Železom proti vyčerpanosti: máte ho dostatok?
Nedostatok železa spôsobuje únavu – táto jednoduchá, a pritom, žiaľ, pravdivá informácia je známa takmer každému. Horšie je to už s dodržiavaním zásad, ktoré nás vedú k jeho optimálnej hladine v krvi. Bez železa sa pritom ďaleko nepohneme, a to platí doslovne. Ľudia trpiaci chudokrvnosťou majú podstatne zhoršené športové výkony, pohybové aktivity ich stoja viac energie a počas dňa pociťujú výraznú únavu.
Železo je bežným prvkom nielen na našej planéte, ale aj v našom tele. V organizme je využiteľný najmä pre tvorbu červeného farbiva (hemoglobínu) – červených krviniek, ktoré do každej bunky roznášajú nevyhnutný kyslík. Vo väčšom percente sa nachádza práve v červenom farbive, časť sa viaže na bielkoviny a niečo sa nachádza v enzýmoch.
Jeho úlohou je regulácia obranyschopnosti organizmu, teda odolnosť voči infekciám, vírusom i plesniam, ale aj tvorba samotnej energie a detoxikácia. Práve samotná energia je dôvodom, prečo by si na železo mali posvietiť práve športovci. Tí sú jednak ohrozenejšou skupinou jeho nedostatku, no zároveň ho pre správny výkon potrebujú v dostatočnom objeme. Najjednoduchšou a najistejšou cestou, ako si overiť, či má váš organizmus dostatok železa, je podrobiť sa krvným testom.
Denná odporúčaná dávka železa je podľa smernice Európskej únie stanovená na 14 mg denne.
Rizikové skupiny jedincov náchylných na nedostatok železa:
- Tehotné a dojčiace ženy (kedy potreba stúpa aj na dvojnásobok),
- Ženy s pravidelným silným menštruačným krvácaním (kvôli vyššiemu odvodu železa z tela)
- Anemici (anémia je v súčasnosti najčastejšie sa vyskytujúcim deficitom stopového prvku v členských štátoch EÚ, a to najmä z dôvodu nedostatku potravín bohatých na bielkoviny),
- Ľudia s vysokým nárokom na športový výkon (najohrozenejšou kategóriou sú bežci na dlhšie vzdialenosti),
- Vegetariáni a vegáni (kvôli nedostatočnej pestrosti stravy),
- Ľudia s poruchami zažívacieho traktu a chorobami tenkého a hrubého čreva (a ľudia po haváriách, nehodách, operáciách a chorobách, pri ktorých došlo k výraznejšej strate krvi),
- Ľudia nadmerne užívajúci antireumatiká a analgetiká.
Málo železa? Tieto 4 potraviny zaraďte do jedálnička
Ako dosiahnem optimálny príjem železa?
Prijať železo v potravinách, alebo vitamínových doplnkoch často nestačí. Pri zachovaní efektívnosti si treba dať pozor na viacero aspektov, ktoré jeho praktickú využiteľnosť reálne ovplyvňujú.
Ako pozitívne ovplyvniť vstrebateľnosť železa:
- Najlepšia, čiže najvyššia vstrebateľnosť železa je približne 2 hodiny po prebudení, počas dňa následne klesá.
- Miera vstrebania železa závisí aj od zdravia črevnej mikroflóry, čo znamená dostatočný pitný režim a dostatok vlákniny počas dňa.
- Železo sa vstrebe v potrebnom množstve len ak je v organizme dostatok vitamínu C.
- Prijatie železa podporuje aj optimálna hodnota aminokyselín v tele.
- V rámci potravín je vhodné si rozdeliť skladbu železa živočíšneho a rastlinného pôvodu, vzájomné kombinácie sú, samozrejme vhodné.
- Dôležitým bodom úspechu je práve „priateľstvo“ železa s vitamínom C, ktorý významne podporuje jeho vstrebateľnosť.
RASTLINNÁ FORMA a skvelé kombinácie pre dostatočný príjem železa:
- Šošovica (železo) a kapusta (vitamín C)
- Brokolica (železo) a červená paprika (vitamín C)
- Tmavá čokoláda (železo) a kandizovaný pomaranč alebo jahody (vitamín C)
- Hrach (železo) a paradajky (vitamín C)
- Sója (železo) a zemiaky (vitamín C)
- Ovsené vločky (železo) a čierne ríbezle alebo čučoriedky (vitamín C)
- Morské riasy (železo) a špenát (vitamín C)
- Fazuľa (železo) a kapusta (vitamín C)
- Melasa (železo) a papája, alebo mango (vitamín C)
- Hríby a quinoa (železo) a petržlen (vitamín C)
- Mak (železo) a šípky, alebo slivky (vitamín C)
ŽIVOČÍŠNA FORMA a overení zástupcovia s najvyšším obsahom železa:
- Hovädzia pečeň (10 mg na 100 gramov)
- Hovädzie mäso (3 mg na 100 gramov)
- Bravčové mäso (2 mg na 100 gramov)
- Vajcia (2 mg na 100 gramov)
