Bojujte proti anémii: 15 rastlinných zdrojov železa

Miroslava Suchárová | 22. marec 2021

Železo je zastúpené v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú hovädzie mäso, vnútornosti, hydina, ryby, morské plody či slepačie vajcia. Avšak nachádza sa aj v rastlinných zdrojoch, ktoré sú nabité i množstvom ďalších prospešných látok.

Vybrali niekoľko rastlinných potravín obsahujúcich železo, ktoré sú zdravé a chutné zároveň.

1. Šošovica

V šálke uvarenej šošovice sa nachádza 6,6 mg železa. Výhodou tejto strukoviny je i to, že obsahuje aj ďalšie prospešné látky, ako napríklad vitamíny skupiny B, vrátane kyseliny listovej, ďalej horčík, fosfor, draslík, zinok, meď, mangán. Nechýba vysoké množstvo proteínov a vlákniny. Šošovica je stvorená napríklad na prípravu indického dhálu – v kombinácii s kokosovým mliekom, paradajkami, cibuľou, cesnakom a originálnymi koreninami vás dostane.

2. Horká čokoláda

30 g horkej čokolády so 70 – 85-percentným podielom kakaovej sušiny obsahuje 3,3 mg železa. Pravidelná konzumácia kvalitnej horkej čokolády prispieva k zníženiu vysokého krvného tlaku. eliminácii rizika srdcových chorôb, chráni pokožku pred slnkom a zlepšuje kognitívne funkcie.

Prečítajte si tiež:

Horká ČOKOLÁDA: Zdravá maškrta, ktorú sa oplatí dopriať si každý deň

3. Čierna fazuľa

V šálke uvarenej čiernej fazule je 3,6 mg železa. Okrem nich sa môže popýšiť zastúpením vitamínov skupiny B, mangánu, horčíka, fosforu, medi, draslíka, zinku, proteínov či vlákniny. Flavonoidy z kategórie antokyánov, napríklad delfinidín, petunidín a malvidín, prispievajú k zdraviu srdca a sú prevenciou rôznych chorôb, vrátane rakoviny. Ak vás neláka fazuľová polievka, vyskúšajte čierne fazuľky použiť na prípravu sladkého koláča či dokonca torty. Receptov nájdete na internete neúrekom.

4. Hrozienka

1/3 šálky hrozienok obsahuje 1 mg železa. Hrozienka sú výborným zdrojom energie, prevenciou zápchy i rakoviny a prispievajú k zníženiu krvného tlaku. Môžeme ich použiť do kaší, jogurtov, šalátov, pudingov i zdravých sladkých dezertov.

5. Tekvicové semená

30 g semiačok tekvice obsahuje 0,9 mg železa. Sú zásobárňou antioxidantov, prospievajú kardiovaskulárnemu aparátu, stabilizujú krvný cukor, zlepšujú kvalitu spánku, podporujú mužskú plodnosť a zdravie prostaty. Semienka tekvice výborne chutia jemne orestované na olivovom oleji s provensálskymi bylinkami.

6. Cícer

Ak dáme uvarený cícer na plech, pokvapkáme ho olivovým olejom a dochutíme obľúbenými koreninami, upečený je výbornou alternatívou nezdravých čipsov. V jednej šálke vareného cícera sa nachádza 4,8 mg železa a množstvo ďalších výživných látok.

7. Špenát

Medzi zdravými a chutnými zdrojmi železa nemôže chýbať špenát – v jednej šálke varených zelených lístkov je 6,4 mg železa. Špenát má minimum kalórií, slušný obsah vlákniny, vitamínov, minerálov, stopových prvkov i antioxidantov. Výborne chutí v kombinácii so zeleným hráškom ako základ krémovej polievky.

8. Pistácie

30 g pistácií (nepražených a nesolených) poskytne nášmu telu 1,1 mg železa. Tieto oriešky sú bohaté aj na antioxidanty, bielkoviny, vlákninu, prospešné tuky, draslík, fosfor, vitamíny skupiny B, meď a mangán.

9. Tofu

V šálke tofu sa nachádza takmer 7 mg železa. Tofu je aj zásobárňou ďalších látok, ako napríklad bielkovín, vápnika, horčíka, fosforu, draslíka, zinku a ďalších. Táto sójová pochúťka je príjemným spestrením jedálnička. V neochutenej verzii sa dá použiť na prípravu mnohých sladkých i slaných jedál.

10. Cvikla

V sto gramoch červenej repy sa nachádza 0,8 mg železa. Cvikla je zaujímavá i tým, že bola zaradená medzi top 10 druhov zeleniny, čo sa týka obsahu antioxidantov. Prestavuje aj zdroj neesenciálnej aminokyseliny s názvom glutamín, vitamínu C, vápnika či betakaroténu. Ak ste jej stále neprišli na chuť, skúste ju upiecť a posypať parmezánom.

11. Sušené paradajky

Ak milujete sušené paradajky vyrobené tradičným spôsobom, teda sušené na slnku, určite vás poteší informácia, že v 30 gramoch tejto pochúťky sa nachádza 2,6 mg železa. Okrem toho do svojho tela doplníte aj ďalšie látky – vlákninu, draslík, vápnik, vitamíny skupiny B, vitamín C a ďalšie.

12. Ovsené vločky

Radi si na raňajky pripravujete obilninové kaše s ovocím, orechmi a semienkami? Potom neopomínajte ovsené varianty. Šálka varených ovsených vločiek totiž obsahuje viac ako 2 mg železa, veľa mangánu, selénu, fosforu, horčíka, zinku, vitamínov skupiny B, vlákniny a ďalších prospešných látok.

Prečítajte si tiež:

Jedzte ovsené vločky a zostaňte štíhle

13. Trstinová melasa

Hľadáte originálny spôsob, ako dosladiť raňajkovú kašu? Vyskúšajte trstinovú melasu. Má špecifickú chuť, ale úžasné zloženie. V jednej polievkovej lyžici sa nachádza takmer 1 mg železa. Okrem toho zmierňuje stres, spája sa s prevenciou rakoviny, podporuje zdravie pokožky a kostí.

14. Konopné semienka

V troch polievkových lyžiciach lúpaných konopných semien je 2,38 mg železa, ďalej vápnik, draslík, horčík, meď, fosfor, mangán, vitamíny skupiny B, bielkoviny, vláknina, prospešné tuky atď. Malé semiačka konope môžu pomôcť pri chudnutí, zlepšujú trávenie, zdravie pleti, vlasov i nechtov. Majú protizápalové vlastnosti.

15. Zemiaky pečené so šupkou

Ak si pripravíte zemiaky so šupkou v rúre, 100-gramová porcia dodá do tela neuveriteľných 7 mg železa, ale aj slušné množstvo draslíka, vápnik, vitamíny B-skupiny, vitamín C a ďalšie. Najviac živín je totiž zastúpených práve v zemiakovej šupke.