Jete dostatok vlákniny? A koľko je vlastne dosť?
Sacharidové potraviny sú často obhajované kvôli obsahu vlákniny v nich. Tá je považovaná za jeden z ochranných faktorov pred rakovinou hrubého čreva a konečníka, a tiež cukrovkou či srdcovo-cievnymi ochoreniami. Avšak, nie je vláknina ako vláknina...
Koľko je vlastne dosť?
Všeobecne sa odporúča konzumovať 14 g vlákniny na každých 1 000 kcal energetického príjmu, alebo 25 g pre dospelú ženu a 38 g vlákniny pre dospelého muža.
Toto množstvo by ideálne malo pochádzať zo skonzumovaného jedla, prípadne môže pochádzať z doplnkových zdrojov, akými sú jablčná vláknina, otruby či psyllium.
Jedzte ovsené vločky a zostaňte štíhle.
Akú vlákninu poznáme?
Vláknina sa delí na niekoľko druhov, ale asi najznámejšie delenie je na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Už z názvu vyplýva, že toto delenie vychádza zo schopnosti vlákniny rozpustiť sa vo vode. Napríklad z ovsa sa vďaka obsahu rozpustnej vlákniny stáva pri zmiešaní s vodou kašovitá hmota.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina - (pektín a hemicelulóza) zvyšuje pocit nasýtenia, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, znižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu v krvi a spomaľuje vstrebávanie sacharidov z potravy a ich premenu na cukor (znižuje glykemický index GI). Zdrojom rozpustnej vlákniny sú strukoviny, zelenina, ovocie, orechy, semená, ovos, jačmeň, raž či psyllium.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina - (celulóza a lignín) spôsobí, že stolica je dostatočne vlhká a objemná, aby mohla prejsť hrubým črevom ľahko a rýchlo. Tiež dokáže veľmi dobre vstrebávať vodu, čo je jeden z dôvodov, prečo sa objem stolice zväčší. Dobrými zdrojmi nerozpustnej vlákniny sú najmä celozrnné obilniny a pečivo, semená, orechy, otruby alebo nelúpaná ryža.
Podľa odborníkov sú oba druhy vlákniny veľmi dôležité pre zdravie. Z tohto dôvodu sa odporúča vysoká konzumácia celozrnných obilnín a výrobkov, v ktorých sa nachádza najmä nerozpustná vláknina.
Tá sa v podobe pšeničných či iných otrúb začala pred niekoľkými desaťročiami vo veľkých množstvách pridávať do mnohých potravín, ktoré vďaka tomu dostali nálepku „zdravé“. Sem patria napríklad raňajkové cereálie, müsli tyčinky a iné cereálne výrobky.
