Pre krásne a silné RUKY A RAMENÁ: Trénujeme s Petrom Nuotom

Peter Nuota | 10. jún 2022

Je jedno, či si chlap alebo žena, každý chce mať predsa pekne vypracované ramená a ruky. Aby sa cez leto pekne vynímali v tielku. Veľký biceps bol odjakživa znak sily, o čom značí aj reakcia na frázu: „ukáž svaly“ a ako prvé ste videli napnutý biceps. Široké ramená, veľký biceps a ešte trochu väčší triceps. Dnes si rozpíšeme zopár cvikov na tieto partie,ktoré si môžete zacvičiť vo fitku, ale aj v pohodlí obývačky. Veď so slabými rukami sa budú ťažko robiť kliky a ešte ťažšie zhyby na hrazde.

Svaly rúk a ramien

Na ramene sa nachádza veľký deltový sval, je to hlavný sval ramenného kĺbu, ktorý zodpovedá za zdvíhanie ruky hore, predpaženie, upaženie a zapaženie. Pri precvičovaní jednotlivých cvikov sa vieme zamerať na jeho prednú, strednú alebo zadnú hlavu. Napríklad pri predpažovaní a tlakoch s jednoručnými činkami, ktoré držíme paralelne, sa zapája viac predná hlava ramenného svalu.

Pozor! To ale neznamená, že sa nezapája aj zvyšok ramena, znamená to len, že je predná hlava zapájaná najviac. Tak, ako pri rozpažovaní v stoji sa bude najviac zapájať stredná hlava a pri rozpažovaní v predklone sa bude primárne zapájať zadná hlava deltového svalu.

Prečítajte si tiež:

Okom trénera: Preťažená chrbtica. Ako a čo cvičiť?

Biceps

Medzi ramenným a lakťovým kĺbom sa nachádza na prednej časti hornej končatiny biceps, dvojhlavý sval paže. Jeho hlavnou úlohou je ohnutie ruky (flexia) v lakťovom kĺbe a pritiahnutie zápästia k ramenu. Keďže sa tento sval výrazne zapája aj pri cvikoch na chrbát, pri ich nesprávnom cvičení je precvičovaný viac biceps ako svaly chrbta. Deje sa tak hlavne pri cvikoch, kde sa záťaž priťahuje k telu (príťahy v predklone, príťahy na spodnej kladke...) na toto treba dať pozor a pri cvičení si treba uvedomiť, či ťaháte pomocou chrbta lakte dozadu a zapájate chrbát, alebo ťaháte bicepsom a ohýbate ruku v lakťovom kĺbe a zápästie sa približuje k ramenu.

Pri cvičení bicepsu sa aktívne zapájajú aj svaly predlaktia. Zmenami úchopov pri bicepsových zdvihoch dosiahneme nielen zaťaženie oboch hláv bicepsu, ale aj komplexné precvičenie svalov predlaktia. K dispozícii máme kladivový bicepsový zdvih, bicepsový zdvih s vytáčaním, bicepsový zdvih s EZ tyčou, nadhmatom a ďalšími variantmi, ktoré sa líšia len v úchope činiek.

Prečítajte si tiež:

Okom trénera: AKO dosiahnuť sexi brucho?

Triceps

Zo zadnej strany hornej končatiny máme trojhlavý sval paže – triceps. Vďaka tricepsu vystierame ruku v lakti. Čiže jeho úlohou je vystretie ruky (extenzia) v lakťovom kĺbe. Tak, ako sa biceps zapája pri ťahových cvikoch určených na precvičenie chrbtových svalov, tak sa triceps zapája pri tlakových cvikoch určených na ramená a prsia. Preto netreba zabúdať aj na silu tricepsu. Ak chceš pri tlakoch na prsia tlačiť na lavičke s ťažkými váhami, nezabúdaj, že silný musí byť aj triceps.

Triceps sa dá precvičiť vo veľa variantoch, v sede, stoji, ľahu, predklone s použitím kladky, jednoručných činiek, veľkej činky, kettlebellom, medicinballom alebo s vlastnou váhou.

Tréning na doma zameraný na ramená, biceps, triceps

Aby ste si precvičili celé ruky, postačia vám nakladacie činky a chuť cvičiť.

Tlaky s jednoručkami v stoji

4 série po 12 opakovaní

Činky držíme pred ramenami, lakte máme pokrčené. Brucho máme spevnené. S výdychom vytlačíme činky nad hlavu do vystretých lakťov a s nádychom ich spustíme znovu dolu pred ramená. Dávajte pozor, aby ste nemali ramená padnuté dopredu a aby ste sa pri cvičení nehrbili.