Ako bojovať proti nespavosti a mať KVALITNÝ SPÁNOK?
Mať dobrý spánok dnes nie je samozrejmosťou. Počet ľudí, ktorí trpia poruchami spánku, pribúda. Prinášame vám niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu kvalitu vášho spánku zlepšiť. Ak trpíte nespavosťou, kvalita vášho života je značne znížená. Okrem toho, nespavosť môže viesť k rôznym zdravotným komplikáciám.
NEDOSTATOK SPÁNKU, ALEBO NEDOSTATOČNÁ KVALITA SPÁNKU, MÔŽE SPÔSOBOVAŤ:
- oslabenie imunitného systému kvalitný a dostatočný spánok podporuje správne fungovanie imunitného systému, optimalizuje hormonálnu sústavu a zlepšuje celkovú regeneráciu organizmu,
- priberanie na hmotnosti nekvalitný a nedostatočný spánok zvyšuje chuť do jedla tým, že ovplyvňuje hormóny leptín a ghrelín, ktoré sú zodpovedné za zvýšený pocit hladu,
- zvýšené riziko vzniku cukrovky nedostatok spánku a jeho zlá kvalita môžu viesť k rýchlejšiemu rozvoju cukrovky,
- poruchy krátkodobej pamäte pri nedostatočnom spánku mozog nie je oddýchnutý, čo vedie k problémom s krátkodobou pamäťou,
- rýchlejšie starnutie organizmu kvalitný a dostatočný spánok ovplyvňuje vylučovanie rastového hormónu, ktorý vám pomáha vyzerať a cítiť sa lepšie,
- problémy s náladovosťou a depresiami málo, ale aj veľa spánku má za následok zvýšenú podráždenosť, náladovosť až rozvoj depresie.
10 návykov ŠŤASTNÝCH ĽUDÍ
6 tipov AKO ZLEPŠIŤ KVALITU SPÁNKU
1. Dodržiavajte pravidelný spánkový plán
Overenou a účinnou technikou, ako podporiť kvalitu spánku, je dodržiavanie spánkového plánu – chodievať spať v rovnakú hodinu každý večer a taktiež vstávať v rovnakú hodinu každé ráno. Dĺžka spánku by nemala byť viac ako 8 hodín a menej ako 6 hodín. Vnímajte svoje telo, ktoré vás večer pripravuje na spánok stupňujúcou sa únavou. Najlepšie je dostať sa do postele pred polnocou, pretože najviac regeneračných procesov sa v tele uskutočňuje medzi 23:00 – 01:00. V tomto časovom rozmedzí dochádza aj k prirodzenému odstraňovaniu toxínov z organizmu.
TIP: Pokiaľ sa v priebehu dňa cítite vyčerpaný, nepotláčajte únavu kávou. Krátke zdriemnutie v priebehu dňa (cca 20 min.) je ideálnym riešením, ako premôcť poobedný nával únavy. Mozog si oddýchne, telo načerpá dostatok potrebných síl a vy môžete pokračovať vo svojom dennom režime. Dôležité je nespať viac ako 30 minút, aby sa nenarušilo večerné zaspávanie (spánkový plán).
2. Nekonzumujte pred spánkom sacharidy
Konzumácia sacharidov vedie k zvýšeniu hladiny krvného cukru, čo môže narušiť proces zaspávania a zhoršiť celkovú kvalitu spánku (zlé sny). Glukóza v krvi je totiž pre organizmus nebezpečná. Organizmus sa bude proti cukru brániť vylúčením inzulínu, ktorého úlohou je cukor z krvi upratať. Ide o zložitý mechanizmus, ktorý telo počas spánku značne zaťažuje. Preto minimálne 2 – 3 hodiny pred spánkom nekonzumujte žiadne sacharidy (vrátane ovocia).
TIP: V prípade večerného hladu siahnite po orieškoch (vlašské orechy, mandle, kešu oriešky a pod.). Vhodnou alternatívou k sacharidovým jedlám je aj biely jogurt, tvaroh, cottage cheese atď.
