Okom trénera: Preťažená chrbtica. Ako a čo cvičiť?
Čo sa stalo, že nás zrazu chrbtica bolí? Odpoveď nájdeme väčšinou v našom životnom štýle. Sedíme v kancelárii, sedíme v aute, uľahčujeme si život a často nám uniká to podstatné, pohyb. Ako najefektívnejšia metóda v predchádzaní a odstraňovaní bolesti sa ukazuje pohybová terapia.
Chrbtica sa skladá z 33 až 34 stavcov, medzi ktorými je rozmiestnených 23 medzistavcových platničiek, ktoré spájajú stavce a tlmia nárazy.
Chrbtica sa delí na krčnú, hrudnú a bedrovú a kostrč. Platničku od stavca oddeľuje tenká vrstva hyalínovej chrupavky, cez ktorú prechádzajú živiny. Stavce sa delia na pravé a nepravé. Nepravé sú krížové a kostrčové stavce, ktoré splývajú do väčších kostí. Pravé sú samostatné a majú tri základné časti: telo, oblúk a výbežky. Krčné stavce majú najmenšie telá, driekové zase najväčšie.
Bolesti chrbta: Ofúklo vás? TOTO vám pomôže
Funkcie chrbtice sú ochranná a oporná
Ochranu vytvára miecha, ktorá prechádza cez jednotlivé stavce a z ktorej vystupujú nervy. Oporná funkcia je hlavne vďaka svalom m. erectorspinae ( vzpriamovače chrbtice). Ľudská chrbtica je dvakrát esovito prehnutá. Krčná a drieková chrbtica je prehnutá dopredu, toto prehnutie sa volá lordóza. Hrudná a drieková chrbtica je zase prehnutá dozadu a toto prehnutie sa volá kyfóza. Je to pevná a zároveň pohyblivá štruktúra tela. Najpohyblivejšia je v krčnej oblasti.
Najzaťažovanejšia je bedrová časť chrbtice.
Preťažená chrbtica a s ňou spojené bolesti
Kde sa vzali? Čo sa stalo, že nás zrazu bolí? Odpoveď nájdeme v súčasnom životnom štýle a pracovnom štýle. Stále len sedíme. V aute cestou do práce, v práci a sedíme aj keď prídeme domov z práce. Ešte aj pri cvičení si ľudia volia cviky, pri ktorých sedia alebo ležia, hlavne žiadny pohyb navyše. To ma vždy dostane, keď si klient sadá a pritom hovorí: „toto je dobrý cvik, netreba stáť“ a pritom si sadá alebo už leží na lavičke. Lenže, naše telo nie je prispôsobené na sedavý životný štýl. Sme stvorení pre pohyb. Naši predkovia sa hýbali v domácnostiach, na poli, v záhrade, v lese. Okolo domu bolo veľa práce. Teraz za nás pokosia kosačky, vysajú vysávače a o zvyšok sa postará niekto, komu za to zaplatíte. A vám neostáva iné, ako si sadnúť a vyložiť nohy. Zase sedieť.
Či už pracujete v kancelárii alebo ste na homeoffice, mali by ste mať na mysli, že takto strávite osem hodín zo svojho dňa. Preto by ste mali venovať energiu, čas aj financie tomu, aby vás tých osem hodín každý deň postupne nezničilo. Na čo treba myslieť? V prvom rade na správny výber kancelárskej stoličky, ideálne anatomicky tvarovanej, s opierkami na ruky aj hlavu. V súčasnosti sa stávajú trendom stoly, za ktorými treba stáť. Ak je možnosť, je vhodné kombinovať sedenie aj státie počas práce. Netreba zabúdať na správne nastavenie monitora, aby netrpela krčná chrbtica. Monitor je ideálne nastaviť tak, aby sa hlava nepredkláňala ani nezakláňala.
Bolo by dobré spraviť si počas pracovnej doby aspoň 5-minútovú prestávku na rozhýbanie. Cviky, ktoré zvolíte môžu byť úplne jednoduché. Napr. pár drepov alebo cviky na rozhýbanie krčnej chrbtice.
