FIT lopta: cviky pre POKROČILÝCH... máte na to?
Ak ste mali doteraz cvičenie na fit lopte zafixované ako cvičenie pre začiatočníkov, budúce mamičky či pre seniorov, tak toto je úplne niečo iné. Nálepka "pre pokročilých“ je v tomto prípade úplne namieste.
Fitlopta namiesto stoličky?
V úvode nezabúdame na rozcvičku, ktorá by mala byť intenzívna a trvať 5 – 7 minút.Fantázii sa medze nekladú, dôležité je, aby sa vám zvýšil tep, pričom rozcvička zahreje a pripraví svaly na samotné cvičenie. Napríklad:
- Beh na mieste
- Výskoky z drepu
- Zakopávanie striedané s vysokými kolenami
Z každého cviku na fitloptách zacvičte 3 – 4 série.
1. Úklony s Fitloptou
Stoj rozkročmo, ruky nad hlavou držia fit loptu. Pomaly, ťahom sa vyťahujte do strany a hore. Hmotnosť sa prenáša vždy na tú nohu, do ktorej strany sa ťaháte.
Fitlopty a bosu – zázračné pomôcky pre dokonale vyrysované a zdravé telo
V krajne natiahnutej polohe vydržte niekoľko sekúnd a pohyb zacvičte na druhú stranu. Dbajte, aby ste počas cvičenia mali bruško zatiahnuté, panvu podsadenú a celé telo maximálne spevnené.
2. S fitloptou za špičkami
Ľah na podložke na chrbte, ruky sú natiahnuté nad hlavou dozadu a držia loptu, nohy sú vystreté. S výdychom zdvihnite naraz, ťahom, hornú časť trupu s loptou a vystreté nohy nad podložku, špičky smerujú dohora (pozri obrázok).
Ruky s loptou držíte nad hlavou a nohy striedavo krčíte v kolenách a priťahujete ich smerom k pásu. Zacvičte 12-krát.
3. Úchop fitlopty chodidlami
Ľah na podložke na chrbte, lopta je medzi členkami nôh, ktoré ju pevne držia. Nohy s loptou zdvihnite tak, že zvierajú pravý uhol, hlavu a hornú časť trupu vytiahnite (pozri obrázok), ruky sú vystreté pozdĺž tela.
Bruško je zatiahnuté, hlavu a horou časťou tela urobte vždy s výdychom mierny, len niekoľko centimetrový pohyb smerom vpred. Zacvičte 15 – 20-krát.
4. Príťahy fitlopty "pod trup"
Nohy sa opierajú špičkami o loptu, hmotnosť tela je na vystretých rukách opretých o podložku. Spevnite nohy a pritiahnite nimi loptu smerom „pod trup“, zadok tlačte dohora. Cvik zacvičte 12 – 15-krát.
5. Zdvih nôh z fitlopty striedavo
Nohy sa celou predkolennou časťou opierajú o loptu, hmotnosť tela je na vystretých rukách opretých o podložku. Odlepte predkolenia od lopty, potlačte loptu dozadu, tak, aby do nej zostali zapreté len špičky nôh.
Hmotnosť preneste na jednu nohu a druhú zdvihnite smerom dohora. Zdvihnutú nohu položte späť na podložku a zdvihnite dohora druhú nohu. Cvik zacvičte každou nohou 12 – 15-krát.
6. Príťah kolien z fitlopty popod trup
Nohy sa celou predkolennou časťou opierajú o loptu, hmotnosť tela je na vystretých rukách opretých o podložku. Odlepte predkolenia od lopty, potlačte loptu dozadu, tak, aby do nej zostali zapreté len špičky nôh.
Hmotnosť preneste na jednu nohu a druhú zohnite v kolene a tlačte ju smerom pod trup, čo najbližšie k brade. Vystriedajte nohu. Cvik zacvičte 30-krát (striedavo 15-krát na každú nohu).
7. Šípka na fitlopte
Ľah na lopte, lopta sa dotýka v časti medzi hrudníkom a panvou. Nohy sú vystreté a pevne sa špičkami opierajú o podložku. Hlava je v predĺžení trupu, ruky sú pevné, vystreté dopredu a mierne dohora. S výdychom sa absolútne spevnite a natiahnite „do všetkých strán“ a vydržte 1 minútu. Pokojne, pravidelne dýchajte. Cvik zacvičte 1 – 3-krát.
