Spánok - fascinújúce mystérium

Diana Mašlejová | 26. Apr 2019
spánok, mystérium, koľko spať, ako dlho spať, optimálna dĺžka spánku, optimalna dlzka spanku, kolko mam spat, ako dlho ma trvat spanok, koľko treba spať, kvalitný spánok, kvalita spánku, rituál, energia

S problémami so spánkom sa v určitom období života stretne 90 % dospelých ľudí. Spánok – to je hotová alchýmia, mystérium, ktoré fascinovalo už staroveké národy. Ani dosiaľ sa nám regeneráciu získanú kvalitným odpočinkom nepodarilo nahradiť žiadnymi modernými a inovatívnymi metódami.

Skrátka, dobre sa vyspať je na nezaplatenie. Posvietili sme si na to, prečo je tomu tak, čo to vlastne znamená v praxi a ako spánok ovplyvňuje náš športový výkon.

Čísla – pre každého iné?  

Spánok je jednou z našich základných fyziologických potrieb. Je to naše nenahraditeľné nastavenie – spôsob, pri ktorom obnovujeme a dopĺňame svoju energiu, regenerujeme telo. A tým telom myslíme skutočne všetko – svalstvo, mozog, nervovú sústavu, kostrový aparát, tráviacu sústavu. Dokonca si počas spánku oddýchne aj naše večne naštartované srdce, ktoré aspoň môže načas spomaliť.

Len 35 % Slovákov absolvuje pravidelných osem hodín spánku. Osem hodín sa pritom považuje za ideálny čas.

Nakoľko sa však tento údaj dá zovšeobecniť? V spánkových laboratóriách sa dozviete, že čas, ktorý organizmus potrebuje na kvalitnú regeneráciu je individuálny a závisí od viacerých faktorov. Vek, individuálne parametre, teplota vzduchu – je len zopár spomenutých. V skutočnosti skôr platí, že každému vyhovuje iný režim a ten sa dokonca v priebehu života mení.

Vo všeobecnosti môžeme povedať, že minimálnu hranicu tvorí 7 hodín spánku a maximálnu 9,5 hodín spánku.

Jedinci, ktorí nespadajú pod dané rozpätie a cítia sa napriek tomu fit, možno patria k odchýlkam, ktoré sa pripúšťajú. Z pozorovaní vyplýva, že menej ako 5 hodín spánku významne zhoršuje naše pamäťové schopnosti, a to až o 40 %. Keď človek nezaspí vôbec, po 20 hodinách sa jeho stav dá prirovnať k stavu opitosti.

Spánok a šport

Ešte predtým, ako spojíme tieto dve veličiny, dotkneme sa jednej významnej. Nedostatočný spánkový režim má veľký vplyv na obezitu. Vedci zo Standfordskej univerzity robili výskum, pri ktorom sa preukázalo, že dlhodobý deficit spánku zvýšil u ľudí ukladanie tukov, krvný tlak, náchylnosť na cukrovku. Navyše si jedinci svoju nespavosť poväčšine kompenzovali väčším množstvom jedla (prípadne alkoholu, cigariet a iných drog).

Miera správnej regenerácie je úzko spätá s naším zdravotným profilom a z dlhodobého hľadiska ovplyvňuje funkciu nervového, srdcovo-cievneho i kostro-svalového aparátu.

Z hľadiska kondície je pre športovca kľúčová takzvaná fáza hlbokého spánku (NREM), kedy sa vyplavuje rastový hormón. Ide o nočný spánok, ktorý by nemal byť rušený. V tejto fáze sa regeneruje svalstvo, spracúvajú sa proteíny, vytvárajú sa imunitné bunky. Športovci, ktorí dokážu udržiavať pravidelný spánkový režim v rozmedzí 8 – 9 hodín dosahujú preukázateľne lepšie výsledky.

Zaujímavý je aj fakt, že z dlhodobého hľadiska sa ich kostro-svalový aparát opotrebúva menej ako pri spáčoch s podtitulom „nedostatoční“. Nemenej podnetná je aj správa, že fyzicky aktívni ľudia s pravidelným spánkovým režimom preukázali pri testoch vyššiu mieru pozitívnej motivácie.

Znamená to, že nedostatočná regenerácia má pravdepodobne veľký súvis s apatiou, frustráciou a najnovšie výskumy poukazujú aj na vzájomnú súvislosť so vznikom depresií.

V nasledujúcej fáze REM prebiehajú živšie a zapamätateľnejšie sny a človek je náchylnejší na prebudenie. V minulosti panoval názor, že fáza hlbokého spánku je alfou-omegou celej regenerácie, dnes však vieme, že dôležité sú aj fázy zaspávania, kedy telo spomaľuje svoje funkcie a prestáva reagovať na okolité podnety. Z výskumov vyplynulo, že ľudia, ktorí rovno upadli do NREM fázy sa zvykli po prebudení cítiť vyčerpanejšie ako tí, ktorí cez fázy prechádzali pomaly. Zatiaľ sa však nepotvrdil dôvod tejto skutočnosti.