Ako nahradiť cukor: Sú prírodné náhrady naozaj zdravšie? Ktoré sú tie naj?

Kým v dávnej minulosti boli najbežnejším sladidlom med a sladké ovocie, dnes sa iba pomaly vraciame späť k našim zdravým koreňom. Palacinky s javorovým sirupom, raw koláčiky s datľami  či xylitol v nepodarenom koláči sú len drobným výberom z dlhého zoznamu pochutín s použitím prírodných náhrad cukru. Zvýšená konzumácia cukru zdraviu rozhodne neprospieva a môže viesť nielen k cukrovke 2. typu, nadváhe, zubným kazom či steatóze (stukovateniu) pečene, ale aj k zhoršeniu kognitívnych funkcií a depresii. Každé zníženie príjmu cukru má preto pre organizmus pozitívny vplyv. Nemusíte však cukor úplne vylúčiť a používať iba zdravšie náhrady. Dôležité je predovšetkým vyhnúť sa sladkostiam, polotovarom, sladeným nápojom a zároveň využiť možnosti, ktoré sa nám pri zdravšom pečení a spôsobe života ponúkajú. Cieľom by malo byť znížené množstvo použitého cukru pri pečení a sladení.  Výbornou náhradou je aktuálne dostupné ovocie, v zime jablká, banány, datle, figy, mango, v lete napríklad marhule. 

V našich podmienkach je hlavným zdrojom sacharózy cukrová repa, v tropických krajinách je to cukrová trstina. Biely cukor, ktorý sa u nás nachádza vo forme kryštálového cukru, práškového cukru a kockového cukru, sa vyrába chemickou úpravou, rafináciou. Nemá žiadnu pridanú hodnotu, vitamíny ani minerály. Aj cukor z cukrovej trstiny však môže prejsť rafináciou. Pri kúpe rozhodne čítajte etikety a uprednostnite nerafinovaný trstinový cukor, ktorý je vďaka prítomnosti melasy hnedší a má svojskú karamelovú príchuť. Čím viac zvyškovej melasy cukor obsahuje, tým je tmavší a zdraviu prospešnejší. Z kalorického hľadiska je prakticky totožný s bežným bielym repným cukrom.

Brezový cukor xylitol sa získava z dužiny a kôry brezy, no aj z kukurice, čo je ekologicky šetrnejšie. Patrí do skupiny alkoholických cukrov a prirodzene ho nájdeme  nielen v ovocí, ale aj v ľudskom tele. Klasickému cukru je podobný nielen formou a farbou, ale aj chuťou a sladkosťou. Má rovnakú sladivosť ako cukor repný či trstinový, ale obsahuje oproti nim minimálne o 30 % menej kalórií. Je vhodný aj pre diabetikov, nepodporuje vylučovanie inzulínu, priberanie a prekysľovanie organizmu. Xylitol môžete využiť v teplej i studenej kuchyni. Po konzumácii väčšieho množstva brezového cukru sa môžu objaviť zažívacie problémy.

Xylitol má pozitívny vplyv na zdravie. Žuvačky alebo zubné pasty s obsahom xylitolu pomáhajú udržať zdravé ph v ústnej dutine, čím predchádzajú vzniku zubného kazu a paradentóze.

Jednu čajovú lyžičku xylitolu si vložte do úst a počkajte minútu, kým sa zmieša so slinami. Jazykom si ho rozdeľte na jednotlivé zuby a vyčistite si ich kefkou. Po dočistení zubov si ústa nevyplachujte.

Stévia zažila svoj boom už pred pár desaťročiami. Pre svoju špecifickú chuť však nie každému vyhovuje. Na druhej strane je výbornou alternatívou cukru a keďže má oveľa vyššiu sladkosť ako cukor, stačí jej niekoľkonásobne menšie množstvo. Stévia je asi 300x sladšia ako repný cukor! Stéviové sladidlo sa vyrába z rastliny stévia cukrová. Je prospešnou náhradou cukru najmä pre diabetikov, obéznych ľudí, kardiakov. Keďže má nulovú kalorickú hodnotu, je vhodná aj počas diét a chudnutia. Ak vám prekáža horkastá chuť stévie, vymeňte ju za prirodzene sladké mníchovo ovocie.

Kokosový cukor sa získava z kvetov kokosovej palmy a je veľmi podobný trstinovému cukru chuťou aj farbou. Kokosový cukor pochádza najmä z Indonézie a z Filipín. V porovnaní s klasickým cukrom má výrazne nižší glykemický index a je bohatý na minerály. Dá sa použiť ako rovnocenná náhrada bežného alebo trstinového cukru. Nečakajte však úspech v podobe chudnutia, kokosový cukor obsahuje takmer rovnaké množstvo kalórií ako klasický cukor. Na druhej strane ide o 100 % organické, nerafinované prírodné sladidlo, ktoré neobsahuje konzervačné látky. Kokosový cukor je bohatý na antioxidanty, aminokyseliny a celý rad vitamínov. Chuťou aj formou je podobný nerafinovanému trstinovému cukru.

