Vyhrajte nad chuťami: Naučte sa riadiť svoje chute a zvíťaziť nad maskrtením!

Čítajte medzi riadkami

Chuť na sladké býva najčastejším strašiakom pre ľudí, ktorí sa púšťajú do chudnutia, alebo už sú v jeho procese. Nájsť si alternatívu bez výčitiek nie je na škodu. Jednak uspokojíte svoje „chúťky“, a tiež budete mať alternatívy do budúcna, keď budete vo svojom vysnívanom tele.

Pri takýchto chúťkach dať si niečo dobré často vyvstáva otázka, či si radšej nedať kúsok tej čokolády alebo niekoľko chipsov, keď máme na ne neprekonateľnú chuť, alebo radšej toto obdobie pretrpieť? V tomto prípade je vhodné zamyslieť sa: ak si dám pásik čokolády alebo pár kusov chipsov, budem spokojná/ý a budem ďalej pokračovať v nastavenom jedálničku, alebo sa to budem snažiť zapiť vodou, zajesť niečím a na konci dňa (možno v nestráženej chvíľke, keď nás niekto alebo niečo nahnevá a pod.) si to aj tak dám? Čiže namiesto niekoľko kalórií, ktoré by som prijal/a v tom pásiku kalórií zjem biely jogurt, nejaké oriešky, kaleráb, potom si dám klasicky večeru a večer, keď deti zaspia a ja budem mať konečne chvíľku pokoj – dám si tú čokoládu (a možno aj celú, keď už som toľko čakal/a!). V tomto prípade by bolo lepšie, ak by sa dal vrátiť čas a dali by sme si tú čokoládu hneď, že? Vo výžive ako takej treba vedieť čítať medzi riadkami, vedieť odhadnúť seba a svoje schopnosti, a v ideálnom prípade byť na všetko pripravený (a možno nemať tieto lákadlá poruke – ak to nemám, nedám si to). Myslite preto dopredu a snažte sa mať doma zdravšie alternatívny sladkostí či kvalitnú čokoládu.

Bielkoviny & tuky: áno či nie?

Uistite sa, či váš jedálniček obsahuje dostatok bielkovín. Ideálne je začať deň s dávkou bielkovín, pretože tie, okrem sýtiaceho efektu, napomáhajú znižovať glykemický index jedla, a tak teda po nich nebudete rýchlo hladní. Hladina cukru v krvi vám rýchlo nestúpne a opäť rýchlo neklesne a s prehľadom vydržíte do plánovanej desiatej.

Nevyhýbajte sa ani tukom, pretože rovnako ako bielkoviny sa podieľajú na znižovaní glykemického indexu. Neváhajte si preto dopriať k ovociu, jogurtu či na zeleninový šalát oriešky a semienka, ráno k chlebíku si dajte pokojne kus avokáda. 

...a čo cukor?

Aby sme nezabudli na cukry v strave – tiež sa vyhýbajte ich väčšiemu množstvu. Jednoduché cukry spôsobujú rýchly vzostup spomínanej glukózy v krvi (krvného cukru), ale aj jeho rýchly pokles. A to je práve ten začarovaný kruh – čím viac rýchlych cukrov zjete, tým viac si ich vaše telo bude pýtať. Naopak, nebojte sa zaradiť do stravy dostatok komplexných sacharidov, ktoré vás zasýtia na dlhšiu dobu.

Keď sme sa pozreli na základné makroživiny cukry, tuky a bielkoviny, ak ich budete jesť v dostatočnom množstve ideálnom pre váš denný energetický príjem, telo nebude mať tendenciu niečo „doháňať“. Ak si ale váš energetický príjem dlhodobo znížite a telo bude pociťovať deficit energie, bude si ju chcieť doplniť, najlepšie hneď, ideálne teda rýchlymi cukrami. Toto býva príčina mnohých jo-jo efektov pri rôznych „overených“ diétach.

