Posteľ namiesto fitka? VYSKÚŠAJTE
Cvičenie v posteli je hitom poslednej dekády a priznajme si – nejde o nič iné ako o dôsledok lenivosti súčasných moderných ľudí. Avšak, tréning na matraci netreba celkom podceňovať.
Pokiaľ zvolíte správne cviky, môže vám takáto ranná rozcvička priniesť prekvapivo dobré výsledky. Zdravší chrbát, strečing hneď v úvode dňa, naštartovanie metabolizmu a vitality a nejaké tie svaly navyše.
Zásady ranného posteľového tréningu
V prvom rade, odhrňte perinu a vankúš. Na rovnom matraci vám nehrozia žiadne nadbytočné vyvýšeniny a kopčeky, ktoré môžu tlačiť na nesprávne miesta, alebo zhoršiť vašu techniku.
Isteže, ideálny matrac na cvičenie je ten stredne tvrdý, ale nemusíme to s prípravou nejako zvlášť preháňať – dobrý bude mäkký aj celkom tvrdý matrac. Hlavne, že na ňom máte dostatok priestoru. Ešte predtým, ako sa do toho pustíte, teda čerstvo po zobudení, je vhodné vypiť pohár vody, prípadne (ak to potrebujete) navštíviť toaletu (cvičenie s plným mechúrom nie je práve najkomfortnejšie).
1. Tréning v ľahu
Vankúš a perinu dajte bokom a pohodlne si ľahnite (isteže, to ste práve niekoľko hodín robili), ide však o to vystrieť telo a uvoľniť svalstvo. Ruky položte na matrac popri tele. S výdychom vytočte hlavu na stranu, v nádychu vráťte na stred, s ďalším výdychom zopakujte na opačnú stranu. Po druhom opakovaní ostaňte na strane a s voľným dýchaním mierne zatláčajte ucho do matraca. To isté preveďte aj na druhej strane. Následne vráťte hlavu na stred a trikrát po sebe s výdychom pritiahnite bradu k hrudníku (akoby ste chceli minimalizovať medzeru v krčnej časti bez zdvihu temena).
Posuňme sa s dynamickým strečingom nižšie. Prsty si položte na ramená a s voľným dýchaním tlačte ramená nadol od uší. Ruky vráťte späť na matrac k telu a s výdychom tentoraz zatlačte driekovú časť do matraca. Cieľom je aktivizovať core (hlboký stabilizačný systém tela), a preto zatiahnite svalstvo trupu, brušné svalstvo a oblasť okolo pupka tak, akoby ste si pocitovo chceli zapnúť veľmi tesné džínsy. S nádychom uvoľnite a zopakujte 5-krát. Na šiesty raz ostaňte so zapnutým a stiahnutým svalstvom a dýchajte po dobu desať sekúnd.
Rozcvičkou pokračujeme smerom nadol. Pritiahnite k telu ľavé koleno a prichyťte nohu pod ním oboma rukami. S voľným dýchaním rotujte niekoľko sekúnd členkom a potom pritiahnutú nohu (ľavú) pomaly a plynule pretáčajte cez telo na pravú stranu, až nohu položíte na matrac. Pohľad smerujte na nohu. Až následne hlavu opatrne a v rámci vášho rozsahu vytáčajte na opačnú ľavú stranu. Ostaňte v tejto polohe chvíľu dýchať a potom prinožte. Nohu vymeňte za pravú a zopakujte naťahovaco-aktivizačný cvik na druhej strane.
Úvodnú strečingovú časť ukončite pritiahnutím oboch kolien k hrudníku. Najprv s uvoľneným dýchaním rotujte spojenými kolenami do kruhov (krížová časť sa môže pokojne mierne zdvíhať) a potom vykonajte niekoľko veľkých krúživých pohybov s kolenami od seba, aby ste rozohriali rotátory bedrových kĺbov.
STREČING: prečo je taký dôležitý?
Tréning v ľahu môže byť ukončený v tomto bode. Stačí, keď v ľahu predpažíte ruky a s hlbokým výdychom sa stavec po stavci vyrolujete hore do vystretého sedu. A potom už šup do nového dňa. Ak však máte chuť aj na trochu posilňovania, nič vám nebráni pokračovať ďalej.
Ostaňte teda v ľahu a pritiahnite obe kolená bližšie k telu (chodidlá sú položené na matraci). S výdychom sa stavec po stavci vyrolujte hore do mostíka. Ruky predpažte a striedavo s výdychom dvihnite do vystretia nad telo najprv pravú a potom ľavú nohu. Cvik zopakujte 10-krát a ostaňte ešte hore v mostíku. S výdychom sedaciu časť dvihnite ešte vyššie, s nádychom chrbát povoľte nižšie k zemi.
