Bicykel, ktorý baví - SPINNING
Keď v 80. rokoch vrcholový cyklista Jonathan Goldberg vymyslel pre svoje vlastné tréningové účely spinning, istotne mu ani nenapadlo, že objavil jedno z najefektívnejších kardio skupinových cvičení.
Boom, ktorý spinning zakrátko vyvolal sa nedá nazvať inak, ako ošiaľ. Presunúť bicykel do miestnosti, zažiť davovú radosť z jazdy a popritom spáliť poriadne množstvo kalórií, to sa jednoducho muselo stretnúť s úspechom. Nadšenie zo spinningu navyše stále trvá – v čom tkvie jeho tajomstvo?
Zoštíhlite telo a krásne vyformujete svoje nohy.
Bicykel, ktorý baví
Spinnig, odvodený od anglického slova spin, znamená v preklade rotáciu, či otočku. Na hodine indoorového športu tých rotácií skutočne urobíte viac ako dosť, a okrem zlepšenia celkovej kondície zoštíhlite telo a krásne vyformujete svoje nohy. Jedným z tajomstiev tohto športu je fakt, že spojenie rotujúceho kolesa priamo s prevodníkom umožňuje jeho nepretržité točenie.
BICYKLOVANIE: Tréning na dvoch kolesách
Tomuto mechanického pohybu stroja sa okamžite prispôsobujú aj svaly tela, a to najmä zadný stehenný sval. Spinner sa teda od bežného outdoorového bicykla odlišuje a je navrhnutý presne na mieru skupinového cvičenia v interiéroch. Rotujúce kolesá spinnera v konečnom dôsledku uľahčujú šliapanie, šport je vhodný vykonávať aj počas dlhšej časovej jednotky.
Skrátka, po piatich minútach nebudete mať pocit, že už nevládzete. Naopak, pomocný mechanizmus kolies s prevodníkom mierne odľahčí pohyb a okamžite zvýši vašu srdcovú frekvenciu. Práve zvýšený nárok na srdcovocievny systém vyvolá vo vašom tele potenie a efektívnejšie spaľovanie tukov. Preto sa pri spinnigovom bicyklovaní zvýši tepová frekvencia viac, ako pri jeho klasickej verzii.
Dynamika a celková príťažlivosť tréningu zabezpečuje, že sa na spinningu nudiť nebudete. Skúsenosti klientov hovoria, že ide o jedno z najzábavnejších cvičení. Na svedomí to má nepochybne i motivačná, rytmická hudba, ktorá spolu s kolektívnou snahou a pokynmi inštruktora významne zvyšuje výkon klientov.
Ide sa na spinning!
Nakoľko pri spinnigu využívate na dosiahnutie výkonu prostriedok – spinner, v úvode je dôležité jeho správne nastavenie. S tým vám pomôže vyškolený inštruktor, ktorý si uvedomuje, že efektívnosť hodiny nutne závisí aj od nastavenie pomôcky. Samotná lekcia trvá zväčša 45 až 60 minút, no v ponuke sú i kratšie varianty.
Hodina začína pozvoľným rozohriatím, teda akýmsi rozbicyklovaním. Svalstvo sa tak pripraví na následnú záťaž. Často je jeho súčasťou i strečing a individuálne pripomenutie správnej techniky držania tela a samotných nášľapov.
V hlavnej časti hodiny dosahuje vaša funkčná sila vrchol. Strieda sa sed na bicykli so zdvíhaním zo sedačky, šliape sa rýchlo po rovine, ale i stabilnou rýchlosťou hore do kopca. V závislosti od nastavenia a pokynov sa tým pádom mení aj intenzita. Výbušná sila pracuje ruka v ruke s vytrvalosťou.
Snímače pulzovej frekvencie sú ako osobný tréner, pretože vás môžu upozorniť, aby ste zvýšili, či znížili intenzitu záťaže behom cvičenia. Takto vám tréning prinesie najviac a navyše sa zníži riziko pretrénovania a vyčerpania.
