Mýty o rýchlom metabolizme: Čo naozaj funguje a čo nie?

Redakcia | 9. september 2024
Mýty o rýchlom metabolizme: Čo naozaj funguje a čo nie?

Metabolizmus je komplexný proces, ktorý ovplyvňuje, ako rýchlo naše telo premieňa jedlo na energiu. Mnoho ľudí verí, že ak dokážu "zrýchliť" svoj metabolizmus, rýchlejšie schudnú. Táto téma je často zahalená rôznymi mýtmi a polopravdami.

V tomto článku rozoberieme niekoľko z najrozšírenejších mýtov o rýchlom metabolizme a pozrieme sa na to, čo naozaj funguje na základe vedy.

„Menšie porcie viackrát za deň zrýchlia metabolizmus“

Jedna z najbežnejších rád pre tých, ktorí chcú schudnúť, je jesť malé porcie jedla niekoľkokrát denne. Tento mýtus vychádza z myšlienky, že každé jedlo zvýši termický efekt jedla (energia potrebná na trávenie). V skutočnosti však celkový energetický výdaj nezávisí od frekvencie jedál, ale od množstva kalórií, ktoré konzumujete. Či jete tri veľké jedlá alebo päť menších, váš metabolický výdaj bude rovnaký, ak celkový príjem kalórií ostane rovnaký.

 „Zázračné“ potraviny ako čili papričky a zelený čaj spália tuk“

Niektoré potraviny, ako napríklad čili papričky, zelený čaj alebo kofeín, sú často prezentované ako látky, ktoré zrýchľujú metabolizmus. Hoci niektoré z týchto potravín môžu dočasne mierne zvýšiť metabolizmus (zväčša cez zvýšenie teploty tela alebo stimuláciu nervového systému), efekt je minimálny a nie je dostatočný na to, aby to malo významný vplyv na chudnutie. 

„ Večerné jedlo sa mení na tuk“

Tvrdenie, že jedenie po určitej hodine (napríklad po 18:00) vedie k hromadeniu tuku, je jedným z najrozšírenejších mýtov. V skutočnosti telo ukladá tuk, keď prijme viac kalórií, než dokáže spáliť, bez ohľadu na to, kedy jete. To, čo je dôležité, je celkový kalorický príjem za celý deň, nie čas, kedy jete.

„ Starnutie automaticky spomaľuje metabolizmus“

Hoci je pravda, že schopnosť spaľovať tuky s vekom prirodzene klesá, nie je to nevyhnutne spôsobené samotným starnutím. Pokles svalovej hmoty, nižšia fyzická aktivita a zmeny v hormonálnom prostredí môžu prispievať k pomalšiemu metabolizmu. Udržiavanie aktívneho životného štýlu a svalovej hmoty prostredníctvom cvičenia môže výrazne zmierniť tento prirodzený pokles.

„Pôst spomaľuje metabolizmus“

Existuje rozšírený názor, že vynechávanie jedál alebo pôst spomaľuje metabolizmus, pretože telo prejde do „hladového režimu“. Zatiaľ čo dlhodobé hladovanie (dni až týždne) môže viesť k spomaleniu metabolizmu, krátkodobé pôsty (napríklad intermittent fasting) nemajú takýto účinok. V skutočnosti niektoré štúdie naznačujú, že krátke obdobia pôstu môžu metabolizmus mierne zvýšiť.

Čo naozaj funguje pri zrýchľovaní metabolizmu?

 1. Svalová hmota

Svaly sú metabolicky aktívne tkanivo, čo znamená, že čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie vaše telo spotrebuje aj v pokojovom stave. Silový tréning, ktorý podporuje rast svalov, je jedným z najlepších spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus dlhodobo.

 2. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

HIIT tréningy, ktoré striedajú krátke intervaly intenzívneho cvičenia s odpočinkovými prestávkami, môžu zvýšiť metabolizmus až niekoľko hodín po tréningu. Tento efekt sa nazýva nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC), a je to efektívny spôsob, ako spáliť viac kalórií.

3. Bielkoviny vo vašej strave

Termický efekt jedla (energia potrebná na trávenie) je najvyšší pri bielkovinách. Konzumácia bielkovín stimuluje metabolizmus viac ako tuky alebo sacharidy. Navyše, bielkoviny pomáhajú pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty, čo priamo podporuje vyšší metabolizmus.

4. Dostatok spánku

Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť reguláciu hormónov, ktoré riadia hlad a metabolizmus, ako sú leptín a ghrelín. Zlepšenie kvality spánku môže mať pozitívny vplyv na rýchlosť metabolizmu a celkovú schopnosť tela efektívne spracovávať kalórie.

 5. Pitný režim

Voda je nevyhnutná pre všetky metabolické procesy v tele. Dokonca aj mierna dehydratácia môže spomaliť metabolizmus. Pitím dostatočného množstva vody počas dňa pomáhate telu udržiavať efektívny metabolizmus.
Aj keď niektoré „zrýchľovače“ metabolizmu môžu byť lákavé, je dôležité sústrediť sa na praktiky, ktoré majú vedeckú podporu. Budovanie svalovej hmoty, pravidelný tréning, vyvážená strava bohatá na bielkoviny, dostatok spánku a správny pitný režim sú kľúčom k dlhodobo efektívnemu metabolizmu. Odbúranie mýtov a zameranie sa na tieto osvedčené postupy vám pomôže dosiahnuť výsledky v oblasti chudnutia a zdravia.