Ako na lepší spánok? Robte toto!

Redakcia | 3. May 2019
lepší spánok, spánok, spanie, problémy so spánkom, ako sa dobre vyspať, prečo neviem zaspať, dôvody zlého spánku,

Nie každý deň je nedeľa a nie vždy sa nám podarí odpočinúť si tak, ako by sme potrebovali. Nemajte na seba prehnané nároky. Pokiaľ sa u vás objavia problémy so spánkom a ide len o prechodné potiaže, pokúste sa do nich neponoriť a vnímať ich z nadhľadu ako čosi, čo prejde.

1. Dodržiavajte rutiny

Existujú nočné typy a ranné vtáčatá. Aj keď sa v minulosti zastával názor, že ideálny čas uloženia sa do postele je okolo desiatej večer a zdravé vstávanie by malo byť okolo šiestej ráno, dnes už vieme, že podobné tabuľkové parametre neplatia.

V súčasnosti sa väčšmi rešpektujú vnútorné biologické hodiny jedinca, a teda akýsi mechanizmus, ktorý determinuje dokonca aj genetická výbava.

Rutina však má v spánkovom režime svoj význam a, samozrejme, ponocovanie do vyčerpania rozhodne nie je cestou vpred. Približný čas ukladania sa k spánku by mal ostať nemenný.

2. Vypnite prístroje

Nejde len o šarlatánske praktiky. Elektronika a takzvaný elektrosmog reálne ovplyvňujú kvalitu našej regenerácie.

3. Voľte kvalitnú posteľnú výbavu

Žiadne reklamné triky, certifikovaný a kvalitný matrac, vankúš, prikrývka z vhodného materiálu sú základom uspokojivého odpočinku. Darmo si totiž pospíte oslavovanú „osmičku“, keď sa zobudíte s boľavým, zatuhnutým krkom. Správny matrac opäť nie je iba jeden – všetko závisí od prevažnej spánkovej polohy.

4. Teplota a vzduch

Niekto to rád horúce. Lenže kvalitu spánku si nekonečným uspokojovaním svojej zimomravosti nezlepšíte. Ideálne je rozpätie od 17 – 20 stupňov Celzia a vyvetrané priestory. V chladnejšom počasí voľte 10-minútové nárazové vetranie pred spaním. Zabezpečená by mala byť aj vhodná vlhkosť miestnosti.

5. Cvičenie pomáha

Nie však tesne pred spaním. Ideálne je ranné, obedné, poobedné cvičenie. Pri trvalých problémoch so spánkom sa odporúča každodenná 20-minútovka. Najneskôr by ste si mali zacvičiť 5 – 6 hodín pred uložením sa k spánku.

6. Majte svoje rituály

Zvyky, ktoré vášmu mozgu vyšlú signál, že čas odpočinku prichádza. Môže to byť vhodný čaj, relaxačný kúpeľ (2 – 3 hodiny pred spaním), počúvanie relaxačnej hudby. V prípade, že problémy so spánkom u vás nie sú spôsobené psychickou záťažou, môžete vyskúšať aj viacero typov naraz. Tma v miestnosti, efektívnejšia zvuková izolácia, čítanie v posteli, a podobne.

Rozhodne sa neodporúča zaspávať pri zapnutej televízii a počítači a zo života by ste tiež mali vylúčiť energetické a alkoholické nápoje a tabakové výrobky (kávu, či povzbudzujúci čaj si dajte najneskôr 6 hodín pred spánkom). Kvalitný pitný režim robí pozitívne divy.  

Vyrovnávacie manévre

V prípade, že problémy so spánkom riešite dlhodobo, prípadne sa v náročnejších obdobiach objavujú pravidelne, odborník vám môže pomôcť nastaviť správne vašu psychiku a osvojiť si zopár funkčných manévrov na upokojenie. A čo keď ste sa len nevyspali, pretože niekto zavolal, pretože vás bolel chrbát, pretože dieťa v noci plakalo? Existujú určité vyrovnávacie taktiky, ktoré organizmu pomôžu dohnať stratenú energiu. ·      

Pospite si cez deň

Zo štúdií vyplýva, že denný spánok neovplyvňuje ten nočný. Staré pravidlo, že cez deň nespi, lebo v noci už nezaspíš, teda neplatí. Naopak, večerné uloženie sa tak bude pokojnejšie a aj srdcový rytmus sa upokojí rýchlejšie. Ideálna je svieža 30-minútovka spánku (plus mínus 20 minút). A čas? V rámci denného režimu sa organizmus najlepšie regeneruje medzi 14. a 17. hodinou.

Unavení "na smrť"

V prípade, že sa zobudíte „na smrť“ vyčerpaní, mali by ste si dopriať viac oddychu a jedna vyrovnávacia polhodinka vašu regeneráciu nezachráni.