Vyrolujte sa späť do ľahu, nohy vystrite na matraci. S výdychom dvihnite nahor vystretú pravú nohu, s nádychom ju vráťte späť na podložku a cvik na brušné svaly zopakujte na druhú nohu (10, alebo viackrát). Potom zdvihnite nahor obe nohy (vystreté alebo v pravom uhle) a s voľným dýchaním kreslite vo vzduchu pomyselné ležaté osmičky (10 – 15-krát). Záverečným cvikom budú zdvihy buď z pravého uhla alebo z vystretia. S výdychom sa snažte s pevným core a miernym švihom odlepiť so sedacou časťou vyššie a zdvihnúť nohy do vystretia vyššie k stropu. Zopakujte desaťkrát.
2. Tréning v sede
Možno sa vám hneď po ráne nechce ďalej ležať na mieste, kde ste strávili celú dlhú noc a potrebujete sa rozhýbať trošku dynamickejšie. Vtedy je prvým bodom rolovanie nahor do sedu. Ruky predpažte a s výdychom a zapnutým svalstvom trupu sa rolujte do vystretého a vzpriameného sedu. Tam sa opäť nadýchnite a s ďalším výdychom pokladajte stavec po stavci späť do ľahu.
Rolovanie vykonajte desaťkrát a ostaňte v sede. Nohy zložte do tureckého sedu a spustite chrbát, ruky a hlavu do lona. V pozícii sa najprv uvoľnite a potom ruky vystrite pred seba a s plynulým dýchaním sa snažte prstami ťahať čo najďalej pred seba. Následne ruky pritiahnite k telu tak, aby boli lakte položené rovno pod ramenami. Vystrite chrbát a s výdychom vytočte hlavu najprv na jednu a potom na druhú stranu. Zopakujte dvakrát a pokračujte vystretím pravej ruky popri chrbte vzad a vytočením hlavy na príslušnú stranu. Chrbát sa snažte pri pohybe a výdychu vystrieť. Zopakujte dvakrát.
Vystreté ruky zdvihnite nad hlavu, pozerajte najprv na pravú ruku, ktorú vyťahujte čo najvyššie k stropu a následne na druhú. Ešte z tureckého sedu sa nakloňte na pravú stranu a položte pravý lakeť na stranu a ľavú ruku vystrite a natiahnite chrbát. Zopakujte na opačnej strane. Následne nohy vystrite a vykonajte vzpriamený sed. S rukami v predpažení sa vyrolujte mierne vzad, a teda do polohy „poloľah-polosed“.
Snažte sa aktivizovať brušné svalstvo a trup, vystrieť chrbát a vzpriamiť hlavu. S výdychom striedavo pritiahnite k telu pravú a potom ľavú nohu (pozor, od pása hore je telo fixované). Zopakujte 10-krát. Následne zdvihnite nahor obe nohy v pravom uhle (nájdite ťažisko v sedacej časti) a s plynulým dýchaním plávajte s vystretými rukami (mykanie) po dobu dvadsať sekúnd.
VIDEO: Chcete sa poriadne zapotiť a zbaviť sa brucha? Zacvičte si doma HIIT
Pri ďalšom cviku obe prikrčené nohy položte na pravú stranu a pravou vystretou rukou a oprite o matrac. S výdychom zdvihnite bok od matraca a ľavú ruku zdvihnite nahor do vystretia. Zopakujte desaťkrát a potom sa schúľte do klbka na pravej strane a predýchajte sa. Pokračujte na ľavej strane v rovnakej postupnosti. Pri strečingu spodnej časti tela nohy v sede spojte na matraci pätami. Chodidlá prichyťte rukami a vystrite chrbát. S plynulým dýchaním kmitmi otvárajte kolená do strán. Následne ich spojte pri hrudníku, zaguľaťte chrbát a vtiahnite hlavu k prsiam.
3. Posilňovanie s posteľou v hlavnej úlohe
Na posteli nemusíte ani ležať, ani sedieť. Pokojne ju môžete využiť ako pomôcku pre náročnejšie varianty vašich posilňovacích cvikov. Na matrac vyložte nárty (chodidlá) a vystreté ruky položte na zem tak, aby chrbát s hlavou vytvárali rovnú líniu. Desať sekúnd sa s plynulým dýchaním a aktívnym core držte v pozícii. Následne zdvihnite nahor vystretú pravú nohu s výdychom a v nádychu ju položte späť na matrac. Pokračujte s ľavou nohou a cvik vykonajte desaťkrát.
Pre odvážnejších a silovo zdatných sú na programe kliky z postele. Buďte opatrní a pri zhybe nadol sa k zemi posúvajte kolmo (neťahajte bradu dozadu). Kliky z postele môžu byť s lakťami ťahajúcimi sa pri tele (triceps), alebo s rukami na širšie ako ramená a lakťami otvárajúcimi sa (biceps). Podľa kondície vykonajte 5 až 15 klikov v oboch obmenách.
K posteli potom pristúpte zozadu a o matrac si oprite vystreté ruky. Nohy sú prikrčené. S výdychom sa ruky prikrčia v lakťoch a sedacia časť sa prisúva bližšie k zemi. S nádychom sa ruky opäť vystrú do dopnutia. Cvik na ruky zopakujte dvadsaťkrát.