Aby bol tréning efektívny, nenahraditeľnou súčasťou je aj merač pulzovej frekvencie. Keďže spinning predstavuje pre organizmus zvýšenú záťaž, merač je nielen pomocníkom pri kontrole spaľovania kalórií, ale aj prostriedkom zdravotnej kontroly. V neposlednom rade merač ukazuje, aké limity máte pred sebou, v akej miere sa kondične a silovo posúvate vpred a ako na danú záťaž reaguje vaše srdce. Po kvalitnom jadre hodiny sa pozvoľna prechádza do pokojnejšieho tempa, dynamika sa zmierňuje.
Prečo kombinovať aeróbne, silové a relaxačné cvičenia?
Neodmysliteľnou súčasťou je potom záverečný strečing, ktorý poslúži na to, aby ste na druhý deň dokázali chodiť a svalstvo zbytočne neskracovali. Aby ste počas hodiny skutočne urobili niečo pre svoje zdravie a kondíciu, musíte dbať na správnu techniku. Aj keď sa možno zdá, že bicyklovanie zvládne každý, správne vykonanie je spojené aj so správnym naklonením trupu, mierne podsadenou panvou, rovným chrbtom a ramenami zatiahnutými nadol. Samotné našliapnutie potom pôjde ľahšie a pri kvalitnej polohe chodidla a jeho pohybe bude sila rozmiestnená komplexnejšie.
Netreba zabudnúť ani na správne bránicové dýchanie, ktorému kvôli sedu na bicykli, a tým aj istému obmedzeniu, treba venovať zvýšenú pozornosť. Ak sa chystáte na hodinu spinningu prvýkrát, nezabudnite si so sebou zobrať uterák a väčšiu fľašu vody (kvôli zvýšenej námahe potrebujete pri spinningu doplniť až o 50 % viac tekutiny). Nie je vhodné navštíviť lekciu úplne nalačno, hodinu pred tréningom si doprajte ovocný, či zeleninový šalát alebo výživnú tyčinku.
Počas hodiny dokáže pri spinningu telo spáliť až 600 Kcal, čo je niekoľkonásobne viac, ako trebárs pri aerobiku.
Zaber, zrýchli, vydrž, bav sa!
Podľa toho, aké pokyny a záťaž inštruktor zvolí, vyzerá aj samotná hodina a jej časti. Efektívnej záťaži napomôže aj spomínaný merač pulzovej frekvencie. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že tréning možno obmieňať v štyroch variantoch – rýchlosť, výbušnosť, vytrvalosť a intervalový tréning. Úžasnou správou je, že počas hodiny dokáže pri spinningu telo spáliť až 600 Kcal, čo je niekoľkonásobne viac, ako trebárs pri aerobiku. Ak sme pri aerobiku, viaceré spinning hodiny spájajú klasické bicyklovanie práve s prvkami aerobiku.
Takéto lekcie sú zábavné a majú tú výhodu, že okrem nôh zapájajú aj svalstvo trupu, či rúk. Pri spinning aerobiku však treba dávať pozor na správnu techniku. Vychyľovanie sa pri rotácii totiž pri nesprávnom prevedení môže v konečnom dôsledku narobiť viac škody, ako úžitku.
Výhody spinningu
- Vyplavenie toxínov z tela
- Lepšia kvalita svalovej hmoty
- Zvýšenie funkčnej sily
- Lepšia kondícia
- Posilnenie srdcovocievneho systému a pľúc
- Redukcia podkožného tuku
- Lepšia nálada a pocit relaxu, ktoré sa dostavia vďaka vyplaveným endorfínom
Pokiaľ chcete spinning brať vážne, ideálne je absolvovať 3 hodiny týždenne. A nezabudnite, spinning nie je len o záťaži, ale tiež o zábave. Ide o šport ideálny na vypnutie mysle, odbremenie od stresu a najmä o kolektívnej radosti z pohybu!