Blokády a preťaženia
Môžu vznikať pri nesprávnom držaní tela, pri polohách, ktoré nie sú pre naše telo prirodzené, alebo nesprávnych pohybových stereotypoch. Napríklad, ak sedíte v práci s prekríženými nohami alebo s hlavou predklonenou a vytočenou do strany a pracujete takto pár hodín denne, každý deň v práci počas x rokov, dochádza k preťaženiu svalovej zložky a blokádam v rôznych segmentoch chrbtice. Následne sa to prejaví dôverne známym pocitom stuhnutého krku, neschopnosťou otočiť hlavu na stranu, bolesťami krížov, alebo hrudnej oblasti. Sval a kĺby týmto spôsobom dávajú najavo, že sú na ne kladené neprimerane veľké nároky.
Čo je to vlastne blokáda?
Ide o zníženú pohyblivosť vo funkčnom segmente chrbtice, kedy býva obmedzený aktívny aj pasívny pohyb. Svaly v okolí chrbtice sa bolestivo stiahnu – svalový spazmus a fixujú tak blokové postavenie. Je to ochranná reakcia, aby sa nepoškodili ďalšie štruktúry chrbtice. Funkčný segment tvoria dva stavce, medzistavcová platnička, svalový a väzivový aparát v okolí. Funkčné blokády môžu vznikať na ktoromkoľvek úseku chrbtice – krčná, hrudná, bedrová až krížová oblasť. Bolesť môže byť akútna aj chronická, nemusí byť len v mieste blokády, môže sa prejaviť aj typickým vyžarovaním. Napríklad do ramena, na dolnej končatine, do stehna. Blokády je nutné riešiť s fyzioterapeutom alebo lekárom.
Ako vyriešiť bolesť?
Veľa ľudí si myslí, že masáž je najúčinnejší prostriedok na odstránenie bolesti, nie je to však pravda. Masáž často rieši iba dôsledok a nie príčinu problému. Je skvelým prostriedkom na relaxáciu a uvoľnenie sa, avšak aby mala lepší efekt, je nutné ju kombinovať pravidelným cvičením.
Ako najefektívnejšia metóda v predchádzaní a odstraňovaní bolesti sa ukazuje pohybová terapia. Cvičenie v správnych polohách s dobrým stereotypom, pravidelnosť pohybu. Pri cvičení je dôležité dbať aj na správne dýchanie.
Chcete štíhle bruško? Tak nepodceňujte držanie tela a dýchanie
Dýchate správne?
Dych nemôže byť plytký a smerovaný do oblasti hornej a strednej hrudnej časti, ale snažíme sa dýchať do celého trupu aj smerom do chrbta a dych posielať až dole k panvovému dnu. Spodné rebrá by pri správnom dýchaní nemali vytŕčať, ale mali by byť schované a smerovať jemne dolu. Brucho by malo byť kompaktné a pri výdychu sa nemôže vtiahnuť dovnútra. Toto napomáha správnej aktivácii hlbokých svalov, ktoré sú u mnohých z nás zabudnuté a nevyužívané. Všetku prácu tým pádom preberú svaly na povrchu a sú veľmi preťažené.
Problematika dýchania je veľmi obšírna, ale často sa na ňu zabúda, avšak bez správneho dychu sa málokedy podarí vyriešiť problém úplne a zabrániť aj jeho návratom.
Síce sa dá pri cvičení zamerať na každú oblasť chrbtice zvlášť, problematiku chrbtice je treba brať komplexne a nerozkúskovať ju. Pri cvičení sa môžeme zamerať na mobilitu chrbtice, posilnenie alebo uvoľnenie svalov v jej okolí. Cviky treba voliť s ohľadom na aktuálny problém. Ako už bolo spomenuté v predchádzajúcej časti, je to problém nielen stavcov a platničiek, veľkú zložku zohrávajú svaly v okolí chrbtice (iliopsoas, quadratuslumborum, erectorspinae – paravertebralne svaly, brušné svaly a bránica).
Pokiaľ cvičíme preventívne, je dobré nájsť správny balans a povenovať sa jej zo všetkých aspektov. Veď predsa pri bežnom živote je pre nás dôležitá každá zložka (mobilita, stabilita, opora).
Chrbtica je navyše spojená aj s panvou cez krížovú časť a problémy sa môžu reťaziť od panvy k chrbtici alebo naopak. Pri cvičení je preto treba dbať na aj na pozíciu panvy. Mala by byť neutrálna. Táto pozícia je pre každého individuálna a je to pozícia, keď panva nie je podsadená, ani naklopená dopredu. Túto pozíciu panvy by bolo vhodné udržiavať nielen pri cvičení, ale aj pi sedení a stoji.
