Karotenoidy - Antioxidanty, ktoré nás chránia
Ak na tanier naservírujeme ovocie či zeleninu žltej, oranžovej, červenej alebo žltozelenej farby, poteší to naše zmysly. Navyše, takto sfarbené ovocné a zeleninové plody sú zdrojom cenných karotenoidov.
Karotenoidy sú červenožlté pigmenty rastlín a živočíchov, ktoré im dávajú typickú farbu. Z hľadiska zdravia človeka je dôležité to, že sa vyznačujú vysokou biologickou aktivitou. Ak sa zameriame na rastliny a plody, karotenoidy nájdeme v tých, ktoré sú sfarbené do odtieňov žltej, oranžovej, červenej, ale i zelenej.
Kedy môže vzniknúť vitamínový deficit?
Pre človeka majú tieto rastlinné pigmenty viacero významov. Vyznačujú sa antioxidačným pôsobením, teda chránia ľudské bunky pred poškodením voľnými radikálmi a následným vznikom niektorých ochorení. Ďalším pozitívnym účinkom karotenoidov je podpora imunity. Napríklad betakarotén má priaznivý vplyv na činnosť bielych krviniek, ktoré sú súčasťou imunitného systému a bojujú proti infekciám. Niektoré karotenoidy (asi 10 percent) pôsobia ako prekurzor vitamínu A. To znamená, že ľudské telo si dokáže z niektorých karotenoidov, napríklad z betakaroténu, vytvoriť vitamín A, ktorý sa nachádza iba v živočíšnych zdrojoch, a to bez rizika predávkovania, pretože telo si syntézu betakaroténu na vitamín A riadi.
Karotenoidy patria medzi tímových hráčov
Karotenoidy sa vyznačujú tým, že pôsobia synergicky (efekt spoločného pôsobenia karotenoidov na zdravie je väčší ako súčet účinkov jednotlivých látok). To znamená, že v potravinách sa tieto rastlinné pigmenty nenachádzajú jednotlivo, ale je ich prítomných viacero. Ako príklad možno uviesť listovú zeleninu. Zelená farba napovedá, že v nej prevláda chlorofyl (zelené farbivo), ale z karotenoidov 10 - 20 percent tvorí betakarotén, súčasne je v menšom množstve zastúpený aj luteín a ďalšie karotenoidy.
Máte neustálu chuť na sladké? Možno vám chýba tento vitamín
Z hľadiska zdravej výživy je teda najlepšie prijímať karotenoidy z potravín alebo prírodných potravinových doplnkov, kde sa uplatňuje synergický efekt. Sú tu aj ďalšie dôvody, ktoré sa týkajú napríklad betakaroténu. Podľa vedeckých štúdií užívanie syntetického betakaroténu blokuje vstrebávanie ostatných karotenoidov, čím sa človek oberá o ich pozitívne účinky. Za zmienku stojí i to, že prírodný betakarotén sa niekoľkokrát lepšie vstrebáva ako syntetický.
Betakarotén chráni nielen pokožku
Okrem toho, že z betakaroténu si vie naše telo vyprodukovať vitamín A, je tento karotén aj silným antioxidantom, ktorý človeka chráni pred ochoreniami. Jeho antioxidačné pôsobenie sa spája hlavne s týmusom (žľaza s vnútorným vylučovaním) a ochranou srdca a ciev, pretože je schopný zabrániť oxidácii cholesterolu. Betakarotén je obľúbený hlavne v letnom období, pretože zabraňuje poškodeniu pokožky slnečnými lúčmi, spomaľuje jej starnutie a je prevenciou rakoviny kože.
Nájdeme ho v ovocí a zelenine žltej, červenej a zelenej farby. Medzi zdroje betakaroténu patrí mrkva, paradajky, paprika, marhule, batáty (sladké zemiaky) a listová zelenina.
Mieru a rýchlosť vstrebávania betakaroténu, ale aj ostatných karotenoidov ovplyvníme vhodnou tepelnou úpravou, a tiež kombináciou so zdravými tukmi, napríklad v podobe panenských, za studena lisovaných olejov, orieškov alebo semien. Napríklad betakarotén z tepelne upravenej mrkvy či špenátu je lepšie využiteľný ako zo surových zdrojov.
Odporúčaná denná dávka: 1 - 6 mg.
Náš tip: Grilované batáty
Suroviny: batáty, mrkva, olivový olej, himalájska soľ, cesnak, bylinky podľa chuti
Postup: Batáty dôkladne umyjeme a nakrájame aj so šupkou na ľubovoľné tvary. Mrkvu očistíme a tiež nakrájame. Obe ingrediencie dáme na plech s malým množstvom olivového oleja. Dochutíme himalájskou soľou, cesnakom a bylinkami podľa chuti a dáme piecť do rúry.
Luteín a zeaxantín pre dobrý zrak
Luteín predstavuje žlté prírodné farbivo. Nachádza sa v ovocných i zeleninových plodoch, ale aj vo vaječnom žĺtku, ktorý predstavuje veľmi dobre využiteľný zdroj luteínu. Tieto dva významné antioxidanty prospievajú hlavne zraku, chránia oči pred škodlivými ultrafialovými lúčmi, nečistotami okolitého prostredia, splodinami z fajčenia, a teda aj vznikom sivého zákalu a makulárnej degenerácie. Dostatočné zastúpenie týchto karotenoidov v strave pomáha udržať zdravý zrak až do vysokého veku (luteín je prítomný v očnej šošovke i žltej škvrne na sietnici).
Najviac luteínu sa nachádza v špenáte, keli, brokolici, zastúpený je aj v kukurici, oranžovej tekvici, mangu a papáji.
Lykopén
Podľa vedeckých štúdií dostatočné zastúpenie lykopénu v organizme zabraňuje oxidácii cholesterolu, znižuje riziko vzniku rakoviny prostaty, slinivky brušnej, krčka maternice, ale aj infarktu. Medzi najbohatšie zdroje lykopénu patria paradajky. Ak sú tepelne upravené, lykopén sa lepšie vstrebáva. Lykopén je slušne zastúpený aj v červenom melóne.
Náš tip: Sušené paradajky
Suroviny: paradajky, cesnak, himalájska soľ, olivový olej, rozmarín, bazalka, čili papričky
Postup: Umyté paradajky osušte, nakrájajte na štvrtiny, osoľte, pokvapkajte olivovým olejom a dajte usušiť do sušičky. Po usušení ich dajte do pohárov s cesnakom, rozmarínom, bazalkou, čili papričkami a zalejte olivovým olejom tak, aby boli úplne ponorené.