BICYKLOVANIE: Tréning na dvoch kolesách
Ide o jeden z najrozšírenejších, najbežnejších a najobľúbenejších športov vo svete. Cyklistika alebo bicyklovanie slúžia ako relax, šport, zábava i praktický dopravný prostriedok.
Je pritom vhodný pre každého – bez rozdielu veku, kondičnej prípravy, či zdravotného profilu. Záťaž si určujete sami, rovnako ako rýchlosť, dĺžku trate, či celkové tempo. Prečo je bicyklovanie zdravé, ako ho zaradiť do tréningového programu a aké mýty okolo cyklistiky kolujú?
Ako schudnúť bicyklovaním?
Zásady správneho bicyklovania
Bicyklovať sa vie skoro každý, bicyklovať sa ale správne, tomu už treba venovať zopár riadkov. Takže, keď zasvietia prvé teplé lúče a vy dofúkate svoje pneumatiky a nasadnete na svojho tátoša, začnite radšej pozvoľna.
Určte si trasy, ktoré zvládnete a choďte primeraným tempom adekvátnym vašej kondícii. Prvé dni je vhodné cyklistiku využiť ako aeróbny tréning, a teda taký, aby vaša tepová frekvencia nevyskočila smerom nahor, ale prípadne sa viete počas aktivity ešte rozprávať.
Ideálna pozícia v sede na bicykli je pritom vzpriamená, krížová časť by mala ostať rovná, bez prehýbania, ktoré driek zaťažuje. Pokiaľ dodržíte rovnú líniu tela (chrbát, krk, hlava), predídete bolestiam a vyhnete sa jednému zo základných mýtov, že cyklistika spôsobuje preťaženie chrbta.
Výškové nastavenie bicykla
K správnemu sedu treba prispôsobiť aj nastavenie samotného bicykla. Výška sedadla je dotiahnutá tak, aby nohy pri šliapaní ostávali v miernom uhle a nemuseli sa nasilu dopínať. Keď je pedál dole, mali by ste sa ho bez problémov dotknúť pätou. A ešte jedna rada – sedadlo by malo byť nastavené tak, aby sa poloha kolena vo vodorovnom stave pedálu nachádzala kolmo nad osou pedála.
Pokiaľ nepreferujete závodný bicykel, kde je celé telo vo väčšom náklone, tak si kormidlo prispôsobte. Trup by mal pri zdravom bicyklovaní dosahovať náklon dopredu len mierne, a to okolo 20 stupňov. Takéto správne držanie chrbát spevňuje a podporuje i svalstvo panvového dna a celého core (hlbokého stabilizačného systému tela). Samotné šliapanie do pedálov je potom dostatočne odpružené.
Pravidelná cyklistika prospieva najmä srdcovocievnemu aparátu, ale spevňuje aj svalstvo (a to prevažne svalstvo nôh, rúk a pri správnom posede aj chrbta). Zároveň pri nej dokážete výborne zhadzovať nadbytočný telesný tuk, veď už za pol hodinu dokážete spáliť 300 kalórií.
Bicyklovanie tiež upravuje krvný tlak, je prevenciou proti kŕčovým žilám, znižuje hladinu nezdravého typu cholesterolu.
Pauzy pri cyklistike odporúčajú urológovia, ktorí upozorňujú na možné zhoršenie problémov s močovým ústrojenstvom, keď sa tento šport pravidelne preháňa a prekračujú sa limity.
Tréningový plán pre začiatočníkov a mierne pokročilých
1. deň – začnite pozvoľna, v anaeróbnej zóne, pri ktorej vám nebude stekať pot z čela a nebudete dychčať po prvom kilometri. Dobré je ísť trasu rovinatú, alebo mierne vyvýšenú, približne hodinu. Pre skúsených cyklistov je vhodná aj väčšia dĺžka (dve hodiny)
2. deň – pomaly zaraďte do tréningu aj anaeróbnu časť. Prvých 40 minút jazdite v miernom tempe a následne na 20 minút prejdite do väčšej intenzity, záťaže a tempa a potom 20 minút pokračujte v miernom tempe. Pokročilí môžu pridať vyššie stúpanie a dĺžku bicyklovania na dve hodiny.
3. deň – zamerajte sa na vytrvalosť. Jazdite v miernom aeróbnom tempe. Začiatočníci dve hodiny, pokročilí jazdci tri až štyri hodiny.
4. deň – je nevyhnutný deň relaxu a voľna. Využite prechádzku alebo navštívte saunu, choďte na masáž.
Bicykel, ktorý baví - SPINNING
Modelový tréning pre zvyšovanie výkonu
1. deň – intenzívny výjazd vo vyššej dynamike. Pre začiatočníkov hodinový okruh s miernym stúpaním, pre pokročilých vyššie stúpanie a dvojhodinový okruh.
2. deň – intenzívny výjazd v miernejšom tempe. Môžete ísť vyššie kopce v miernejšom tempe ako predošlý deň. Opäť platí strávený čas na bicykli. Hodina pre začiatočníkov, dve pre pokročilých.
3. deň – voľno
4. deň – voľno
Víkend, alebo deň, keď máte viac času – dlhý niekoľkohodinový výjazd podľa kondície v miernom tempe s miernymi striedajúcimi sa prevýšeniami.
Typ bicykla
Vyberte si účel a prispôsobte mu samotný výber bicykla. Do horských terénov bude vhodný bicykel horský, pre dopravu na betónových cestách zase ten mestský, ktorý navyše šetrí váš chrbát, univerzálny je bicykel krosový, trekingový sa zíde na väčšie vzdialenosti, cestný zase fanúšikom cestnej cyklistiky.
Napite sa
Pri dlhšom a intezívnom tréningu je múdre je zavodniť sa ešte pred výjazdom, stačí cca 500 ml vody, čaju. Počas samotnej jazdy je dobré začať popíjať približne po 30 min. od začiatku v malých dúškoch, čiže platí pravidlo radšej menej, ale pravidelne. Množstvo tekutiny prispôsobte aj počasiu. Vo veľmi teplom počasí je potrebné piť viac.
Cyklistické oblečenie
Cyklistické oblečenie je doslova „šité na telo“, aby kopírovalo línie tela, čo výrazne znižuje odpor vzduchu a ak fúka studený vietor, znižuje pocit chladu. V teplých dňoch zase vysokotechnické materiály z mikrovlákna zabezpečujú dostatočnú cirkuláciu vlhkosti a udržiavajú telo v komfortnej teplote. Profesionálne cyklistické oblečenie preto nie je žiadna zbytočná paráda. Vytvorí vám doslova „druhú kožu“, čiže ak chcete aby plnilo svoju funkciu musí vám naozaj perfektne sedieť.
Športtester
Športester – merač tepovej frekvencie by nemal chýbať nikomu, kto to s cyklistkou myslí vážne a využíva bicykel aspoň trikrát do týždňa. 60 % maximálnej tepovej frekvencie by malo striedať dynamickejšie zabratie, a teda výkon nad 80 % tepovej frekvencie. To všetko ale zistíte len s nastaveným meračom.
Prečo cvičiť ráno? 5 výhod, ktoré vás presvedčia.
Fotogaléria