5 jednoduchých fit receptov na obed do práce

Redakcia | 26. november 2024

Hľadáte nápady na chutné a zdravé obedy, ktoré si môžete jednoducho pripraviť doma a vziať so sebou do práce?

Tieto recepty sú rýchle, výživné a praktické na prenášanie. Navyše obsahujú vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.

1. Cícerový šalát s quinoou a zeleninou

Ingrediencie (na 2 porcie):

100 g quinoi (suchý stav)
1 konzerva cíceru (cca 240 g, scedený)
1/2 červenej papriky
1/2 uhorky
50 g cherry paradajok
1 PL olivového oleja
Šťava z 1/2 citróna
Štipka soli, čierneho korenia a mletej rasce

Postup:

Quinou prepláchnite a uvarte podľa návodu (cca 15 minút). Papriku, uhorku a paradajky nakrájajte na drobné kúsky. Sceďte cícer a zmiešajte s uvarenou quinoou, nakrájanou zeleninou, olivovým olejom, citrónovou šťavou a koreninami. Uložte do uzatvárateľnej nádoby a pred konzumáciou uchovávajte v chladničke.

Výživové hodnoty (na porciu):

Kalórie: 290 kcal

Bielkoviny: 9 g

Sacharidy: 40 g

Tuky: 8 g

2. Kurací wrap s avokádom a zeleninou

Ingrediencie (na 1 porciu):

1 celozrnná tortilla

100 g grilovaného kuracieho mäsa (prsné filety)

1/4 avokáda

1 PL bieleho jogurtu

1 hrsť listového šalátu

1/4 červenej cibule (nakrájaná na plátky)

Postup:

Grilované kuracie mäso nakrájajte na tenké plátky. Tortillu natrite bielym jogurtom a pridajte mäso, nakrájané avokádo, šalát a cibuľu. Zrolujte do pevného wrapu a zabaľte do papiera alebo fólie.

Výživové hodnoty:

Kalórie: 330 kcal

Bielkoviny: 27 g

Sacharidy: 28 g

Tuky: 12 g

3. Pečené bataty s tofu a jogurtovým dipom

Ingrediencie (na 2 porcie):

1 veľký batat (cca 300 g)

200 g údeného tofu

2 PL olivového oleja

100 g gréckeho jogurtu

Štipka soli, čierneho korenia a sušenej papriky

Postup:

Bataty nakrájajte na kúsky a premiešajte s 1 PL olivového oleja, soľou a paprikou. Pečte v rúre na 200 °C cca 25 minút. Tofu nakrájajte na kocky, opečte na panvici s 1 PL olivového oleja do zlatista. Jogurt zmiešajte s čiernym korením a podávajte ako dip k batatom a tofu.

Výživové hodnoty (na porciu):

Kalórie: 310 kcal

Bielkoviny: 15 g

Sacharidy: 35 g

Tuky: 12 g

4. Šošovicový kari šalát

Ingrediencie (na 2 porcie):

150 g červenej šošovice

1 menšia mrkva (nastrúhaná)

1/2 cibule

1 ČL kari korenia

1 PL kokosového oleja

1 PL citrónovej šťavy

Hrsť nasekanej petržlenovej vňate

Postup:

Šošovicu prepláchnite a uvarte do mäkka (cca 10 - 15 minút). Na kokosovom oleji orestujte cibuľu, pridajte kari korenie a premiešajte. Zmiešajte šošovicu, nastrúhanú mrkvu, orestovanú cibuľu, citrónovú šťavu a petržlenovú vňať.

Výživové hodnoty (na porciu):

Kalórie: 280 kcal

Bielkoviny: 13 g

Sacharidy: 37 g

Tuky: 7 g

5. Cestovinový šalát s tuniakom a brokolicou

Ingrediencie (na 2 porcie):

150 g celozrnných cestovín

1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave (cca 140 g, scedený)

100 g brokolice

1 PL olivového oleja

1 PL citrónovej šťavy

Štipka soli a korenia

Postup:

Cestoviny uvarte podľa návodu, brokolicu krátko povarte (cca 3 - 5 minút). Zmiešajte cestoviny, brokolicu, tuniaka, olivový olej, citrónovú šťavu a dochuťte soľou a korením. Preneste do nádoby na obed a uchovávajte v chladničke.

Výživové hodnoty (na porciu):

Kalórie: 320 kcal

Bielkoviny: 23 g

Sacharidy: 38 g

Tuky: 8 g

Tipy na balenie obeda do práce:

Používajte uzatvárateľné nádoby, ktoré udržia jedlo čerstvé.
Ak máte možnosť, zabaľte omáčky alebo dipy zvlášť, aby sa jedlo nerozmočilo.
Investujte do termoboxu na uchovanie teploty jedla.

Tieto recepty vám ušetria čas, podporia zdravý životný štýl a spríjemnia každodenný obedový čas v práci. Bon appétit!