Aminokyseliny. Svalom, srdcu a mozgu na pomoc!

Aminokyseliny. Svalom, srdcu a mozgu na pomoc!

22.3.2017 v kategórii Zdravie foto: iStock.com

Kde hľadať pomoc, keď svaly ženieme k vyššiemu fyzickému výkonu? V aminokyselinách.

Existuje ale rad dôvodov, prečo stoja za pozornosť aj pre nešportujúcu či len rekreačne športujúcu verejnosť. Pri tvrdých redukčných diétach posilňujú preťažovanú pečeň.

Tým, že podporujú tvorbu svalovej hmoty, pomáhajú napríklad pri dlhodobom pobyte na lôžku k tomu, aby svaly neochabli, zlepšujú regeneráciu organizmu po chirurgickom zákroku či stabilizujú hladinu krvného cukru v krvi, respektíve stimulujú jeho produkciu.

Fakty o aminokyselinách:

  • Delia sa z mnohých hľadísk. Nás môže zaujímať delenie na esenciálne a neesenciálne. Tie prvé možno totiž získať z potravy a potravinových doplnkov, tie druhé sa môžu v organizme syntetizovať z metabolických medziproduktov, a preto organizmus nie je odkázaný na ich dodatočný príjem.
  • Medzi esenciálne kyseliny patria aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktorých je celý rad a majú veľký vplyv na našu kondíciu.
  • Vetvené aminokyseliny (BCAA – z anglického branched-chain amino acids) sú odporúčané napríklad pri onkologických diagnózach, pri ťažkých stresových stavoch, pri sepse, obličkových alebo respiračných ochoreniach.
  • Aminokyseliny sú stavebnými zložkami proteínov (bielkovín).
  • Aminokyseliny nemožno ukladať do zásoby, čiže neplatí, že keď ich zrazu skonzumujete väčšie množstvo, máte postarané a budú sa postupne uvoľňovať podľa potrieb organizmu. Metabolizmus proteínov sa oproti metabolizmu lipidov a sacharidov prvorado líši práve v tomto. Nadbytočné lipidy sa ukladajú vo forme tukového tkaniva, nadbytočné sacharidy v podobe glykogénu, nadbytočné proteíny to však kvôli aminokyselinám nerobia.
  • BCAA v spoločnosti tryptofánu posilňujú psychiku športovcov, a to tak, že potláčajú psychickú únavu a syndróm pretrénovanosti. Pri vytrvalostných disciplínach, ktoré trvajú dlhšie ako dve hodiny, môžu pomôcť oddialiť príznaky centrálnej únavy.
  • V prípade športovej výživy sa ukazuje ako najefektívnejšie dodržiavať príjem potravinových doplnkov s BCAA v pomere bežnej, konvenčnej stravy. Správne dávkovanie by mal riadiť nutričný špecialista. 
  • Vyššie dávky BCAA môžu spôsobiť ťažkosti tráviaceho traktu, prejavujú sa najmä hnačkami a nevoľnosťou.
  • Najlepšími prírodnými zdrojmi aminokyselín všeobecne sú mäso, vajcia a mlieko. U mlieka sú pre šport podstatné dva proteíny – srvátka a kazeín. Srvátkový proteín sa rýchlo vstrebáva a dodáva svalom energiu, kazeín sa vstrebáva pomalšie a chráni svaly pred svalovým katabolizmom (procesom rozkladu, pre ktorý je charakteristická mobilizácia tukov a proteínov a nedostatok rezerv glykogénu).

Kreatín pre šport i anti-aging

Táto látka patrí medzi prvú ligu. Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina, ktorá sa tvorí z arginínu, glycínu a metionínu. Má podobné účinky ako testosterón, ale nie je mu svojím zložením podobný. Organizmus si denne z potravy vytvorí okolo 2 gramov kreatínu.

