DESIATE A OLOVRANTY – áno či nie?

Miroslava Suchárová | 4. Mar 2020
koľko krát denne treba jesť, chudnutie viac porcií, malé porcie, tip, olovrant, desiata, snack, jedlo, fit, chudnutie, diéta, zdravie, výživa

Potrebujete jesť 5-krát denne a neviete, ktoré potraviny sa hodia na desiatu alebo olovrant? Vystačíte si s tromi jedlami počas dňa, ale z času na čas si musíte doplniť energiu aj mimo raňajok, obeda či večere? Inšpirujte sa tipmi na zdravé a chutné desiate a olovranty.

JE NUTNÉ JESŤ 5-KRÁT DENNE?

Mnoho odborníkov sa zhoduje v tom, že jesť by sme mali v pravidelných intervaloch 5 – 6 ráz za deň menšie porcie. Dôležité je to najmä počas redukcie hmotnosti. To znamená, že pokrm je vhodné dopriať si každé 2 až 3 hodiny – základ tvoria raňajky, potom nasleduje desiata, obed, olovrant, večera, prípadne druhá večera. Zdôvodňujú to tým, že si udržíme stabilnú hladinu cukru v krvi, vyhneme sa vlčiemu hladu spojenému s „vybielením“ chladničky a príjmom obrovského množstva kalórií.

Objavujú sa aj informácie, že častejšie jedenie počas dňa zrýchľuje látkovú premenu. Je to naozaj tak?

Podľa vedeckých štúdií zvýšená frekvencia jedál nespôsobuje väčší hmotnostný úbytok, pretože výsledok chudnutia závisí od príjmu a výdaja energie v rámci celého dňa. Potvrdila to napríklad štúdia odborníkov zo School of Human Kinetics, University of Ottawa z kanadského Ontária, ktorí do svojho 8-týždňového pokusu zapojili 16 ľudí s obezitou. Jedna skupina jedla počas dňa tri hlavné jedlá a tri malé občerstvenia, druhá iba tri hlavné jedlá. Celkový denný energetický príjem a aj zastúpenie makroživín boli rovnaké. Na základe výsledkov vedci dospeli k záveru, že zvyšovanie počtu jedál počas dňa nevedie k väčšiemu úbytku telesnej hmotnosti.

Čo na to odborníčka na výživu Zdenka Havettová?

"Jesť 3 alebo 5 ráz denne by malo, podľa môjho názoru, vychádzať z individuálnej potreby človeka. Sú ľudia, ktorí medzi raňajkami a obedom nepotrebujú zjesť ani zrnko maku, niektorým však vyhovuje zjesť niečo malé na desiatu alebo olovrant. Nemýľte si to však s neustálym zobkaním, zajedaním alebo dojedaním po deťoch. V tomto prípade sa môžeme držať pravidla – jedzme vtedy, keď pociťujeme hlad. Optimálne je jesť v pravidelných časoch.“

POTREBUJETE JESŤ ČASTEJŠIE? STAVTE NA KVALITNÚ DESIATU A OLOVRANT

Každý z nás je iný. To, čo jednému vyhovuje dokonale, druhému nemusí vôbec. Preto je aj v tomto prípade nevyhnutné počúvať svoje telo a sledovať signály, ktoré nám dáva. Ak si jedlo doprajete 3 razy denne v podobe raňajok, obeda a večere, cítite sa zdravo a fit, nemeňte to. Avšak pokiaľ patríte do kategórie tých, ktorí potrebujú jesť 5 ráz denne, zariaďte sa podľa toho.

Ako by mali vyzerať zdravé a chutné desiate a olovranty?

„Ak v priebehu dňa potrebujeme z nejakého dôvodu telo dopovať energiou, stavme na zdravú desiatu a olovrant. Najrýchlejším spôsobom doplnenia energie je siahnuť po hrsti orechov alebo po ovocí (záleží od ročného obdobia, v zime je dobrou voľbou aj nesírené sušené ovocie). Fantázii sa medze nekladú. Doma si môžeme pripraviť rôzne chuťovky, nátierky, dipy, krekry alebo muffiny. Ak máme chuť na sladké, ideálnym načasovaním je desiata. Napríklad preto, lebo podľa biologických hodín je aktívna slezina a je to denná doba, kedy je telo schopné ľahšie stráviť sladké potraviny. Preferovať môžeme kúsok čokolády, ovocie, doma upečený fit koláčik,“ radí odborníčka.

Patríte medzi milovníkov čokolády? Tak si ju dožičte práve na desiatu! Dôležité však je, aby bola kvalitná, ideálne s minimálnym obsahom kakaa 70 percent. Základom je prečítanie etikety produktu – ak sa na nej nachádzajú stužené rastlinné oleje, glukózovo-fruktózový sirup, palmový tuk či pridané látky, najlepšie urobíme, keď ju vrátime späť do regála. Naopak, pokiaľ obsahuje kakaovú hmotu, kakaové maslo a napríklad cukor z kokosových kvetov, môžeme si s pokojným svedomím kúsok dopriať. Znakom dobrej čokolády je aj uvedenie informácie, odkiaľ pochádzajú kakaové bôby.

AKO BY MAL VYZERAŤ OLOVRANT?

„Pri olovrante zohľadníme, či nás čaká ešte nejaká športová aktivita alebo budeme čas tráviť doma v pokoji, alebo sa nám z nejakého dôvodu posunie večera. Konkrétnej situácii potom prispôsobíme veľkosť i zloženie porcie,“ hovorí odborníčka.

V praxi to znamená, že ak cvičíme vo fitcentre a snažíme sa budovať svalovú hmotu, môžeme si dať 1,5 – 3 hodiny pred cvičením pokrm pozostávajúci hlavne z bielkovín. Môže sa jednať o vajíčka či mäso v kombinácii so zeleninou. Ak nás čaká kardio tréning napríklad o sedemnástej a naposledy sme obedovali o dvanástej, vhodný je ovocný olovrant, alebo výborne sa dajú využiť aj ovsené tyčinky, banánové muffiny, slané tyčinky so semiačkami alebo nižšie uvedený koláčik s domácimi višňami. Pokiaľ sa na tréning nechystáme, vhodnou voľbou sú mliečne výrobky (biely jogurt, kozí alebo ovčí syr), vajíčka či ryby.

Pri voľbe olovrantu, ale aj vo všeobecnosti, sú pre nás nevhodné priemyselne spracované potraviny a pokrmy s vysokým obsahom cukru. Jedná sa o biele pečivo, sladkosti, koláče atď. „Problémom sú potraviny plné nezdravého tuku, cukru, soli, éčok alebo vyprážané jedlá. O tom, čo máme na desiatu alebo olovrant často necháme rozhodovať naše chute pred potrebami nášho tela. To často nezodpovedá potrebám organizmu z výživového hľadiska,“ upozorňuje Zdenka Havettová.

Pripravujeme: CHUTNÉ A ZDRAVÉ TIPY NA DESIATU A OLOVRANT

Komentáre