Pre krásne a silné RUKY A RAMENÁ: Trénujeme s Petrom Nuotom

Peter Nuota | 10. jún 2022
tréning na ruky, pre krásne a silné RUKY A RAMENÁ, biceps, triceps, deltový sval, ramenný sval, posilň

Je jedno, či si chlap alebo žena, každý chce mať predsa pekne vypracované ramená a ruky. Aby sa cez leto pekne vynímali v tielku. Veľký biceps bol odjakživa znak sily, o čom značí aj reakcia na frázu: „ukáž svaly“ a ako prvé ste videli napnutý biceps. Široké ramená, veľký biceps a ešte trochu väčší triceps. Dnes si rozpíšeme zopár cvikov na tieto partie,ktoré si môžete zacvičiť vo fitku, ale aj v pohodlí obývačky. Veď so slabými rukami sa budú ťažko robiť kliky a ešte ťažšie zhyby na hrazde.

Svaly rúk a ramien

Na ramene sa nachádza veľký deltový sval, je to hlavný sval ramenného kĺbu, ktorý zodpovedá za zdvíhanie ruky hore, predpaženie, upaženie a zapaženie. Pri precvičovaní jednotlivých cvikov sa vieme zamerať na jeho prednú, strednú alebo zadnú hlavu. Napríklad pri predpažovaní a tlakoch s jednoručnými činkami, ktoré držíme paralelne, sa zapája viac predná hlava ramenného svalu.

Pozor! To ale neznamená, že sa nezapája aj zvyšok ramena, znamená to len, že je predná hlava zapájaná najviac. Tak, ako pri rozpažovaní v stoji sa bude najviac zapájať stredná hlava a pri rozpažovaní v predklone sa bude primárne zapájať zadná hlava deltového svalu.

Biceps

Medzi ramenným a lakťovým kĺbom sa nachádza na prednej časti hornej končatiny biceps, dvojhlavý sval paže. Jeho hlavnou úlohou je ohnutie ruky (flexia) v lakťovom kĺbe a pritiahnutie zápästia k ramenu. Keďže sa tento sval výrazne zapája aj pri cvikoch na chrbát, pri ich nesprávnom cvičení je precvičovaný viac biceps ako svaly chrbta. Deje sa tak hlavne pri cvikoch, kde sa záťaž priťahuje k telu (príťahy v predklone, príťahy na spodnej kladke...) na toto treba dať pozor a pri cvičení si treba uvedomiť, či ťaháte pomocou chrbta lakte dozadu a zapájate chrbát, alebo ťaháte bicepsom a ohýbate ruku v lakťovom kĺbe a zápästie sa približuje k ramenu.

Pri cvičení bicepsu sa aktívne zapájajú aj svaly predlaktia. Zmenami úchopov pri bicepsových zdvihoch dosiahneme nielen zaťaženie oboch hláv bicepsu, ale aj komplexné precvičenie svalov predlaktia. K dispozícii máme kladivový bicepsový zdvih, bicepsový zdvih s vytáčaním, bicepsový zdvih s EZ tyčou, nadhmatom a ďalšími variantmi, ktoré sa líšia len v úchope činiek.

Triceps

Zo zadnej strany hornej končatiny máme trojhlavý sval paže – triceps. Vďaka tricepsu vystierame ruku v lakti. Čiže jeho úlohou je vystretie ruky (extenzia) v lakťovom kĺbe. Tak, ako sa biceps zapája pri ťahových cvikoch určených na precvičenie chrbtových svalov, tak sa triceps zapája pri tlakových cvikoch určených na ramená a prsia. Preto netreba zabúdať aj na silu tricepsu. Ak chceš pri tlakoch na prsia tlačiť na lavičke s ťažkými váhami, nezabúdaj, že silný musí byť aj triceps.

