FIT lopta: cviky pre POKROČILÝCH... máte na to?

FIT lopta: cviky pre POKROČILÝCH... máte na to?
28.3.2018 v kategórii Cvičenie a športy, autor redakcia FITštýl, foto: istockphoto.com

Ak ste mali doteraz cvičenie na fit lopte zafixované ako cvičenie pre začiatočníkov, budúce mamičky či pre seniorov, tak toto je úplne niečo iné. Nálepka "pre pokročilých“ je v tomto prípade úplne namieste.

Fitlopta namiesto stoličky?
Prečítajte si tiež:

Fitlopta namiesto stoličky?

V úvode nezabúdame na rozcvičku, ktorá by mala byť intenzívna a trvať 5 – 7 minút.Fantázii sa medze nekladú, dôležité je, aby sa vám zvýšil tep, pričom rozcvička zahreje a pripraví svaly na samotné cvičenie. Napríklad:

  • Beh na mieste
  • Výskoky z drepu
  • Zakopávanie striedané s vysokými kolenami

Z každého cviku na fitloptách zacvičte 3 – 4 série.

1. Úklony s Fitloptou

Stoj rozkročmo, ruky nad hlavou držia fit loptu. Pomaly, ťahom sa vyťahujte do strany a hore. Hmotnosť sa prenáša vždy na tú nohu, do ktorej strany sa ťaháte. 

V krajne natiahnutej polohe vydržte niekoľko sekúnd a pohyb zacvičte na druhú stranu. Dbajte, aby ste počas cvičenia mali bruško zatiahnuté, panvu podsadenú a celé telo maximálne spevnené.

2. S fitloptou za špičkami

Ľah na podložke na chrbte, ruky sú natiahnuté nad hlavou dozadu a držia loptu, nohy sú vystreté. S výdychom zdvihnite naraz, ťahom, hornú časť trupu s loptou a vystreté nohy nad podložku, špičky smerujú dohora (pozri obrázok). 

Ruky s loptou držíte nad hlavou a nohy striedavo krčíte v kolenách a priťahujete ich smerom k pásu. Zacvičte 12-krát.

3. Úchop fitlopty chodidlami

Ľah na podložke na chrbte, lopta je medzi členkami nôh, ktoré ju pevne držia. Nohy s loptou zdvihnite tak, že zvierajú pravý uhol, hlavu a hornú časť trupu vytiahnite (pozri obrázok), ruky sú vystreté pozdĺž tela. 

Bruško je zatiahnuté, hlavu a horou časťou tela urobte vždy s výdychom mierny, len niekoľko centimetrový pohyb smerom vpred. Zacvičte 15 – 20-krát.

4. Príťahy fitlopty "pod trup"

Nohy sa opierajú špičkami o loptu, hmotnosť tela je na vystretých rukách opretých o podložku. Spevnite nohy a pritiahnite nimi loptu smerom „pod trup“, zadok tlačte dohora. Cvik zacvičte 12 – 15-krát.

5. Zdvih nôh z fitlopty striedavo

Nohy sa celou predkolennou časťou opierajú o loptu, hmotnosť tela je na vystretých rukách opretých o podložku. Odlepte predkolenia od lopty, potlačte loptu dozadu, tak, aby do nej zostali zapreté len špičky nôh.

Hmotnosť preneste na jednu nohu a druhú zdvihnite smerom dohora. Zdvihnutú nohu položte späť na podložku a zdvihnite dohora druhú nohu. Cvik zacvičte každou nohou 12 – 15-krát.

6. Príťah kolien z fitlopty popod trup

Nohy sa celou predkolennou časťou opierajú o loptu, hmotnosť tela je na vystretých rukách opretých o podložku. Odlepte predkolenia od lopty, potlačte loptu dozadu, tak, aby do nej zostali zapreté len špičky nôh.

Hmotnosť preneste na jednu nohu a druhú zohnite v kolene a tlačte ju smerom pod trup, čo najbližšie k brade. Vystriedajte nohu. Cvik zacvičte 30-krát (striedavo 15-krát na každú nohu). 

7. Šípka na fitlopte

Ľah na lopte, lopta sa dotýka v časti medzi hrudníkom a panvou. Nohy sú vystreté a pevne sa špičkami opierajú o podložku. Hlava je v predĺžení trupu, ruky sú pevné, vystreté dopredu a mierne dohora. S výdychom sa absolútne spevnite a natiahnite „do všetkých strán“ a vydržte 1 minútu. Pokojne, pravidelne dýchajte. Cvik zacvičte 1 – 3-krát.