Podkožný tuk na minimum! Sú sacharidové vlny riešením?
Našu čitateľku Beátu zaujala problematika tzv. sacharidových vĺn a požiadala nás o ich bližšie spresnenie. A keďže „your wish is my command“ (t.j. vaše prianie je mojím/našim rozkazom), rozhodli sme sa tomu venovať viac. Odborné stanovisko nám podal náš spolupracovník Martin Chudý, konzultant pre optimálne zdravie a výživu (http://martinchudy.blogspot.sk).
Sacharidové vlny sa už dlhé roky používajú ako veľmi účinný nástroj na likvidáciu podkožného tuku. V podstate ide o spôsob stravovania, ktorý je spojený najmä s kulturistikou a fitness priemyslom, pretože ho preslávili práve kulturisti, bodybuilderi a fitnesky, ktorí ho už desaťročia využívajú, aby sa dostali do „formy“ tesne pred súťažou. Pod slovom „forma“ myslíme vyrysované telo (s minimom podkožného tuku) v podobe veľkých a silných svalov.
9 tukových faktov
Podkožný tuk na minimum!
Keďže cieľom sacharidových vĺn je minimalizovať podkožný tuk, nie je prekvapením, že sa sacharidové vlny rozšírili aj medzi nadšencami diét a tými, ktorí sa snažia zbaviť sa nadbytočných kíl. Je síce pravda, že sacharidové vlny sú veľmi účinný a rýchly spôsob, ako sa zbaviť podkožného tuku, a preto sú populárne, ale to neznamená, že sú aj najideálnejším spôsobom na chudnutie. Prečo?
Pretože ako každá diéta, aj sacharidové vlny majú svoje nevýhody. Využívajú ich najmä kulturisti a bodybuilderi krátko pred súťažou, aby zožali svojich „5 minút slávy“, no následne opäť menia svoje telo na nepoznanie...
Čo tým chceme povedať? Že sacharidové vlny sú skvelým nástrojom ako „schudnúť do plaviek“, ale čo potom? S najväčšou pravdepodobnosťou nastane známy jo-jo efekt a onedlho po ich skončení budete mať viac kíl (a tuku), než ste mali pred ich začatím.
Áno, pokiaľ udržíte tento spôsob stravovania, tak budete štíhli celý rok, ale ako sa zdá, sacharidové vlny nie sú dlhodobo udržateľné. Čo s tým?
Účel a typ sacharidových vĺn
Existuje niekoľko spôsobov, ako praktizovať sacharidové vlny a tiež niekoľko účelov, pre ktoré sú praktizované. Účely pre ich zavedenie môžu byť dva:
1. Zbavovanie sa podkožného tuku – najčastejší dôvod.
2. Superkompenzácia svalového glykogénu – aj tu môže byť cieľom minimalizovať tuk, ale v prvom rade ide o zvýšenie množstva svalového glykogénu. Tento spôsob využívajú najmä vytrvalostní športovci.
Sacharidové vlny sa tiež môžu líšiť dĺžkou cyklov, počas ktorých sa mení príjem sacharidov. Najčastejšie sa využíva 7-dňový cyklus, ale existujú aj kratšie cykly (3-4 dni) a dlhšie cykly (10-12 dní).
My zostaňme pri 7-dňovom cykle, ktorý je najviac využívaný. Ten sa môže vykonávať viacerými spôsobmi, ktoré súvisia s účelom, pre ktorý sú praktizované.
Sacharidové vlny
Sacharidové vlny pre „oklamanie“ metabolizmu
Kulturisti a bodybuilderi sa vďaka sacharidovým vlnám snažia predísť spomalenému metabolizmu. Počas rysovacej fázy postupne znižujú príjem kalórií, aby vytvorili energetický deficit a spaľovali viac uloženého tuku, ktorí predtým získali vysoko energetickou stravou.
Tento postup by však po 2-3 týždňoch viedol k spomalenému metabolizmu a zbavovanie sa tuku by sa stalo stále ťažším, pretože telo by prešlo do „úsporného režimu“ a prestalo by tak účinne spaľovať tuk.
