Okom trénera: AKO dosiahnuť sexi brucho?

Peter Nuota | 17. máj 2022
SIXPACK, sexy brucho, Peter Nuota, svaly na bruchu, štíhle bruško, brušáky, kocky na bruchu

Čo nás pri postave do plaviek zaujíma ako prvé? Samozrejme, aby sme mali ploché brucho, ideálne s minimom tuku a vykúkajúcimi svalmi.

SIXPACK pod drobnohľadom

Priznajme si, kto by nechcel mať na bruchu legendárny sixpack, pekáč buchiet? Chcú ho všetci, starší, mladší, muži aj ženy. Ale nie každému sa podarí dosiahnuť ho. Kde je problém? Ako na to prekliate brucho? Začnime tým, že si najskôr opíšeme brucho a jeho funkciu.

Svaly brucha sú skupina svalov, zahrňujúca svaly brušnej dutiny. Uložené vo vrstvách nad sebou. Spolu s ďalšími svalmi ich poznáme aj pod názvom CORE, teda jadro. Je to hlboký stabilizačný systém, ktorý slúži na udržiavanie stability tela, či už počas cvičenia alebo počas vykonávania každodenných činností. Nevykonávajú veľké silové pohyby, len stabilizujú trup a poskytujú oporu pri pohybe. Áno, ak vám napadlo, že máte problém s udržaním stability, je za tým slabý stred tela.

Čo do brucha dáme, to na bruchu uvidíme alebo Strava je pre sixpack dôležitá!

Začneme tým, po čom túži každý: aby bolo vidieť kocky na bruchu. Vo fitnes centrách sa pravidelne stretávam s teóriou, že čím viac brušákov spravím (ideálne 100 opakovaní a viac), tým skôr budem mať vysnívaný sixpack. Bohužiaľ, nie je to tak. Brušákmi si akurát preťažíte priamy svaly brucha (rectusabdominis) a sem-tam sa k tomu pridá bolesť krížov, lebo zvyšok jadra je slabý, netrénovaný a nespĺňa svoju úlohu. Ale to si vysvetlíme pri cvikoch, teraz je na rade strava. Brušné svaly sú vždy tam, kde majú byť, len sa skrývajú za hrubou vrstvou tuku, ktorý sa rád ukladá práve v oblasti brucha a bokov.

Aby sme sa dopracovali k viditeľným kockám na bruchu, musíme spaľovať tuk. Nanešťastie, lokálne chudnutie neexistuje, takže ani tisícky opakovaní na brucho nám nepomôžu v našej snahe spáliť tuk len na bruchu.

Jediný spôsob, ako páliť tuk na bruchu je znížiť celkový podiel tuku v tele pomocou kalorického deficitu a pravidelným anaeróbnym aj aeróbnym tréningom.

Ako na kalorický deficit? Na internete je plno stránok a tabuliek, podľa ktorých si vypočítate svoj denný kalorický príjem a podľa neho si nastavíte, koľko kalórií by ste mali prijať, aby ste chudli. Nieje to ale len o tom, že prijmete menej kalórií, ako spálite.

Dôležité je v správnom pomere si nastaviť rozloženie makroživín: tukov, bielkovín a sacharidov.

Sledovať stravu si môžete napríklad pomocou mobilnej aplikácie, kde si počas dňa zapisujete jedlo, ktoré zjete a máte prehľad o prijatých kalóriách a ostatných makro, aj mikro živinách. V dosiahnutí cieľa nám určite pomôže zaradiť do jedálnička viac vlákniny, ktorá pomáha správnemu tráveniu, dostatok kvalitných bielkovín každý deň, vyhýbať sa jednoduchým a zaradiť komplexné sacharidy, jesť viac nenasýtených ako nasýtených tukov, nezabúdame ani na konzumáciu rýb, ktoré sú zdrojom omega-3 a -6 esenciálnych mastných kyselín.

Nezabúdame na to, že ženy majú prirodzene vyššie percento tuku v tele, a preto môžu mať problém  s vyrysovaním svalov na bruchu a pre ženské telo ani nie je zdravé klesať na nízke percentá tuku len aby vykukli tehličky, má to veľký vplyv na hormóny. Medzi prvými problémami býva strata menštruácie a tieto zdravotné problémy pretrvávajú dlhý čas. Pre mužov je ľahšie vyrysovať brušné svaly, majú prirodzene menšie percento tuku, hlavne mladí, ktorí majú najvyššiu produkciu testosterónu. Vekom produkcia tohto hormónu prirodzene klesá a muži majú vyššiu tendenciu ukladať tuk do brucha (androidný typ).

