Vápnik: Minerál športovcov

Vápnik: Minerál športovcov
18.1.2019 v kategórii Výživa, autor Redakcia, foto: istockphoto.com

Vápnik – to nie sú „len“ zdravé kosti a zuby. Tento minerál sa zúčastňuje na mnohých procesoch v tele, reguluje rovnováhu kyselín, vyvoláva spánok, stará sa o správnu funkčnosť srdca, ovplyvňuje zrážanlivosť krvi i prenos nervových vzruchov. V organizme má teda nezastupiteľný význam a dôležitú rolu hrá aj pre športovo aktívnych.

Vápnik a jeho funkcie

Vápnik rezonoval najmä v našom detstve – pre správny vývoj kostí, ich silu a pevnosť je skutočne dôležitý, ale rovnako to platí aj pri dospelých ľuďoch a senioroch. Maximum kostnej hmoty dosahuje človek okolo trinásteho roku života. Pokiaľ sa kostiam tento minerál nedopĺňa v dostatočnom množstve, organizmus si ho začne odoberať zo zásob, čo má za dôsledok krehkosť, lámavosť kostí a stratu pružnosti. A nielen to. Dostatok príjmu vápnika je prevenciou pred osteoporózou, artritítou a zabezpečuje zdravie chrupu.

Ženy v čase pred menštruáciou by tiež mali udržiavať jeho potrebné množstvo, inak môžu trpieť nervozitou a citeľnejším predmenštruačným syndrómom. Vápnik sa dokáže postarať o optimálny krvný tlak, zmierňuje dokonca alergie a kŕče v nohách. V niektorých prípadoch je strojcom bolestí chrbta a bez neho sa do fit stavu jednoducho nedostanete.

Keď sme pri tých kŕčoch, téma kalcia a športu má osobitý význam. Jeho dostatok totiž spolu s horčíkom zabezpečuje zdravú rekonvalescenciu svalstva. Nedostatok vápnika vplýva na kvalitu pohybu a keď v tele blikajú červené hodnoty, môže sa takýto stav výrazne odzrkadliť na vašom výkone. Svalová slabosť, tras končatín, nervozita, sú len niektoré z negatívnych javov. Nedostatok sa môže ukázať aj formou striedavých hnačiek a zápch, búšenia srdca, bolestivej menštruácie, úzkostí, dýchacích problémov, lámavosti nechtov a vlasov, či dokonca áft a herpesov v ústach. 

Pozor na diéty a stres

Rizikovou skupinou sú ľudia držiaci rôzne jednostranne orientované diéty (napríklad obľúbená paleo diéta, ktorá telo odvápňuje), ale aj vegáni, ktorí zanedbávajú pestrú skladbu a nedopĺňajú tento prvok z rastlinných zdrojov.

Zvláštnu pozornosť by vápniku mali venovať jedinci, ktorí majú vysokú kazivosť zubov a často sa im do cesty dostanú zlomeniny. Vypadávanie a lámavosť vlasov a nechtov sú tiež výstražné znamenia, ktoré by sme nemali ignorovať. Funkčné vstrebávanie vápnika negatívne ovplyvňuje aj stres a alkohol.

Niekedy stačí urobiť na sebe pokus, týždeň dodržiavať prísnejšiu stravu a sledovať si denný príjem vápnika. Pokiaľ sa budete cítiť lepšie, dostanete novú energiu a prestane sa ozývať celková slabosť tela, kŕče, úzkosti, či búšenie srdca, pravdepodobne ste mali nedostatok vápnika (alebo horčíka, ktorý s kalciom vytvára silnú dvojicu minerálov). 

Odvápnenie tela je spojené aj s rizikovouu skupinou pretrénovaných športovcov. Zvlášť u žien bežkýň sa vyskytuje častejšie, ako by bolo vhodné. Stravou docielite veľa, ale musíte byť svedomití. Na trhu je množstvo už spomenutých vitamínových doplnkov, ktoré síce dodajú telu chýbajúce minerály, avšak v prípade vápnika sú spojené s vyšším rizikom infarktov.

