Posvieťme si na CESTOVINY. Ktoré sú tie správne?
Vaječné, bezvaječné, semolinové, celozrnné, ryžové, strukovinové a mnohé ďalšie. Na tanieri hrajú rôznymi farbami. Je ich pravidelná konzumácia príčinou zvyšovania čísiel na váhe? Ako ich správne variť a s čím ich podávať, aby z nich malo naše telo čo najväčší úžitok?
CELOZRNNÉ, GRAHAMOVÉ – OPÄŤ TOP?
Cestoviny by mali obsahovať čo najvyšší podiel vlákniny (4,5 – 5 g vlákniny na 100 g cestovín). Vyšší podiel vlákniny majú celozrnné cestoviny, a tak im dávajte prednosť pred cestovinami z bielej múky. Tým pádom nás zasýtia na dlhšiu dobu (v správnej kombinácii s vhodnými potravinami určite) a nebudeme hladom nútení jesť rýchlo ďalšiu porciu niečoho iného. V obchodoch bežne dostanete kúpiť celozrnné cestoviny z tvrdej pšenice (semoliny), celozrnné špaldové cestoviny či grahamové cestoviny.
Stálica PLNÁ VITAMÍNOV: doprajte KYSLEJ KAPUSTE priestor aj v novom roku
Pozor, hľadajte bezvaječné cestoviny. Pri týchto druhoch budete mať istotu, že ide o cestovinu tvorenú komplexnými sacharidmi (celozrnná múka) spolu s bielkovinami, vitamínmi a minerálnymi látkami. Kvalitu cestovín spoznáme nielen podľa zloženia na obale (čo je primárna informácia), ale aj vďaka sekundárnej informácii, ktorú nám „poskytnú“ cestoviny. Po uvarení sa totiž nelepia ako tie z bielej múky, majú hutnejšiu, kompaktnejšiu textúru a nerozvaria sa rýchlo (samozrejme, že cestoviny nerozvárame, ale pamätám si na pokusy, kedy sme nechali variť cestoviny na rovnakú dobu, tie celozrnné boli akurát, tie z bielej múky boli lepkavé, mäkké, ba rozvarené).
Tak ako teda – PRIBERÁ SA Z CESTOVÍN alebo NIE?
Pribrať môžete z akéhokoľvek jedla, pokiaľ sa ním budete prejedať alebo jesť často a veľké porcie. Preto sa hovorí, všetko s mierou. Ak teda budete jesť aj cestoviny s mierou, určite z nich nepriberiete. Odporúčam sa ale riadiť ďalšími radami popísanými v texte, aby ste si zaistili správnu formu konzumácie cestovín. Na trhu dnes dostať dokonca bielkovinové, strukovinové cestoviny, ktoré majú nižší obsah sacharidov a pre niekoho sú jasnou voľbou. Niektorí ľudia totiž rátajú svoj kalorický príjem denno-denne a pre nich je takýto výrobok doslova obohatením jedálnička o vynechanú skupinu potravín, keďže klasické cestoviny by si dopriali veľmi sporadicky, ak vôbec.
Pre ostatných konzumentov to je skupina potravín, ktorú obídu bez záujmu, prípadne ich vyskúšajú. V každom prípade je nutné si dať pozor na to, čo je kvalitné a čo je výsledkom marketingového ťahu, a teda čítať zloženie. I strukovinová cestovina môže byť v konečnom dôsledku iba klasickou cestovinou z bielej múky s troškou pridanej strukoviny. Tieto pravé strukovinové cestoviny nemajú, z logických dôvodov, klasickú cestovinovú chuť, ale dajú sa pripraviť rovnakým spôsobom a chutia výborne. Navyše hrajú farbami, keďže sú prirodzene sfarbené ich základnou zložkou (napr. cestoviny z čiernej fazule sú čierne, z červenej šošovice červené a pod.), takže lahodia i oku. Taktiež majú v dôsledku iného zloženia (nielen obilniny, ako je to u klasických cestovín) vyšší obsah vlákniny a bielkovín a sú bezlepkové.
