Joga pomôcky pre osviežujúci tréning - ktoré si vyberiete?
Obľúbenosť cvičebných pomôcok nie je len vecou najnovších trendov. Pomôcky tréning osviežia – a to aj v prípade, že ste skúsený a chcete od svojho tela viac. Nedovolia vám zaspať na vavrínoch a aj z pomerne jednoduchých variácií vyčarujú nové športové ciele.
BLOK, VALEC, alebo KRUH ?
Joga blok
Joga tehlička, alebo joga blok je veľmi obľúbenou pomôckou pre viaceré druhy cvičení. Jeho dominantnou úlohou bolo spočiatku naťahovanie a slúžil ako prostriedok k efektívnejšiemu strečingu. Postupne sa univerzálnosť pomôcky rozširovala a dnes máme množstvo spôsobov, ako si s ním skvele zacvičiť.
Joga blok je pevný a tuhý, zároveň však mäkký na dotyk. Je vyrobený z certifikovaného materiálu. Je cenovo dostupný a vyrába sa zväčša v troch veľkostiach, pričom zvoliť si môžete ktorúkoľvek z nich a nič nepokazíte.
Cviky s joga blokom
Cvik 1
Posaďte sa do vzpriameného sedu s predpaženými rukami a pravú nohu (členok) si vyložte na tehličku, pätu dajte do flexu – prepnite ju prstami nahor. S výdychom klesajte stavec po stavci až dole do ľahu a ruky vystrite za hlavou (natiahnite sa). Nasleduje nádych a s ďalším výdychom sa stavec po stavci zdvíhajte až hore do sedu. Chodidlo sa po celý čas nedvíha z joga tehličky.
Vo vzpriamenom sede nasleduje ďalší nádych a cvik ukončite výdychom a natiahnutím celého tela a oboch rúk smerom k joga bloku. Vráťte sa späť do vzpriameného sedu s nádychom a s výdychom môžete cvik zopakovať 10-krát. Oddýchnite si v tureckom sede a pokračujte podložením bloku pod druhou nohou. Cvik je výborný na natiahnutie a koordináciu celého tela a spevnenie a vyformovanie brušného svalstva.
Cvik 2
Začnite v širokom stoji, pričom pod pravým chodidlom máte položený joga blok (stojíte na ňom) a druhá noha je na zemi. Ruky môžete mať vbok, alebo spojené v dlaniach pred hrudníkom s lakťami na šírku ramien. S nádychom sa oboma nohami znížte do podrepu (kolená smerujú od seba) a s výdychom zapnite svoj core a svalstvo trupu, sústreďte sa na balans a ľavú nohu od podložky zdvihnite a pritiahnite kolenom k hrudníku. Ostávate teda stáť len pravou vystretou nohou na joga bloku – nestabilnej plošine, ktorá celý cvik poriadne sťažuje. S nádychom sa plynule vráťte do širokého stoja a podrepu. Zopakujte 10 – 20-krát na obe nohy. Ide o komplexný cvik, ktorý krásne vyformuje vaše nohy a zlepší vašu rovnováhu.
Cvik 3
Zo stoja urobte krok vpred pravou nohou a celé chodidlo položte na joga blok. Znížte sa opatrne do výpadu (ľavé koleno je tesne nad zemou, pravá prikrčená noha je v pravom uhle a chodidlo na joga bloku, chrbát je vystretý a ruky môžete rozpažiť). S plynulým dýchaním začnite pérovať – v svižnom tempe vykonajte 10 – 50 krátkych kmitov kolena smerom k zemi. Držte chrbát rovný. Cvik je poriadnym zaberákom pre vaše nohy, ale aj sedaciu časť a core.
Joga valec
V posilňovni mu niekto povie výlučne joga valec, iný ho nazve radšej foam roller. Tak či tak, opäť ide o pomôcku, ktorú fyzioterapeuti radi využívajú ako prostriedok pre kvalitnejší strečing. My s ním však máme iné plány – posilňovať. Isteže, po tréningu je skvelým doplnkom strečingu – zvlášť ak máte svalstvo stuhnuté, alebo sa dlhšie prieči zvyšovaniu rozsahu. Väčšinou je valec vyrobený z PVC a takzvaného EVA materiálu.
Nepravidelný povrch znásobuje účinky masáže valca (keď si ho na boku podložíte pod stehennú časť a pomocou rúk sa kotúľate – presúvate sa na valci až nad kolená, zlepšíte v oblasti krvný obeh, odstránite napätie svalstva a podporíte aj lymfatický systém a boj proti celulitíde. Pri výbere veľkosti, respektíve dĺžky, zvoľte takú šírku valca, aby ste si naň mohli položiť obe dlane na šírku vašich ramien. Lepší je teda o čosi širší ako užší valec.