3. Vyhýbajte sa pozeraniu televízie pred spánkom
Ideálne by bolo, ak by ste v spálni nemali televízor vôbec. Pozeranie televízie narúša spánkové pochody a zhoršuje zaspávanie. Ide totiž o silný mozgový stimulant (intenzívne blikajúce svetlo), ktorý znižuje produkciu melatonínu a často oberá človeka o duševnú pohodu a pokoj. Vyhnite sa pozeraniu televízie pred spánkom a radšej venujte tento čas čítaniu kníh, počúvaniu príjemnej hudby, teplému kúpeľu alebo svojmu partnerovi.
4. Športujte
O tom, že šport je najlepším liekom na nespavosť, snáď nemusíme vôbec písať. Dokonca môžeme tvrdiť, že pravidelné primerané športovanie je účinným liekom na všetko. Buďte teda fyzicky aktívny. Každodenná športová aktivita (minimálne 30 min.) vám uľahčí zaspávanie a zlepší kvalitu spánku.
5. Zabudnite na čas a silné svetlo
Pokiaľ sa snažíte zaspať alebo sa zobudíte uprostred noci, nepozerajte sa na hodinky. Zbytočne vás to znervózni, zostanete v strese a budete mať problém zaspať. Pokiaľ sa v noci zobudíte a potrebujete ísť na toaletu, nerozsvecujte príliš silné svetlo. Namiesto toho použite iba malé tlmené svetielko, aby sa vám nenarušila tvorba melatonínu.
6. Podporte produkciu melatonínu
Hormón melatonín je generálnym riaditeľom spánku. V priebehu dňa (počas svetla) je jeho produkcia najnižšia. So zapadajúcim slnkom sa jeho produkcia postupne zvyšuje. Človek pociťuje únavu, je vyčerpaný. Medzi 21:00 hod. až 03:00 hod. je jeho produkcia na najvyššom stupni. Po 03:00 hod. sa jeho produkcia postupne znižuje a s vychádzajúcim slnkom jeho hodnota v krvi klesá na minimum (prebúdzanie).
Z uvedeného vyplýva, že hormón melatonín je veľmi citlivý na svetlo. Ak chceme jeho produkciu prirodzene zvýšiť (čím si uľahčíme zaspávanie a podporíme kvalitu spánku), mali by sme dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- aspoň hodinu pred spánkom sa vyhýbať intenzívnemu umelému svetlu,
- zabezpečiť, aby v miestnosti, v ktorej budeme spať bola absolútna tma (aj ten najmenší prienik svetla do miestnosti vám môže narušiť produkciu melatonínu),
- v okruhu 5 metrov od hlavy by ste nemali mať zapnuté žiadne zariadenia ako mobil, TV, PC, notebook a pod.
Prirodzenú produkciu melatonínu môže zvýšiť aj esenciálna aminokyselina tryptofán, z ktorej sa melatonín v organizme priamo syntetizuje. Ako doplnok výživy sa tryptofán odporúča užívať ráno a večer (hodinu pred spánkom). Tryptofán sa zo všetkých aminokyselín v potrave vyskytuje najmenej. Jeho akútnym nedostatkom trpia najmä vegetariáni, pretože tryptofán sa vo vyššom množstve vyskytuje (je lepšie využiteľný organizmom) najmä v živočíšnych produktoch (mäso, mlieko, syr a pod.). Tento nedostatok sa dá vykompenzovať vyšším príjmom sóje a sójových výrobkov, nakoľko sója obsahuje dostatočné množstvo tejto aminokyseliny.
Jej nadmerná konzumácia však negatívne ovplyvňuje hormonálne pochody v tele, a preto nie je veľmi vhodná na pravidelnú konzumáciu. Navyše aminokyselinový profil rastlinných bielkovín nie je úplne vyhovujúci, čo značne zhoršuje celkové využitie bielkovín (aminokyselín) organizmom. Živočíšne bielkoviny sú pre ľudskú výživu najlepšie využiteľné. Ideálne je kombinovať rastlinné bielkoviny spolu so živočíšnymi (napr. mäso + hrášok, mlieko + ovsené vločky a pod.).