Triceps sa dá precvičiť vo veľa variantoch, v sede, stoji, ľahu, predklone s použitím kladky, jednoručných činiek, veľkej činky, kettlebellom, medicinballom alebo s vlastnou váhou.

Tréning na doma zameraný na ramená, biceps, triceps

Aby ste si precvičili celé ruky, postačia vám nakladacie činky a chuť cvičiť.

Tlaky s jednoručkami v stoji       

4 série po 12 opakovaní

Činky držíme pred ramenami, lakte máme pokrčené. Brucho máme spevnené. S výdychom vytlačíme činky nad hlavu do vystretých lakťov a s nádychom ich spustíme znovu dolu pred ramená. Dávajte pozor, aby ste nemali ramená padnuté dopredu a aby ste sa pri cvičení nehrbili.

tréning na ruky, pre krásne a silné RUKY A RAMENÁ, biceps, triceps, deltový sval, ramenný sval, posilňovanie

Priťahovanie jednoručiek k brade   

4 série po 15 opakovaní

Začíname s rukami uvoľnenými pred telom. Nehrbíme sa, chrbát je vystretý a ramená držíme vzadu. S výdychom začneme ťahať lakte hore, kým sa dlane nedostanú do výšky brady. Brucho je stále spevnené, nehrbíme sa a s nádychom spúšťame dlane dole, stále pred telom.

tréning na ruky, pre krásne a silné RUKY A RAMENÁ, biceps, triceps, deltový sval, ramenný sval, posilňovanie

Predpažovanie                

4 série po 12 opakovaní

Stojíme s rukami uvoľnenými pri tele, napneme brucho a s výdychom predpažíme obe ruky do výšky očí. Nehrbíme sa, dávame pozor, aby ramená ostali na mieste. S nádychom spúšťame ruky späť k telu. Lakte sú stále vystreté, nekrčíme ich.

tréning na ruky, pre krásne a silné RUKY A RAMENÁ, biceps, triceps, deltový sval, ramenný sval, posilňovanie

Bicepsový zdvih s rotáciou       

4 série po 12 opakovaní

Cvik začíname s rukami uvoľnenými pri tele, palce smerujú dopredu. S  výdychom pokrčíme lakte a s vytočením dlaní zdvihneme činky do hore, palce smerujú do strán. Lakte sú stále pri tele, dávame pozor, aby sme s nimi nehýbali dopredu a dozadu. S nádychom spúšťame činky naspäť k telu.

tréning na ruky, pre krásne a silné RUKY A RAMENÁ, biceps, triceps, deltový sval, ramenný sval, posilňovanie

Kladivový bicepsový zdvih        

4 série po 12 opakovaní

Začíname s rukami pri tele a palcami smerujúcimi dopredu. S výdychom a so spevnený bruchom zdvihneme činky ohnutím lakťov, bez vytáčania dlaní. S nádychom pustíme činky späť k telu.

tréning na ruky, pre krásne a silné RUKY A RAMENÁ, biceps, triceps, deltový sval, ramenný sval, posilňovanie

Francúzske tlaky            

4 série po 12 opakovaní

Ľahneme si na zem, kolená máme pokrčené a kríže zatlačené do podložky. Ruky zdvihneme nad seba a s nádychom začneme s ohnutím lakťov spúšťať činky dole k hlave. S výdychom a napnutím brucha ich zase vytlačíme hore do vystretých lakťov.

tréning na ruky, pre krásne a silné RUKY A RAMENÁ, biceps, triceps, deltový sval, ramenný sval, posilňovanie

Kick back               

4 série po 15 opakovaní 

Predkloníme sa, kolená sú pokrčené, zadok vystrčíme dozadu, brucho spevnené a chrbát vystretý. Lakte držíme hore pri tele a s výdychom vystrieme ruky, s nádychom pokrčíme lakte a pustíme činky dole.tréning na ruky, pre krásne a silné RUKY A RAMENÁ, biceps, triceps, deltový sval, ramenný sval, posilňovanie,