Hladovka a funkčná svalová hmota. Ako spolu súvisia?

Hladovka a funkčná svalová hmota. Ako spolu súvisia?

14.7.2017 v kategórii Cvičenie a športy, autor spracovala: Dagmar Balúchová; odborná spolupráca: Martin Chudý foto: iStock.com

Hladovanie pomáha budovať funkčnú svalovú hmotu, ale nie hocijaké hladovanie. Aby sa svaly začali budovať, musí po hladovaní nasledovať správny tréning a následne kvalitná výživa.

Anabolizmus vs. katabolizmus

Ľudské telo neustále buduje a rozkladá svoje materiály ako svaly, kosti, bunky či prijaté jedlo. Tento proces budovania sa nazýva anabolizmus a proces rozkladania je katabolizmus. Rovnováha medzi nimi v tele určuje to, koľko svalov či tuku si naše telo vytvorí, alebo aj ako rýchlo budeme starnúť.

Hladina hormónov, bunkovej energie (ATP) a jednotlivých živín v organizme sú faktory, ktoré diktujú to, či telo bude stavať a opravovať tkanivá a bunky, alebo ničiť, recyklovať, spaľovať či odstraňovať tkanivá a bunky.

Aká je skutočnosť? Čítajte: 
Ploché brušká a dokonalé postavy alebo iba veľká obrázková lož?

Zapamätajte si, že:

Anabolizmus je stimulovaný cez katabolické aktivity.
Katabolizmus je stimulovaný cez anabolické aktivity. 

Katabolizmus je stimulovaný cez anabolické aktivity. To znamená, že najprv musíte správne cvičiť (katabolická aktivita), aby vznikli vo svaloch mikrotrhliny, čo je spúšťacím mechanizmom pre anabolické procesy, pomocou ktorých sa telo opravuje a buduje silnejšie alebo nové svaly, ktoré budú nabudúce schopné zvládnuť väčšie zaťaženie. Takže ak chcete budovať svalovú hmotu, najprv ju musíte začať rozkladať.

Mohlo by vás zaujímať: KARNITÍN – účinný spaľovač alebo placebo?

Hladovka? Áno!

Katabolické procesy v tele neaktivuje len samotné cvičenie, ale napríklad aj hladovanie. „Takže mám hladovať? Áno hladovať, čítate správne. Aby som to spresnil – v kulturistike sa používajú iné stratégie pre naberanie svalovej hmoty, než popisujem tu.

Ako je zjavné, tieto stratégie fungujú, ale my chceme vedieť, ako budovať funkčnú svalovú hmotu, ktorá pôjde ruka v ruke so zdravím a vitalitou. A k tomu je nevyhnutné spustiť v tele potrebné katabolické procesy, ako je aj hladovanie.

Počas hladovania sa vo zvýšenej miere vylučuje rastový hormón a hladovanie tiež pomáha zvýšiť hladinu testosterónu. Vďaka tomu hlad nepriamo spúšťa aj anabolické mechanizmy, ktoré pomáhajú efektívnejšie využívať bielkoviny vo svaloch, čo následne pomáha budovať svalovú hmotu.

Nielen to, spomínate si ešte na myostatín? Čítajte tu:
Máte gény pre budovanie svalovej hmoty? Tento gén je určujúci.

Tak vedzte, že hladovanie má prepojenie s génovým vyjadrením myostatínu a malo by pomôcť znižovať jeho hladinu, čo zvýši šance pre nabratie svalovej hmoty.

Dva cykly pre funkčnú svalovú hmotu

Keď zvládnete prvý krok a pomocou hladovania a cvičenia aktivujete katabolické procesy v tele, nastáva druhý krok, a to je podpora anabolických procesov, ktoré nastávajú v 2 cykloch – stimulácia rastu a dokončenie rastu.

Prvý cyklus trvá len niekoľko hodín po docvičení a aby vôbec nastal, potrebujete mať v krvi dostatok správnych hormónov. Prvý cyklus pozitívne ovplyvňujú aktivity ako čiastočné hladovanie, tréning, správna doplnková výživa a biologicky kvalitná výživa po tréningu.

Vďaka tomuto cyklu môže následne nastať druhý cyklus. Ten umožňuje už samotné naberanie svalov a regeneráciu. Táto fáza môže trvať až niekoľko dní a dejú sa v nej všetky regeneračné procesy, pričom silnie svalová hmota.

Druhý cyklus si vyžaduje dlhodobú prítomnosť steroidných a rastových hormónov, ktoré boli stimulované v prvom cykle, kvalitný spánok, dostatočne dlhý oddych, správnu výživu i dostatok kvalitných tukov v strave.

Správna výživa – t.j. taká, ktorá obsahuje dostatok esenciálnych aminokyselín a mastných kyselín, vitamíny, minerály a antioxidanty. Všetky tieto živiny zabezpečia dostatočnú tvorbu bunkovej energie (ATP), ktorá je potrebná na opravu a budovanie svalových tkanív. 

Čítajte tiež: ZAČÍNAM CVIČIŤ. Ako mám zmeniť stravu a aká by bola ideálna zostava cvikov?

Takže si to zhrňme. Ak chcete nabrať funkčnú svalovú hmotu, musíte:

  • spustiť v tele katabolické procesy – hladovaním, cvičením (ktoré zapojí rýchle svalové vlákna);
  • mať dostatok steroidných a rastových hormónov krvi – hladovaním, cvičením, stravou, suplementáciou a spánkom;
  • podporiť v tele anabolické procesy – hladovaním, cvičením, stravou, suplementáciou, oddychom a spánkom. 
Mohlo by vás zaujímať: Prečo jeme, keď nemáme hlad?

Hladný vlk lepšie bojuje

Hladovanie pomáha budovať funkčnú svalovú hmotu, ale nie hocijaké hladovanie. Aby sa svaly začali budovať, musí po hladovaní nasledovať správny tréning a následne kvalitná výživa.

Existuje niekoľko druhov hladovania, ale pre začiatok si zapamätajte názov intermittent fasting, alebo aj prerušované hladovanie. Pri tomto type konzumujete jedlo v 6-8 hodinovom okne a hladujete 14-16 hodín.

Napr. navečeriate sa o 20.00 a hladujete (len tekutiny) až do 10.00-12.00 hod. nasledujúceho dňa. Takže vynecháte raňajky a prípadne desiatu. V priebehu ďalších 6-8 hodín skonzumujete 2-3 jedlá.

Takže áno, odteraz budete trénovať nalačno. Vďaka tomu podporíte katabolické procesy v tele, budete mať v krvi zvýšené hladiny rastového hormónu a testosterónu a telo sa stane citlivejším na príjem a využite živín.

Zasmejte sa: Najčastejšie výhovorky, PREČO NECVIČIŤ. Pobavte sa!

Komentáre