Na čo by si mali dávať vegetariáni POZOR?

Na čo by si mali dávať vegetariáni POZOR?

22.3.2017 v kategórii Výživa, autor Dagmar Baluchová foto: iStock.com

Správne zostavená vegetariánska strava môže podľa American Dietetic Association (ADA) zabezpečiť všetky potrebné živiny pre zdravie. Martin Chudý, konzultant pre optimálne zdravie a výživu (http://martinchudy.blogspot.sk) upozorňuje, na čo by si vegetariáni mali dávať pozor.

Medzi najrizikovejšie živiny podľa ADA patria bielkoviny, omega-3 tuky, železo, zinok, jód, vápnik, vitamíny D a B12. Pridať by sme sem mohli ešte vitamín A, K2 a niektoré vitamíny skupiny B.

Mnohí vegetariáni trpia nedostatkom týchto esenciálnych živín, pretože ich strava nie je dostatočne vyvážená a neobsahuje uvedené živiny v potrebnom množstve.

Na čo by si mali vegetariáni dať pozor?

Ak chcú vegetariáni prijať dostatok týchto živín, musia pravidelne konzumovať:

  • bielkoviny – orechy, semená, strukoviny, ovsené vločky, quinoa, divoká ryža, špenát, špargľa, brokolica, kel, kapusta, karfiol, mangold, žerucha, avokádo, hríby, spirulina a morské riasy, práškové rastlinné proteíny. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
  • omega-3 tuky – vlašské orechy, konopné, ľanové a chia semená.
  • vápnik – kel, listová zelenina, brokolica, žerucha, kvaka, strukoviny, semená, orechy, kakao, čokoláda. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
  • železo – spirulina, semená, kakao, čokoláda, orechy, špenát, špargľa, mangold, kel, listová zelenina, strukoviny, kokos.
  • zinok – semená, orechy, strukoviny, čokoláda, kakao, ovos. Alternatíva syry a vajcia.
  • jód – morské riasy. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
  • vitamín B12 – doplnková výživa (aspoň 6 µg denne).
  • vitamín D – ideálne prijímať zo slnečného žiarenia, doplnková výživa. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
  • vitamín K2 – natto (fermentovaná sója), doplnková výživa.
  • vitamín A – mrkva, kel, tekvica, sladké zemiaky (batáty), listová zelenina, žerucha, ovocie. Alternatíva vajcia a syry. 
Mohlo by vás zaujímať: JÓD - čo spôsobuje jeho nedostatok alebo nadbytok?

...je tu však jedno ALE

Napriek tomu, že uvedené potraviny alebo doplnky výživy sú navonok bohatým zdrojom rizikových živín pre vegetariánov a vegánov, ich konzumácia aj tak nemusí zabezpečiť potrebné množstvá týchto živín.

Prečo?

Pretože vstrebateľnosť týchto živín závisí od mnohých faktorov, ako sú tráviace šťavy, enzýmy, črevný trakt či príjem iných živín potrebných pre vstrebávanie. Napr. nadmerná konzumácia lepku, najmä z pšenice, ktorý často vegetariáni konzumujú, spôsobuje zápaly v črevách, priepustné črevo a narúša takzvané mikroklky, ktoré sú v tenkom čreve zodpovedné za vstrebávanie živín.

Pre vstrebanie vitamínu B12 je zasa potrebný glykoproteín, nazývaný vnútorný faktor (intrinsic factor), ktorý je produkovaný v žalúdku, a nie každý má dostatok tohto glykoproteínu.

Čítajte tiež: TRI SKUTOČNOSTI, ktoré by mal každý vegetarián vedieť

Komentáre