Cviky s joga valcom
Cvik 1
V pozícii na štyroch si na valec položte oba nárty nôh. S výdychom zapnite core a zdvihnite telo na vystreté ruky hore do dosky. Ostaňte v pozícii počítať do desať, dýchajte a následne mäkko položte kolená späť na zem. Pupok pri zdvihu vyťahujte nahor, chrbát by mal byť rovný – no keď sa vám zosúva krížová časť do prehybu, radšej choďte s chrbtom ešte vyššie. Cvik vynikajúco trénuje funkčnú silu celého trupu.
Cvik 2
Ostaňte v pozícii dosky (nohy – nárty sú vyložené na joga valci, čo by vás malo nútiť držať core ešte aktívnejšie a tlačiť pupok nahor, aby ste chrbtom neklesli do nesprávneho prehybu). Keď je pre vás začiatočná pozícia príliš náročná, kolená si položte na zem. S plynulým výdychom zdvihnite pevne vystretú pravú nohu do výšky, s nádychom vráťte na valec. Opakujte striedavo 10 – 20-krát.
Cvik 3
Ostaňte na štyroch, pričom si vystreté ruky dlaňami položte na joga valec (prsty sú od seba, aby ste sa skutočne pevne opierali). Dlane sú priamo pod ramenami. Teraz kolená zatiahnite trocha dozadu tak, aby ste sa ocitli v štartovacej polohe na tricepsový klik.
S výdychom a s kolenami a nártami položenými na zemi priťahujte hrudník smerom k zemi (lakte idú popri tele), s nádychom sa z kliku vráťte späť na vystreté ruky. Ak ste trénovaní, môžete skúsiť tento klik aj z planku. Dávajte zvýšený pozor na to, aby sa vám pri cviku neprehýbali kríže a nepadala hlava – radšej menej s rovnou líniou temena a chrbta, ako nadol k zemi zlomený vo viacerých oblastiach. Cvik zameraný na ruky zopakujte 3 – 30-krát podľa sily.
Joga kruh
Joga kruh je najmenej známou a zároveň najväčšmi špecifickou pomôckou. Využíva sa totiž prevažne priamo pri joge a pilatese a do iných „workout“ tréningov zatiaľ prenikol len málo. Nič to, existuje viacero cvikov, ktoré sú s touto pomôckou dynamickejšie, zábavnejšie, účinnejšie. Joga kruh sa okrem iného využíva aj ako podpora rôznych pozícií a je skvelý pri strečingu.
V prípade, že nie ste hypermobilní, ale skôr skrátení, môžete si ho v sede podložiť pod krížovú časť a opatrne zakloniť hlavu. Kvalitnú naťahovaciu pozíciu docielite, aj keď si na kolenách položíte na kruh jednu vystretú nohu (pod členkom) a budete sa za ňou naťahovať vpred tak, aby ste cítili strečing zadnej stehennej strany. S kruhom však môžete aj funkčne posilňovať. Je o čosi menej univerzálny, avšak veľmi zábavný.
Cviky s joga kruhom
Cvik 1
V ľahu na chrbte si na joga kruh položte obe spojené päty. Nohy sú prikrčené, rukami sa zo strán môžete kruhu jemne pridržiavať. S výdychom opatrne a cielene zdvihnite sedaciu časť od zeme čo najvyššie nahor (dlane a vystreté ruky môžete mať položené aj na zemi popri tele). V pozícii ostaňte desať sekúnd dýchať a držať, následne s výdychom položte pomaly sedaciu časť na podložku – ideálne stavec po stavci. Pokiaľ si trúfate, môžete ostať vo zdvihu a s voľným dýchaním urobiť 10 – 30 krátkych kmitov – zdvihov nahor. Cvik je mimoriadne účinný na formovanie sedacej časti, lýtkových a zadných stehenných svalov.
Cvik 2
Ľahnite si na brucho, nohy sú natiahnuté, vystreté a položené na podložke. Ruky sú vystreté pred hlavou a z oboch strán v nich držte joga kruh. Nemajte kŕč v krku, pozerajte dole do zeme, zdvihnite hlavu o pár centimetrov aj spolu s vystretými rukami a joga kruhom. S výdychom natáčajte trup smerom doprava, v nádychu sa vráťte na stred a s ďalších výdychom rotujte v trupe zase doľava. Pohyb vychádza zo spevnených brušných svalov, je pomalý a plynulý a spevňujete pri ňom brušné svalstvo, chrbát aj ruky.
Cvik 3
Ostaňte v ľahu na bruchu, no joga kruh držte medzi vystretými nohami. Ruky prekrížte pod hlavou a čelo položte na prsty. Nohy s kruhom dvihnite na zemou. S výdychom pritiahnite joga kruh čo najbližšie k sedacej časti (kolená sa prikrčia), s nádychom nohy vystrite späť, ale nepoložte ich na zem. Cvik je skvelý najmä pre posilnenie a formovanie vašej sedacej časti a môžete si ho zopakovať 10 – 30-krát podľa výdrže a celkovej kondície. Dbajte na uvoľnený krk, ale spevnený core.