Zdravý ľudský organizmus skladuje v priemere 120 g kreatínu, ale majú kapacitu až 160 g, 95 % sa pritom nachádza v kostrovom svalstve, transportovaný je však tiež do srdca a mozgu, niečo málo aj do semenníkov.

Vo všetkých týchto orgánoch funguje ako zdroj energie. Hlavným cieľom kreatínu je zásobovať svaly palivom, tak, aby sa podporila tvorba svalovej hmoty a zároveň človek podal vyšší fyzický výkon. Rozsiahle výskumy potvrdili, že väčšia dodávka kreatínu obmedzuje vytváranie kyseliny mliečnej, a tým pádom odďaľuje únavu, navyše má človek viac energie pre krátkodobý intenzívny výkon.

Ak je kreatín vo svaloch silne koncentrovaný, uľahčuje regeneráciu. Hoci býva kreatín spájaný výhradne so športom, prišlo sa na to, že ako silný antioxidant pomáha odďaľovať následky starnutia organizmu, ako je úbytok svalovej hmoty alebo ochabovanie činnosti srdcového svalu. V nižších dávkach ho možno využiť pri rade ochorení, najmä pri vrodených chorobách svalstva, pri Huntingtonovej chorobe a napríklad i Parkinsonovej chorobe.

Tip:

Stravou kreatín získavame hlavne z rýb a mäsa. Polkilové surové bravčové mäso obsahuje cca 2,5 g kreatínu, hovädzie o niečo menej. Rebríček potravín dodávajúcich kreatín vedie sleď, ktorého 1 kg môže obsahovať až 10 g kreatínu, s viac ako 4 g nasledujú losos s tuniakom. Ak často konzumujete tresku, s každým kilogramom získate okolo 3 gramov kreatínu.

Mohlo by vás zaujímať: Lýtka - nezanedbávajte ich pri tréningu

Silná aminokyselinová trojka

Keď sa tieto esenciálne vetvené aminokyseliny spoja, tvoria efektívnu silnú trojku. Reč je o leucíne, izoleucíne a valíne. V metabolizme hrajú osobitnú úlohu, pretože, na rozdiel od iných, pečeňou len prejdú a menia sa až v tkanivách mozgu a svalov. Práve vo svaloch končí takmer 70 % vetvených aminokyselín a fungujú nielen ako zdroj energie, ale tiež umožňujú syntézu iných aminokyselín. 

LEUCÍNmá schopnosť meniť sa na tuk aj cukor, je to teda aminokyselina ketogénna aj glukogénna, avšak podstatné je, že v prvom rade podporuje budovanie novej svalovej hmoty. Na cukor sa mení až v prípade, že kriticky klesne jeho hladina v krvi. Ak k tomu ale nedôjde, pomáha, naopak, znižovať jeho vysokú hladinu, pomáha pri regenerácii tkanív po invazívnych lekárskych zákrokoch, zlepšuje stav pokožky rovnako ako kostí a stimuluje tvorbu rastového hormónu.

IZOLEUCÍNaminokyselina ketogénna aj glukogénna, využíva ho predovšetkým kostrové svalstvo a srdcový sval ako zdroj energie, keď sa premení na glukózu. Dôležité je, aby bol v rovnováhe s leucínom a valínom. Aj on znižuje hladinu cukru v krvi, veľmi cenné je, že podporuje tvorbu hemoglobínu, čo je dôležité pri anémii, a to nielen tej, ktorú vyvolá intenzívna športová aktivita, ale napríklad aj tehotenstvo. Chráni pečeň!

VALÍN  jediný zo silnej trojky je len aminokyselinou glukogénnou a je veľmi potrebný vo chvíľach akútneho nedostatku bielkovín. Vytvára podporu ostatným vetvovým aminokyselinám tým, že zosilňuje ich efekt a organizmu pomáha pri regenerácii po mimoriadne vyčerpávajúcom fyzickom výkone.

Čítajte tiež: 8x po-tréningové maškrty iba za 150 kcal

Komentáre