Sladké sirupy sú výbornou prírodnou náhradou cukru. Na výber máme množstvo variantov. Medzi ovocné druhy patrí napríklad datľový sirup, ktorý má charakteristickú chuť datlí a výraznú sladkosť. Z obilninových sirupov môžeme vyzdvihnúť ryžový sirup, ktorý má neutrálnu chuť, je menej sladký a má takmer nulový obsah fruktózy. Obilné sirupy z ryže, jačmenného sladu, kukurice, špaldy alebo pšenice vznikajú prirodzenou fermentáciou obilných zŕn. Špeciálnou kategóriou je javorový sirup alebo sirup z agáve. Javorový sirup je z výživového hľadiska, vzhľadom na vysoký podiel sacharózy, podobný klasickému repnému alebo trstinovému cukru.

Každý sirup má svoju špecifickú chuť a je len na nás, ktorý uprednostníme. Prírodné sirupy majú rôzne pomery fruktózy a glukózy a na rozdiel od klasického cukru obsahujú aj zdraviu prospešné minerály.

Agávový sirup má vyššiu sladivosť ako cukor a zároveň má veľmi príjemnú chuť, pripomínajúcu med. Patrí medzi nerafinované sladidlá. Má veľmi nízky glykemický index, ale vďaka vysokému obsahu fruktózy, ktorá podporuje chuť do jedla, ho nie je vhodné konzumovať vo väčšom množstve. Agávový sirup je ľahko stráviteľný, podporuje trávenie tukov, napomáha činnosti žlčníka a je vhodný aj pre deti.

Relatívnou novinkou je čakankový sirup, ktorý má rovnakú sladivosť ako biely cukor či med, no má podstatne nižší glykemický index a cca tretinovú kalorickú hodnotu. Vyrába sa z koreňa čakanky. Jeho základom je rozpustná vláknina inulín. Má probiotické účinky a je vhodný pri diétach. Na pečenie nie je príliš vhodný, využiť ho však môžete v studenej kuchyni.

Vyzerá ako malá tekvička a má príjemnú chuť. Mníchovo ovocie je sladidlo vyrobené z rastliny Luo Chan Kuo, alebo inak nazývanej Monk fruit. Mníchovo ovocie pochádza z juhovýchodnej Ázie a ako prví ho začali pestovať budhistickí mnísi v 13. storočí. V súčasnosti ho nájdete výlučne v Číne alebo v severnom Thajsku. V minulosti sa používalo v sušenej forme ako súčasť liečivých bylinných zmesí. Dnes je obľúbené ako zdravšia náhrada prírodného sladidla. Ako sladidlo sa používa výťažok z plodov, ktoré sa rozdrvia a následne prejdú extrakciou pomocou horúcej vody. Vznikne svetlohnedý prášok, ktorý sa používa ako sladidlo.

Je to vskutku Monk fruit. Napriek tomu, že je 150 až 300-krát sladšie ako cukor, neobsahuje žiadne kalórie. Mníchovo ovocie má terapeutické účinky. Je vhodné pre diabetikov, znižuje hladinu cukru v krvi aj celkový cholesterol. Obsahuje antioxindanty a bojuje proti zápalom v organizme. Mogrosidy v extrakte mníchovho ovocia chránia tkanivá v tele pred poškodením voľnými radikálmi.

Erythritol sa získava fermentáciou z glukózy a môžete ho prirodzene nájsť v ovocí a vo fermentovaných potravinách. Nachádza sa najmä v hruškách, v hrozne, v melónoch, ale aj v hubách. Obsahujú ho aj potraviny obsahujúce kvasinky ako pivo, víno, syry a sójové omáčky. Podobne ako xylitol patrí do skupiny alkoholových cukrov a má nízku kalorickú hodnotu. Erythritol nezvyšuje hladinu cukru v krvi a je výbornou voľbou pre diabetikov, ale aj pre tehotné ženy. Nie je fermentovaný ústnymi baktériami a tak nepodporuje tvorbu zubného kazu tak ako bežný cukor. Pri pečení a varení ho môžete používať ako klasický cukor. Pozor však na jeho nadmernú konzumáciu alebo na kombináciu erythritolu a glukózy, môže dôjsť k laxatívnym účinkom.

Zdravie a hospodárenie s cukrom máte vo vlastných rukách. Naučte sa nesladiť tam, kde to nie je nutné, v receptoch znížiť množstvo cukru aj o polovicu. Ak je to možné, využite sladké ovocie - banán, datle alebo jablko.