Umelé sladidlá radšej odložte. Sú to chemické zlúčeniny, ktoré majú sladkú chuť, ale majú malú alebo žiadnu energetickú hodnotu. Avšak niektoré výskumy poukazujú na fakt, že môžu ovplyvniť chuťové preferencie a ľudia, ktorí pravidelne konzumujú umelé sladidlá, môžu mať zvýšenú chuť na sladké. Ak sa teda snažíte znížiť príjem cukru týmto spôsobom, zvážte skôr iné alternatívy sladenia, ako napríklad prírodné sladidlá v podobe medu, javorového sirupu či ovocia.

Aj relax je dôležitý

Kvalitný spánok je základom pre správne fungovanie všetkého. V prípade chutí na sladké je spánok dôležitý napríklad v súvislosti s hormónmi. Hormón ghrelín telo vylučuje, keď sme hladní a dáva tak mozgu signál, že treba jesť.  Keď sme nasýtení, začne sa produkovať hormón leptín ako hormón sýtosti. Ak tieto dva hormóny fungujú správne, všetko je v poriadku. Ak sa ale začne produkovať menej leptínu, naše telo nebude dostávať pocit nasýtenia v takej miere a tým pádom budeme viac hladní, budeme musieť viac zjesť, keďže hladina ghrelínu sa bude zvyšovať viac, ako je norma. A tým pádom je pravdepodobnosť hľadania si niečoho na jedenie vysoká. Práve nedostatok spánku spôsobuje znížené vylučovanie leptínu a zvýšené vylučovanie ghrelínu.

Zdravé maškrtenie: fikcia alebo...?

Áno, maškrtiť sa dá aj zdravo. Samozrejme, občas si dopriať čokoládu, zmrzlinu či nejakú tú chrumku neublíži, ale čo si tak predstaviť zdravé maškrty bez varenia či pečenia, ktoré si budete môcť dať hneď a bez výčitiek? Zdravá možnosť môže byť v podobe nakrájaného ovocia plného vitamínov, minerálov a vlákniny. Ďalšou možnosťou je surová zelenina, napríklad na tyčinky nakrájaná mrkva, zeler, paprika, ktoré môžete chrumkať pred TV. Pre vylepšenie chuti ich môžete namáčať do hummusu, tvarohu alebo dipu vyrobeného z bieleho jogurtu a máte skvelý olovrant. Orechy a semienka viete mať vždy poruke v kabelke, šuplíku, prípadne v aute, ak veľa cestujete a môžu byť vašou záchranou pri chúťkach. Kúsky syra so zeleninou sú klasikou, ktorá nikdy neomrzí (v prípade syrov pozor na energetickú hodnotu). Je teplo a chcete nanuk? Rozmixujte grécky jogurt s vašim obľúbeným ovocím a po zmrazení máte pochúťku hotovú. Inak, pečený cícer je naozaj výborný!

Dokážete to!

Poraziť chuť na sladké môže byť náročné, ale s pevnou vôľou a odhodlaním môžete zvládnuť svoje chute a urobiť zdravšie rozhodnutia. Postupne znižujte svoj príjem cukru, nerobte to zo dňa na deň. Musíte si vytvoriť (tak ako pri všetkom) návyk, a potom sa vám to ľahšie bude dodržiavať. 

Svoje nezdravé jedlá vymeňte za zdravšie alternatívy a tiež venujte pozornosť situáciám či emóciám, ktoré spúšťajú vaše chute na sladké. V ideálnom prípade sa im snažte vyhýbať, či ich aspoň nezajedať. Mnohým ľuďom pomáha v takýchto situáciách riadená kontrola – naučili sa kontrolovať porcie, ktoré počas svojho záchvatu v strese zjedia (napr. jeden pásik kvalitnej čokolády – aby nezjedli polovicu alebo celú).

Vyvážená strava a dostatočný príjem tekutín sú samozrejmosťou. Pomôcť vám môže vo veľkej miere aj plánovanie čo a kedy budete jesť. Tým pádom nebude priestor na náhle zmeny.

A to najdôležitejšie: získajte podporu okolia. Podeľte sa o svoje ciele s priateľmi alebo členmi rodiny, ktorí vás môžu podporiť vo vašom úsilí znížiť príjem cukru. Mať niekoho, o koho sa môžete oprieť, prípadne bude váš sparing partner, vám môže pomôcť.