Trénujete? Podporte svoje úsilie správnou výživou!

Trénujete? Podporte svoje úsilie správnou výživou!

23.7.2017 v kategórii Cvičenie a športy, autor spracovala: Dagmar Balúchová; odborná spolupráca: Martin Chudý foto: iStock.com

Už viete, že musíte cvičiť intenzívne a vyčerpať svoje svaly, aby ste mohli naberať svalovú hmotu. Tú však nikdy nenaberiete, ak vaša výživa nebudete kvalitná a vysoko výživná.

Počuli ste už niekedy o pomere 80/20? Nemyslíme tým Paretovo pravidlo, ale že

80 % úspechu pri naberaní svalovej hmoty pramení zo správnej výživy a len 20 % zo správneho cvičenia.

Trénujete?

Darmo totiž budete cvičením spúšťať v tele katabolické procesy a prvý cyklus anabolických procesov (stimulácia rastu), keď „zabijete“ druhý a čiastočne ešte aj prvý anabolický cyklus.

Aby ste mohli naberať svalovú hmotu, vaša strava musí obsahovať správny pomer makro a mikroživín, aby ste nielen podporili syntézu nových bielkovín (svalov) v tele, ale aj vytvárali dostatok potrebných hormónov či prostaglandínov.

Viac o dvoch cykloch pre funkčnú svalovú hmotu

Okrem toho potrebujete chrániť telo pred účinkami oxidantov, udržovať v tele zápaly pod kontrolou a byť dostatočne citlivý na dôležité hormóny, ako je napríklad inzulín.

Čítajte tiež: Keď je cukor problém...

 Podporte svoje úsilie správnou výživou!

K tomu potrebujte konzumovať veľmi výživnú stravu, ktorú bude obsahovať dostatok bielkovín (hlavne esenciálnych aminokyselín), správny pomer (1:1 až 1:3) omega-3 (EPA, DHA) a omega-6 tukov (AA – kyselina arachidónová), dostatok nasýtených tukov a cholesterolu (pre tvorbu hormónov), menej sacharidov, vitamíny, minerály a antioxidanty.

Vaša strava by mala pozostávať najmä z:

  • Mäso a orgány
  • Vajcia
  • Ryby a morské plody
  • Syry, tvaroh, srvátka, kefír a iné plnotučné mliečne výrobky
  • Zelenina
  • Orechy a semená
  • Trochu ovocia (najmä bobuľovité) 

Všetky uvedené potraviny by mali mať tú najvyššiu biologickú hodnotu, preto by mali pochádzať z chovov a fariem, kde sa používajú tradičné spôsoby pestovania a chovu.

Nie je to jedno? Nie je! Pretože zvieratá z veľkochovov sú často choré a obézne a obezita je sama osebe zápalový proces, takže mäso z týchto zvierat obsahuje zvýšené množstvo zápalových látok (cytokínov).

Koľko bielkovín?

Mnoho cvičiacich ľudí konzumuje príliš veľa bielkovín v domnienke, že im to pomôže budovať svalovú hmotu. Ľudská pečeň má však obmedzenú kapacitu pre metabolizmus bielkovín a tvorbu močoviny (urea) pre odstránenie nadbytočného dusíka.

Pre budovanie svalovej hmoty stačí konzumovať asi 1,5 g bielkovín na každý kg telesnej hmotnosti (max. 2 g/kg), takže 70 kg vážiaca osoba potrebuje asi 105 g bielkovín denne. Vyššie dávky telo veľmi nevyužije a sú v organizme premenené na glukózu, čo následne zvýši hladinu inzulínu, ktorý, aj keď je anabolický hormón, zabraňuje spaľovaniu telesného tuku.

Čítajte tiež: Môže byť dostatok bielkovín, omega 3 a jódu u vegetariánov problém?

Otvorte svoje okno dokorán

Tak ako je dôležitá celková strava pre budovanie svalovej hmoty, tak je veľmi dôležitá strava ihneď po tréningu. Po každom tréningu máte asi 2-hodinové „okno príležitostí“, ktoré keď nevyužijete, tak sa zavrie a neotvorí sa až do ďalšieho tréningu. Počas tohto času sú tkanivá oveľa citlivejšie na príjem potravy a prijaté bielkoviny sa lepšie zužitkujú.

Kulturisti a bodybuilderi bežne konzumujú po tréningu spolu s bielkovinami aj niečo sladké, aby zvýšili hladinu inzulínu, ktorý pomôže dostať aminokyseliny do svalu. Ja vám však tento postup neodporúčam, čo vysvetľujem nižšie.

Samozrejme, je vhodné využiť schopnosť inzulínu „ukladať“ aminokyseliny do svalov, ale k tomu stačí aj správny druh bielkovín, pretože bielkoviny taktiež stimulujú vylúčenie inzulínu.

Ak je citlivosť tkanív na inzulín vysoká, aj malé zvýšenie inzulínu pomocou bielkovín je dostatočné na to, aby sa aktivoval tzv. mTOR, čo je akoby „snímač“ bielkovín v tele. Bunková cesta (PI3K/AKT/MTOR), ktorá aktivuje mTOR, využíva bielkoviny na obnovu a rast svalov.

Pozor na sacharidy!

V priebehu 2 hodín po silovom tréningu nesmiete skonzumovať žiadne sacharidy, najmä nie fruktózu. Toto odporúčanie ide proti všetkým kulturistickým výživovým potréningovým odporúčaniam, ale má svoje opodstatnenie.

Konzumácia fruktózy a iných sacharidov vedie k zvýšenej produkcii somatostatínov, ktoré doslova zastavia vylučovanie rastového hormónu. Preto konzumácia všetkých energetických nápojov, športových tyčiniek, gélov a iných výmyslov fitness priemyslu neprichádza do úvahy po silovom tréningu.

Tiež si dávajte pozor na konzumáciou tukov krátko po tréningu, pretože tiež zvyšujú vylučovanie somatostatínov.

Mohlo by vás zaujímať: Umenie svalovej kontroly. Viete o čom je reč?

Komentáre