Spaľujte tuky! AKO?

Spaľujte tuky! AKO?
16.5.2018 v kategórii Cvičenie a športy, autor Redakcia, foto: istockphoto.com

Aeróbne aktivity, pomáhajú nám zbaviť sa stresu, uvoľňujú telo, upokojujú myseľ. Vďaka nim si budujeme väčšiu vytrvalosť, vieme lepšie minimalizovať svoje sily na výdaj maximálneho výkonu a hlavne SPAĽUJEME tuky!

Na úrovni redukcie hmotnosti sú aeróbne aktivity tým pravým „orechovým“, nakoľko počas pohybu prichádza k takmer okamžitému spaľovaniu prebytočných tukových zásob.

Ako si zvýšiť tepovú frekvenciu?

Aby mal tento pohyb efekt, je nutné zvýšiť tepovú frekvenciu na 60 %, najviac 80 % jej maximálnych hodnôt. A ako možno vyrátať maximálnu možnú mieru vašej tepovej záťaže? Pomerne jednoducho. Stačí od čísla 220 odrátať váš vek. Výsledné číslo je číslom vášho tepového stropu.

Ďalším užitočným meradlom je schopnosť komunikácie počas cvičenia. Pokiaľ ste už pri športe zadýchaný, ťažko sa vám rozpráva, je potrebné ubrať z intenzity, pretože ste sa dostali do vyššej anaeróbnej zóny. A aké typy cvičenia si pre túto príležitosť vybrať?

Akými cvičeniami spálite tuky?

Z aeróbnych aktivít je veľmi obľúbená joga, Pilates, ale aj SM systém, Core. V správnej tepovej frekvencii sem však zaraďujeme aj pomalší, vytrvalostný beh, turistiku, rýchlejšiu chôdzu, bežkovanie, či plávanie.

Zaradiť však môžete aj kardiovaskulárne stacionárne prístroje, akými sú stepper a bežiaci pás. Aby bol efekt redukcie hmotnosti čo najlepší, každé cvičenie by ste mali absolvovať po dobu 45 až 60 minút. Podľa štúdií totiž spaľovanie tukov pri aeróbnej aktivite prichádza až po 15 minútach.

Týždenný tréningový plán pre redukciu tukov:

  • Pondelok – hodina Pilatesa, jogy, porte bras pre začiatočníkov alebo pokročilých, podľa osobných preferencií
  • Utorok – 45 minút behu v miernom tempe
  • Streda – posilňovňa (snažte sa cvičiť systematicky po dobu 60 minút bez väčších prestávok a presunov). Využitie stacionárny bicykel, bežiaci pás a stepper a kombinujte ich s posilňovaním s činkami, alebo posilňovacími strojmi so závažiami. Udržiavajte rovnomerné tempo a nižšie hmotnosti.
  • Štvrtok -  45 minút plávanie prsia v miernom tempe
  • Piatok alebo sobota – dve hodiny horskej turistiky, bicyklovania v adekvátnom tempe, alebo korčuľovania

Fotogaléria