Cyklovanie príjmu sacharidov zabezpečí, že metabolizmus bude zrýchlený aj počas znižovania kalórií, vďaka čomu bude telo veľmi účinne spaľovať podkožné tuky.
Pri tomto spôsobe sacharidových vĺn sa príjem sacharidov mení každý deň počas 7 dní, a to nasledovne (prvý deň si určime pondelok):
- pondelok – 50 g
- utorok – 100 g
- streda – 200 g
- štvrtok – 250 g
- piatok – 300 g
- sobota – 400 g
- nedeľa – 500 g
Hlavnými zložkami stravy počas tohto obdobia sú chudé mäso, vajíčka (hlavne bielka), ryby a tvaroh. Zdrojom sacharidov je ryža, cestoviny, vločky, zemiaky či pečivo. V tomto prípade je potrebné poznať obsah sacharidov na 100 g v jednotlivých sacharidových jedlách.
Napríklad 50 g sacharidov predstavuje len:
- 1 väčší krajec chleba (100 g)
- jedna malá miska ovsených vločiek (75 g)
- alebo ¾ 100-gramového keksu (75 g)
Pre bežných ľudí, ktorí sú zvyknutí konzumovať 300 - 600 g sacharidov denne, je to zo začiatku veľmi náročné, takže táto strava si vyžaduje pevnú vôľu.
A čo tuky a bielkoviny?
Príjem tukov sa počas týždňa príliš nemení a udržuje sa na potrebnom minime (50-100 g denne). Príjem bielkovín je naopak zvýšený, niekedy až nad 300 g denne, čo je jeden z mechanizmov, vďaka ktorým je tento spôsob stravovania taký účinný pri zhadzovaní tuku.
Bielkoviny majú totiž zo všetkých troch hlavných makroživín najväčší termodynamický efekt, a to 20 až 30 percent (sacharidy 5 – 8 %, tuky 2 – 3 %). To znamená, že 20 – 30 % skonzumovaných bielkovín sa spáli počas ich metabolizmu v tele, takže telo prijme v konečnom dôsledku ešte menej energie, než ak by rovnaké množstvo kalórií pochádzalo zo sacharidov alebo tukov. Menšie množstvo prijatých kalórií sa následne rovná väčšiemu úbytku podkožného tuku.
Vysoký príjem bielkovín je však zároveň jedna z nevýhod tohto stravovania. Dostatok bielkovín je síce nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu a pre udržanie svalovej hmoty, ale na to stačí konzumovať 1 - 1,5 g bielkovín na každý kg telesnej hmotnosti (max. 2 g/kg), takže 70 kg vážiaca osoba by potrebovala len 70 - 105 g bielkovín.
Všetko ostatné je v tele premenené na glukózu, čo následne zvýši hladinu inzulínu, ktorý, paradoxne, zabraňuje spaľovať telesný tuk. Z dlhodobého hľadiska by príliš vysoký príjem bielkovín mohol potenciálne viesť k inzulínovej rezistencii a k urýchlenému starnutiu.
Problémy s pečeňou? Vsaďte na bodliakový olej!
Taktiež naša pečeň má obmedzenú kapacitu pre metabolizmus bielkovín a tvorbu močoviny (urea) pre odstránenie nadbytočného dusíka. Príliš veľký príjem bielkovín môže presiahnuť túto kapacitu a z dlhodobého hľadiska viesť k zdravotným problémom.
Napríklad k príliš vysokej krvnej hladine amoniaku, ktorý vzniká pri metabolizme bielkovín a je veľmi toxický pre mozog a preťažuje obličky. Preto ho naše telo mení rýchlo na močovinu, ktorá je menej toxická.
Zdravý človek, ktorý nemá problémy s obličkami, by síce mal dokázať zvládnuť aj 300 g bielkovín denne, ale pre vyššie zmienené dôvody neodporúčam konzumovať také veľké množstvo bielkovín a ani to nie je potrebné pre zachovanie svalovej hmoty.
Samozrejme, hlavný cieľ v podobe odstránenia podkožného tuku bude dosiahnutý, ale za akú cenu? Z môjho pohľadu tento spôsob sacharidových vĺn nielenže nie je dlhodobo udržateľný, ale nie je ani najzdravší.
