8 odborných cvikov na bruško, ktoré vám pomôžu zbaviť sa diastázy

8 odborných cvikov na bruško, ktoré vám pomôžu zbaviť sa diastázy
5.11.2017 v kategórii Wellness, autor Martina Pašková, foto: istockphoto.com

Trápi vás diastáza brušných svalov? Akými tipmi sa riadiť a aké cviky cvičiť pri tomto rozšírenom estetickom probléme? Tieto cviky vám určite pomôžu zbaviť sa diastázy...

8 odborných cvikov na bruško, ktoré vám pomôžu zbaviť sa diastázy

Cvik – dýchanie

Základ, ktorý musíme ovládať predtým, než začneme cvičiť. Ľahneme si na chrbát, nohy pokrčené, hlava rovno. Ruky si položíme na brucho, s nádychom nafúkneme brucho, s výdychom vyfúkneme. Opakujeme, pokiaľ nám to nepôjde prirodzene.

Následne si ruky založíme do bokov nad lopatu panvy a opakujeme to isté. S nádychom nafúkneme brucho do strán a s výdychom vyfúkneme. Nakoniec si ruky položíme do oblasti panvy a dýchame do oblasti panvového dna.

Týmto cvikom dýchania do všetkých strán si navodíme aktiváciu svalov hlbokého stabilizačného systému uzatvárajúcu diastázu. Na záver prepojíme všetky strany, čiže dýchame do brucha, do strán a dospodu. Každý spôsob zopakujeme cca 10 až 20-krát.

Čítajte tiež: Hypopresívna metóda – cesta (nielen) k plochému brušku

Cvik – aktivácia hlbokých svalov brucha (HSS) pomocou metódy DNS (dynamická neuromusculárna stabilizácia)

Ľah na chrbte, nohy pokrčené, hlava rovno. Využijeme dýchanie do všetkých strán. Na brucho si položíme ruku a s nádychom nafúkneme brucho. S výdychom sa snažíme udržať brucho nafúknuté ako loptu (ruka neklesne). S ďalším nádychom nafúkneme brucho a s výdychom opäť neklesáme. V duchu si opakujeme: držím, držím, držím. Zopakujeme aspoň 3 – 5-krát a potom brucho úplne uvoľníme. Cvik opakujeme 5 – 10-krát.

 

Cvik – sťah musculus tranversus abdominis (priečny brušný sval)

Ľah na chrbte, nohy pokrčené, hlava rovno. Využijeme dýchanie do všetkých strán. Na strany brucha si položíme ruky a s nádychom brucho nafúkneme. S výdychom ťaháme brucho pomocou rúk smerom súčasne k pupku a potom k chrbtici. Čiže chceme uzavrieť diastázu. Cvik opakujeme 10 – 20-krát.

Čítajte tiež: Ako vám rýchla chôdza pomôže schudnúť?

Cvik – ťah svalov panvového dna

Ľah na chrbte, nohy pokrčené, hlava rovno. Využijeme dýchanie do všetkých strán. Nádych, nafúkneme brucho do všetkých strán. S výdychom sa snažíme zadržať svaly panvového dna. Cvik opakujeme 10 – 20-krát.

Cvik – aktivácia hlbokého stabilizačného systému s nafúknutým bruchom

Ľah na chrbte, nohy pokrčené, hlava rovno. Ľavú dlaň oprieme o pravé koleno, ktoré je hore v pravom uhle. Nádych, nafúkneme brucho do všetkých strán a s výdychom držíme, držíme a držíme brucho. A zatlačíme dlaň voči kolenu – do kríža. Zopakujeme na jednu stranu aspoň 5-krát a vymeníme ruku a koleno. Celý cvik opakujeme 3 – 5-krát na obe strany.

Mohlo by vás tiež zaujímať: 13 zaručených trikov pre štíhle bruško

Cvik – turecký sed pri stene

Podstatné je, aby drieková chrbtica bola čo najviac opretá o stenu. Nádych do všetkých strán brucha a s výdychom využijeme sťah m. tranversus abdominis, čiže potiahneme sval smerom najprv k pupku a potom k chrbtici. Opakujeme 10 – 20-krát.

Cvik – poloha na štyroch

Využijeme sťah m. tranversus abdominis. Nádych, nafúkneme brucho voľne s gravitáciou a výdych, sťah strán brucha k pupku a pupok smerom k chrbtici.

Cvik – dynamická chôdza

Využijeme sťah m. tranversus abdominis. Nádych na 4 kroky a výdych na 8 krokov. S výdychom sťah strán brucha k pupku a pupok smerom k chrbtici.

Mohlo by vás zaujímať: DÝCHANIE: ako ovplyvňuje váš výkon a dosahovanie športových cieľov?