Mýty o rýchlom metabolizme: Čo naozaj funguje a čo nie?

V tomto článku rozoberieme niekoľko z najrozšírenejších mýtov o rýchlom metabolizme a pozrieme sa na to, čo naozaj funguje na základe vedy.

Jedna z najbežnejších rád pre tých, ktorí chcú schudnúť, je jesť malé porcie jedla niekoľkokrát denne. Tento mýtus vychádza z myšlienky, že každé jedlo zvýši termický efekt jedla (energia potrebná na trávenie). V skutočnosti však celkový energetický výdaj nezávisí od frekvencie jedál, ale od množstva kalórií, ktoré konzumujete. Či jete tri veľké jedlá alebo päť menších, váš metabolický výdaj bude rovnaký, ak celkový príjem kalórií ostane rovnaký.

Niektoré potraviny, ako napríklad čili papričky, zelený čaj alebo kofeín, sú často prezentované ako látky, ktoré zrýchľujú metabolizmus. Hoci niektoré z týchto potravín môžu dočasne mierne zvýšiť metabolizmus (zväčša cez zvýšenie teploty tela alebo stimuláciu nervového systému), efekt je minimálny a nie je dostatočný na to, aby to malo významný vplyv na chudnutie. 

Tvrdenie, že jedenie po určitej hodine (napríklad po 18:00) vedie k hromadeniu tuku, je jedným z najrozšírenejších mýtov. V skutočnosti telo ukladá tuk, keď prijme viac kalórií, než dokáže spáliť, bez ohľadu na to, kedy jete. To, čo je dôležité, je celkový kalorický príjem za celý deň, nie čas, kedy jete.

Hoci je pravda, že schopnosť spaľovať tuky s vekom prirodzene klesá, nie je to nevyhnutne spôsobené samotným starnutím. Pokles svalovej hmoty, nižšia fyzická aktivita a zmeny v hormonálnom prostredí môžu prispievať k pomalšiemu metabolizmu. Udržiavanie aktívneho životného štýlu a svalovej hmoty prostredníctvom cvičenia môže výrazne zmierniť tento prirodzený pokles.

Existuje rozšírený názor, že vynechávanie jedál alebo pôst spomaľuje metabolizmus, pretože telo prejde do „hladového režimu“. Zatiaľ čo dlhodobé hladovanie (dni až týždne) môže viesť k spomaleniu metabolizmu, krátkodobé pôsty (napríklad intermittent fasting) nemajú takýto účinok. V skutočnosti niektoré štúdie naznačujú, že krátke obdobia pôstu môžu metabolizmus mierne zvýšiť.

Svaly sú metabolicky aktívne tkanivo, čo znamená, že čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie vaše telo spotrebuje aj v pokojovom stave. Silový tréning, ktorý podporuje rast svalov, je jedným z najlepších spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus dlhodobo.

Termický efekt jedla (energia potrebná na trávenie) je najvyšší pri bielkovinách. Konzumácia bielkovín stimuluje metabolizmus viac ako tuky alebo sacharidy. Navyše, bielkoviny pomáhajú pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty, čo priamo podporuje vyšší metabolizmus.

Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť reguláciu hormónov, ktoré riadia hlad a metabolizmus, ako sú leptín a ghrelín. Zlepšenie kvality spánku môže mať pozitívny vplyv na rýchlosť metabolizmu a celkovú schopnosť tela efektívne spracovávať kalórie.

Voda je nevyhnutná pre všetky metabolické procesy v tele. Dokonca aj mierna dehydratácia môže spomaliť metabolizmus. Pitím dostatočného množstva vody počas dňa pomáhate telu udržiavať efektívny metabolizmus.

Aj keď niektoré „zrýchľovače“ metabolizmu môžu byť lákavé, je dôležité sústrediť sa na praktiky, ktoré majú vedeckú podporu. Budovanie svalovej hmoty, pravidelný tréning, vyvážená strava bohatá na bielkoviny, dostatok spánku a správny pitný režim sú kľúčom k dlhodobo efektívnemu metabolizmu. Odbúranie mýtov a zameranie sa na tieto osvedčené postupy vám pomôže dosiahnuť výsledky v oblasti chudnutia a zdravia.