Treba si strážiť správne množstvo vápnika

A ako je to s dennou odporúčanou dávkou? Ľudia vo veku 9 do 18 rokov potrebujú denne prijať 1 300 mg vápnika, v rozmedzí 19 až 50 rokov je potrebných 800 – 1 000 mg denne a ľudia nad 50 rokov by mali prijať 1 200 mg vápnika, pričom ženy po menopauze dokonca 1 500 mg.

Osobitou kategóriou sú športovci, teda ľudia fungujúci v pohybovo aktívnom režime. Tí by mali zvýšiť denný príjem na 1 300 mg. Žiaľ, nestačí si len strážiť potrebné množstvo, ale pozor treba dávať aj na faktory, ktoré ovplyvňujú jeho vstrebávanie. Negatívne ho ovplyvňujú niektoré lieky, vysoký príjem iných minerálov, kyselina fosforečná, sedavý a neaktívny spôsob života, vysoký vek, alebo prekvapivo – vysoký príjem bielkovín.

Preto je nedostatok vápnika citlivou témou najmä pri športovcoch, ktorých strava je bohatá na bielkoviny a proteíny dopĺňajú aj formou umelých doplnkov výživy. Naopak, vstrebávaniu vápnika do tela pomáha vitamín C, kyselina listová, vitamín K (kapusta, brokolica), horčík, fosfor a známy kamarát vitamín D.

Pokiaľ sa rozhodnete pre užívanie vitamínových doplnkov vápnika, zvýšte opatrnosť

Ani prebytok vápnika nie je vhodný, zhoršuje napríklad vstrebávanie železa, či zinku a prejavuje sa vznikom obličkových kameňov a srdcovo-cievnych problémov. Našťastie pre nás, zo stravy sa dá vápnika prijať naozaj dosť. Stačí si správne vyberať a dbať na bohatú a výživnú skladbu svojho jedálnička. Rýchlym zdrojom sa môže stať aj vhodná minerálna voda a aj obyčajná voda z kohútika obsahuje okolo 50 mg na liter. 

Špecifiká potravinovej skladby

Existujú teórie, podľa ktorých by sa mliečne výrobky nemali konzumovať spolu so zeleninou, aby sa nezabránilo správnemu vstrebaniu tohto minerálu. To isté platí aj pre kombináciu so sodíkom, sacharidmi a fosfátmi (káva či čokoláda).

Pokiaľ totiž prijmete stravu bohatú na kyselinu šťavelovú či fytátovú a do toho si dáte peknú porciu jedla s bohatým obsahom vápnika, veľká časť minerálu skončí v krvnom riečišti. To platí napríklad pri špenáte, alebo obilninách, pri ktorých je síce dokázaný vysoký obsah vápnika, ale informácie o jeho funkčnom vstrebaní sa už líšia. Prijatie vápnika je spojené aj s ďalším paradoxom.

V prípade, že organizmus postráda vitamín D, len ťažko dokáže vyťažiť zo stravy bohatej na kalcium. Okrem slnečného žiarenia sú dobrým zdrojom déčka aj ryby (zvlášť treščia pečeň), cereálne produkty, vajíčka, mlieko a maslo. Tieto dva prvky jednoducho musia kráčať ruka v ruke. Pre adekvátny príjem je nutné aj dodržiavanie pitného režimu. Vstrebávanie podporíte nesladenými nápojmi, a to najmä obyčajnou vodou. Užitočné je tiež rozdeliť si príjem do viacerých stravovacích okien počas celého dňa. 

Potraviny s najvyšším prirodzeným obsahov vápnika:

  • Tvaroh (900 – 1 300 mg)
  • Mak (12 000 – 14 000 mg)
  • Mandle (2 500 mg)
  • Hlávková kapusta (1 500 mg)
  • Jogurt (1 500 mg)
  • Čokoláda (1 000 – 3 000 mg)
  • Fazuľa (1 000 mg)
  • Brokolica (800 mg)
  • Čierny čaj (4 000 mg)
  • Špenát (700 – 1 300 mg)
  • Vajce (1 000 – 1 300 mg)
  • Syry – zvlášť parmezán (1 500 – 12 000 mg)
  • Ryby – zvlášť sardinky (1 000 – 5 000 mg)
  • Pažítka (1 200 mg)
  • Morské riasy (10 000 – 14 000 mg)
  • Sušené mlieko (10 000 – 14 000 mg)