čo najlepší výkon. Je dôležité pamätať si, že každý človek je iný a niektoré zásady techniky behu sa môžu líšiť v závislosti na individuálnych potrebách a preferenciách.
TIP: Strečing po behaní môže pomôcť udržať svaly dlhšie zahriate a v pružnom stave, čo môže pomôcť predchádzať zraneniam. Okrem toho môže strečing pomôcť znížiť svalové napätie, ktoré sa môže akumulovať počas behu, a zlepšiť flexibilitu svalov, čo môže pomôcť zlepšiť celkovú pohyblivosť tela.
Je však dôležité uvedomiť si, že niektoré štúdie naznačujú, že dlhé a intenzívne strečingové cvičenia môžu znížiť výkon a rýchlosť počas behu. Preto sa odporúča vykonávať krátke a jemné strečingové cvičenia po behaní, ktoré pomôžu udržať svaly v optimálnom stave a pomôžu predchádzať zraneniam bez toho, aby obmedzili výkon.
