Sacharidové vlny u vegetariána. Ako by mal vyzerať jedálniček?
Som vegetariánka a chcela by som vyskúšať sacharidové vlny na naštartovanie chudnutia. Vedeli by ste mi poradiť, ako by mal vyzerať jedálniček?
Podstatou sacharidových vĺn ako istej formy diéty, ktorú využívajú najmä kulturisti, vytrvalostní športovci a v súčasnosti často i „obyčajní“ ľudia, ktorí sa snažia rýchlo sa zbaviť množstva podkožného tuku, je pomocou cyklického dodávania sacharidov do organizmu zabezpečiť minimálne spomalenie metabolizmu a dosiahnuť efektívnejšie spaľovanie tukov.
Pri sacharidových vlnách sú sacharidy do tela dodávané takým spôsobom, aby ďalšia, nasledujúca dávka zabránila zníženiu alebo zastaveniu spaľovania tukov. Sacharidy majú pochádzať z komplexných zdrojov, a nie s vysokým glykemickým indexom (strukoviny, zelenina, hnedá ryža, celozrnné pečivo,...).
Systém sacharidových vĺn
Najviac využívaným systémom je systém siedmich dní, pričom príjem sacharidov v prvý deň klesá napríklad na 50 g (pod túto hodnotu už neklesať!), druhý deň sa zvýši na 100 g, pokračujeme 150 g, 200 g, 250 g, 300 g a na siedmy deň prijmeme 350 g sacharidov.
Ide však o všeobecné čísla, ktoré je potrebné upraviť podľa hmotnosti, resp. podielu aktívnej svalovej hmoty. Vlny s obsahom sacharidov si môžete ľubovoľne upraviť, pretože podstatou je zachovať vlnu a dodržať stanovenú dávku sacharidov (ak teda denne prijmete cca 200 g sacharidov, tak vlny môžu byť nasledovné: 30 g, 50 g, 100 g, 150 g, 200 g, 250 g a skončíte na 300 g).
Telo si nezvykne na rovnaké množstvo sacharidov denne, a tak začína spaľovať tuky a počas ďalších dní si zvyšujeme príjem sacharidov, čím dosiahneme rozhýbanie metabolizmu. Dôležité je počas sacharidových vĺn navýšenie príjmu bielkovín, neznižujte príjem tukov (kvalitných) a nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín.
Vegetariánstvo a sacharidové vlny
Keďže ste vegetariánka, príjem rôznych druhov bielkovín je u vás obmedzený. Ako vegetariánka si musíte dávať pozor na správne kombinácie jedál a mať dostatok informácií o výživových hodnotách potravín, inak vám hrozí nedostatok esenciálnych mastných kyselín, aminokyselín, vitamínu B12 a D, vápnika, železa, jódu a ďalších živín.
Ak nejete mäso, odporúčala by som vám orientovať sa na bielkoviny zo strukovín (zo sójových výrobkov odporúčam skôr tempeh, miso či natto, tofu menej, keďže ide o nefermentovaný sójový výrobok), orechov a semienok a, samozrejme, z rastlinných náhrad mäsa (napríklad Robi mäso).
Sója – áno či nie?
Vegetariáni, ktorí v porovnaní s vegánmi majú menej obmedzený jedálniček, si svoje bielkoviny môžu dopriať ešte aj z vajec a mliečnych výrobkov. Tu ale kričím hneď veľké POZOR – energetická hodnota mliečnych výrobkov je vyššia ako mäsa.
Čiže neplatí, že ak si dám kus mäsa, môžem aj taký istý kus syra. Niektorí vegetariáni si naozaj doprajú mliečne výrobky vo veľkom množstve, aby nahradili mäso. Po čase však ich hmotnosť môže stúpať k vyšším a vyšším číslam a na vine je práve nadmerná konzumácia mliečnych výrobkov (o tom, že niektorí konzumujú tavené, slané syry a pod. sa ani nezmieňujem…).
Mäso je, samozrejme, zdrojom železa, nie však jediným. Železo vo zvýšenej miere je tiež prítomné napríklad vo vajciach, orechoch, strukovinách či ovocí. Je pravda, že železo prijímané z potravín živočíšneho pôvodu je ľahšie vstrebateľné ako z potravín rastlinného pôvodu.
Nie je však dôvod na to, aby sme rastlinné zdroje železa vylúčili z jedálnička. Zvýšiť využiteľnosť rastlinného železa môžeme napríklad namáčaním (orechy, strukoviny) či klíčením (rôzne semená a strukoviny).
Športovci pozor! Aeróbny tréning vás môže oberať o dôležitý minerál ŽELEZO
Pozor na vstrebateľnosť železa
Namáčať strukoviny určite treba, pretože obsahujú kyselinu fytovú a tá znižuje vstrebateľnosť železa. Na jeho vstrebávanie a spracovávanie je dôležitý prísun vitamínu C, E a B12. Zvýšeniu vstrebateľnosti prospieva aj krátke varenie či dusenie zeleniny, pretože zo surovej zeleniny sa železo využíva ťažšie.
Pri ovocí je to zasa naopak, radšej surové ako uvarené (prípadne sušené je ešte vhodná voľba). Ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom železa. Bude lepšie, ak si ich uvaríte, pretože namočenie do mlieka alebo vody je z hľadiska využiteľnosti železa opäť horšia voľba.
Naopak, vstrebávanie železa zhoršujú mliečne výrobky, kyselina fosforečná (prítomná v nápojoch, ako sú Pepsi Cola, Coca Cola a pod.) a alkohol. Neodporúčala by som ani pitie čierneho a zeleného čaju vo zvýšenej miere.
Vzorové vegetariánske menu na 1 deň
Keďže nepoznám zloženie vášho tela, neviem vám presne povedať množstvá, akých sa máte držať. Snáď vám teda pomôžu aspoň tieto všeobecné informácie. V prvé dni, kedy je príjem sacharidov najnižší, budete mať zrejme „len“ prílohu k obedu a tým si vyčerpáte množstvo sacharidov.
Postupne ale množstvá sacharidov stúpajú, a preto odporúčam, aby ste nezvyšovali jednu porciu (len pridávať sacharidy k obedu v podobe väčšieho množstva ryže a pod.), ale skúste si ich rozdeľovať na viac dávok počas dňa. Napríklad si na raňajky pridajte sacharidy v podobe vločiek, resp. si v posledných dňoch pridajte sacharidy aj na večeru.
Každá príloha má inú energetickú hodnotu, pohánka a pšeno obsahujú menej sacharidov ako ryža alebo špaldové cestoviny a pod. Takto sa človek vie „pohrať“ s množstvom porcie.