CESTOVINY Z RÔZNYCH DRUHOV MÚK
Častou otázkou klientov sú amarantové, pohánkové a iné cestoviny. Nemajú totiž v názve celozrnné, ale názov amarant, pohánka... (ako jedna z naj obilnín), čo evokuje, že ide o zdravú potravinu. V takomto prípade je nutné pozrieť sa na zloženie, aká je hlavná zložka cestoviny. Často je to klasická biela pšeničná múka a amarant či pohánka sú zastúpené iba v malom percente, a tým pádom tieto cestoviny nie sú ideálnou voľbou. Dajú sa však kúpiť aj napríklad 100 % pohánkové cestoviny, len musí človek hľadať, prípadne objednať z eshopu.
GLYKEMICKÝ INDEX CESTOVÍN
Glykemický index cestovín ovplyvňuje dĺžka varenia. Preto sa cestoviny majú variť na spôsob „al dente“, teda na zahryznutie sú trošku tvrdšie a nie úplne mäkké, rozvarené. Takéto cestoviny majú nižší glykemický index. Okrem iného je dôležité aj to, aké cestoviny jete, či sú celozrnné alebo vyrobené z klasickej bielej múky. Práve tie celozrnné (plus grahamové) sú vhodnejšie na konzumáciu aj pre nižší glykemický index v porovnaní s klasickými cestovinami. Každé jedlo, ktoré je rozvarené, má zároveň vyšší glykemický index, neplatí to iba pri cestovinách, ale aj pri ryži, zemiakoch a pod. A v neposlednom rade zohráva dôležitú úlohu aj to, s čím ich podávame. Kombinujte ich s kvalitnými tukmi a bielkovinami. Tipy nájdete ďalej v texte.
OMÁČKY K CESTOVINÁM
Ako som spomínala, cestoviny je vhodné kombinovať s kvalitnými tukmi. Napríklad môžete použiť kombináciu uvarených al dente cestovín s kvalitným olivovým olejom. Stačí osmažiť trošku cesnak, pridať môžete aj čili papričku (ak máte radi pikantné jedlo) a zmiešať priamo na panvici s cestovinami (tie predtým v žiadnom prípade nepreplachujte pod studenou tečúcou vodou!). Osobne rada pridám aj cherry paradajky, čerstvú petržlenovú vňať nasekanú najemno a na tanieri primiešam pesto, prípadne posypem posekanými orieškami či parmezánom.
Úplne jednoduchá kombinácia, vďaka ktorej je vidno, že cestoviny nepotrebujú poriadnu dávku redšej či hustejšej (často kečupovej) omáčky. Pri kombinácii s bielkovinami sa nebojte využiť bielkoviny rastlinného i živočíšneho pôvodu. Také cestoviny s tempehom, cícerom, kvalitným chudým mäsom či lososom sú naozaj výborné, ale nedajte košom ani cestovinám so zeleninou a parmezánom. Pozor, nemám na mysli kombináciu bielkoviny v podobe energetickej bomby syrovej omáčky z tavených syrov v črievku, v ktorej budú plávať cestoviny. Bohužiaľ, stále veľa ľudí konzumuje cestoviny na tento spôsob – zaliať ich omáčkou, aby v nej cestoviny plávali.
Ako vylepšiť KLASICKÚ OMÁČKU
- Nepoužívajte na prípravu omáčky nekvalitný kečup, ktorý obsahuje veľa cukru, resp. je sladený umelými sladidlami, plný dochucovadiel a konzervantov. Siahnite radšej po kvalitných pasírovaných či čerstvých paradajkách.
- Rôzne syrové omáčky nepripravujte z tučných syrov, tavených syrov a syrov v črievku, nepoužívajte príliš veľa smotany na varenie.
- Pri varení detských obľúbených kombinácií s kečupom alebo párkom zameňte radšej údeniny za kvalitné chudé mäso a kečup (pokiaľ nie je domáci) za pasírované paradajky, aby ste znížili prísun údenín, soli, konzervantov a podobne. Ak ich už chcete robiť, kúpte aspoň tie druhy s čo najvyšším podielom mäsa.
- Vyskúšajte omáčky nezahusťovať, ale použiť pri príprave zeleninu a jej rozmixovaním zahustite omáčku.
- Nezabúdajte, že cestoviny majú vyššiu energetickú hodnotu, a preto ich konzumujte hlavne na obed.