SIXPACK, sexy brucho, Peter Nuota, svaly na bruchu, štíhle bruško, brušáky, kocky na bruchu

Nádych, výdych... Ako?

Dýchanie v podstate stabilizuje celý trup od panvy až po hlavu. Pri správnom dýchaní je trup stabilizovaný a vy máte v tejto chvíli stabilný stred tela, proti ktorému sa môžu svaly účinne namáhať. Zvýšená stabilita trupu pri dýchaní sa prenáša do zlepšených mechanických podmienok a schopnosti vytvárať viac sily. Čiže, kto správne dýcha, viac vládze.

Dýchania sa zúčastňujú všetky svaly trupu aj chrbta. Bránica je hlavným dýchacím svalom a zabezpečuje ventiláciu 2/3 kapacity pľúc. Bránica zatlačuje do brušnej dutiny ako piest vo valci, pričom vzniká vnútrobrušný tlak, ktorý je regulovaný koordinovanou aktivitou ostatných brušných svalov, vrátane svalov panvového dna, brušných svalov a hlbokých svalov chrbta. Toto a tiež napriamená chrbtica sú predpoklady správnej stabilizácie trupu. Pri fyziologickom nádychu dochádza k rozvinutiu hrudného koša spredu dozadu, aj do strán, rebrá sa roztiahnu a hrudná kosť sa posunie smerom dopredu. Nádych sa dostáva do spodného hrudníka, ktorý sa rozvinie do všetkých smerov. Nesprávnym dýchaním pri cvičení sa zbytočne zaťažuje celý organizmus, znižuje sa efektivita cvičenia a klesá výkon aj výdrž. Kto sa chce naučiť správne dýchať, odporúčam navštíviť fyzioterapeuta a verte, pri cvičení s ním sa zapotíte viac, ako keby ste cvičili v posilňovni.

Čo máme rozumieť pod pojmom „spevni core“?

Veľa z nás má tendenciu pri tomto pokyne stiahnuť brucho. Správne spevnenie ale dosiahneme správnym dýchaním, zapojením bránice a hlavne priečneho svalu brucha (samozrejme, aj ostatných svalov jadra). Pri silových cvičeniach a hlavne komplexných viac kĺbových cvikoch, ako sú drep, mŕtvy ťah, military press, sa vo výraznej miere zapája aj spomínané jadro, ktoré stabilizuje stred tela a vytvára oporu pri silových cvičeniach. Pevný stred tela ma množstvo výhod aj pre bežcov, ktorým zlepší techniku behu, zvýši efektivitu behu a určite aj tempo. Bohužiaľ, stále veľa ľudí, ktorí aktívne behajú, neposilňujú vôbec, čo sa odráža na technike behu a často aj zraneniach.

SIXPACK, sexy brucho, Peter Nuota, svaly na bruchu, štíhle bruško, brušáky, kocky na bruchu

Brušák, skracovačky či plank?

A ako je to vlastne s cvičením? Základ je precvičovať celý stabilizačný systém systémom cvikov, ktoré precvičia aj silu, aj vytrvalosť telesného jadra a necvičiť len brušáky, skracovačky a ich modifikácie, pri ktorých sa zapája len priamy brušný sval brucha, ktorý býva preťažený. Nevravím, že sú to zlé cviky, len by určite nemali byť základným cvikom pri cvičení brucha, viac osohu z nich budete mať, keď k nim pridáte aj rotáciu trupu. Všetko závisí od toho, aký máte naštudovaný zásobník cvikov. Keď aj cvičíte klasické brušáky, dajte pozor, aby ste mali ruky prekrížené na hrudi a nie za hlavou. Keď nebudete vládať, podvedome začnete ťahať rukami a odskáče si to vaša krčná chrbtica. Medzi efektívnejšie cviky na precvičenie telesného jadra patria určite varianty PLANKu a iné cviky, kde jadro spevňuje stred tela v izometrickej výdrži.

Ak hľadáte pomôcky, ktorými si obohatíte tréning a zároveň spevníte brucho, siahnite po balančnej podložke, kde máte na výber rôzne typy a prevedenia. Brucho efektívne precvičíte aj pomocou závesného systému, ktorý primárne zapája telesné jadro pri každom jednom cviku. Pokročilým cvičencom by som odporučil, aby vyskúšali aj posilňovacie koliesko na precvičenie jadra. Pri tejto pomôcke ale treba dávať pozor, aby ste mali rovný chrbát a spevnené celé jadro a neprehýbali sa, inak môžete skončiť s bolesťami krížov. A táto bolesť vás vyradí z tréningového cyklu na dlhšiu dobu. Takže cvičte pekne s rozumom, aby ste sa bolesti vyhýbali na míle ďaleko.