10 tréningových techník, ktoré skvalitnia váš tréningový režim

10 tréningových techník, ktoré skvalitnia váš tréningový režim
29.6.2018 v kategórii Cvičenie a športy, autor Redakcia, foto: istockphoto.com

Tí, čo pravidelne trénujete, ste sa iste aspoň raz stretli s nechuťou, nudou, či stagnáciu vo vašom tréningovom napredovaní. Niekedy pomôže jednoducho pauza. Prečo však nevyužívať techniky, ktoré podporia vaše úsilie a napredovanie?

Tréningové metódy

Série, opakovanie, supersérie, do zlyhania, tabaty, intervaly... Strácate sa v pojmoch? Síce to niekedy začujete a tvárite sa, že viete, o čo ide, v skutočnosti vám to jasné nie je.

Choďte až na doraz: KĽUKY
Prečítajte si tiež:

Choďte až na doraz: KĽUKY

SÉRIE A OPAKOVANIA

Poďme na základ tréningových metód. Série a opakovania sú najčastejšou metódou, ako cvičenie správne chápať, uchopiť a upravovať.

OPAKOVANIE je jeden kompletný pohyb z istého cvičenia. To znamená, že deväť drepov sa rovná 9 opakovaniam.

SÉRIA je kompletný sled opakovaní od začiatku do konca. Dokončenie deviatich drepov je jedna séria zložená z deviatich opakovaní. Zvyčajne sa to zapisuje spôsobom 3 x 12, kde počet sérií je na prvom mieste a počet opakovaní na druhom. Teda 3 série po 12 opakovaní.

SVALOVÉ ZLYHANIE znamená, že séria sa má robiť do momentu, keď už ďalšie opakovanie nie je v našich silách. Dosiahnuť zlyhanie znamená, že séria sa má robiť do momentu, keď už ďalšie opakovanie nie je v našich silách.

Každá skupina svalov by sa mala precvičiť raz týždenne. Rozdeľte si jednotlivé svalové skupiny:

  • PLECIA (8 až 12 sérií)
  • TRICEPSY (6 až 9 sérií)
  • HRUDNÍK (8 až 12 sérií)
  • CHRBÁT (8 až 12 sérií)
  • BICEPSY (6 až 9 sérií)
  • TRUP (6 až 9 sérií)
  • STEHNÁ (8 až 12 sérií)
  • LÝTKA (8 až 12 sérií)

Keď sa budete venovať dvom svalovým skupinám denne, čo sa zvyčajne robieva, cvičte iba štyrikrát za týždeň. Môžete robiť klasický silový tréning: sériu do zlyhania, 2 - 3 minúty odpočinok, potom ďalšia séria. Robte takto 3 - 4 série z troch až štyroch rôznych cvikov pre každú svalovú partiu.
ALEBO!

Ak si chcete svoj tréningový režim okoreniť, skúste napríklad tieto tréningové techniky.

1.    SUPERSÉRIE
Vykonávajte cvičenie hneď po skončení predchádzajúceho. Najlepšie sú rôzne cviky zamerané na tú istú svalovú skupinu. Napríklad, séria príťahov, ktorá nasleduje po sérii zhybov je skvelým spôsobom, ako stimulovať svalové vlákna na chrbte, v bicepse a predlaktí.  

2.    INTERVALOVÉ SÉRIE  
Obyčajne sa vykonávajú v intervaloch 1, 2 alebo 3 minút. Začnite cvik hneď, ako sa interval začne, pokračujte až po svalové zlyhanie a potom odpočívajte, až kým čas intervalu nevyprší. V tej chvíli začnite ďalšiu sériu.

3.    SÉRIE NA ČAS
Urobte čo najviac opakovaní jedného cviku za daný čas. Napríklad, koľko Dive bomber (potápač) urobíte za 10 minút, bez ohľadu na počet sérií. Alebo robte dvadsaťsekundové série, za ktorými bude nasledovať pauza 40 sekúnd – a to každých 60 sekúnd počas 20 minút.

Vďaka možnosti predĺžiť alebo skrátiť trvanie série, série na čas sa môžu efektívne využiť na rozvoj sily a svalovej výdrže. Kratšia séria by mala byť intenzívnejšia a naopak. Možno to porovnať so šprintom na 50 metrov a behom na 5 kilometrov.

4.    CVIČENIE NA ČAS
Tu, naopak, každé cvičenie robte čo najrýchlejšie. Napríklad pokúste sa urobiť 50 Dive bomber čo najrýchlejšie, bez ohľadu na počet sérií.

5.    TABATY
Pravidlo tabaty je: 20 sekúnd cvičenia strieda 10 sekúnd pauzy. Osemkrát za 4 minúty. Nájdite si také tempo cvičenia, ktoré ste schopní udržať celých 8 sérií, ale iba s veľkými ťažkosťami. V ideálnom prípade by sa nemala objaviť žiadna 20-sekundová cvičebná perióda s výrazne zhoršeným vykonávaním cviku.

Tento vysoko intenzívny tréning je výborný v časovej tiesni. Ak si chcete poriadne zacvičiť, zvoľte si iba tri rôzne cvičenia, ktoré posilňujú rovnakú svalovú skupinu, a urobte tri TABATY s niekoľkominútovým odpočinkom medzi nimi. Zaberie vám to iba 15 minút a ste hotoví.

6.    AKTÍVNY ODPOČINOK   
Robte akékoľvek cvičenie za sebou s nízkou až strednou intenzitou a s malými alebo žiadnymi prestávkami medzi sériami. Ide o to, aby ste udržali cieľovú pulzovú frekvenciu.

Na vypočítanie maximálnej cieľovej tepovej frekvencie odpočítajte váš vek od 170. Minimálna cieľová pulzová frekvencia je o 10 menšia.

7.    PYRAMÍDY
Ideálna metóda na variácie cvičenia vo vysokej intenzite. Jedným spôsobom, ako robiť pyramídu, je začať so sériou s relatívne vysokým počtom opakovaní a s každou ďalšou sériou znižovať počet opakovaní a zvyšovať intenzitu.

Jednoduchý príklad: Začnite s 10 kľukmi, ktoré zodpovedajú vašej výkonnosti. Potom urobte 8 s dvojsekundovou pauzou v dolnej pozícii, potom 6 so štvorsekundovou pauzou, až nakoniec urobíte len 2 kľuky s osemsekundovou pauzou.



8.    ZMIEŠANÉ SÉRIE
Výborný spôsob, ako si vybudovať silu, svalovú a kardiovaskulárnu výdrž a výkon v intervalovom cvičení. Zmiešané série tvoria tri alebo viaceré rôzne cviky za sebou bez prestávky. Zmiešané cviky vyžadujú pohyb v minimálne dvoch kĺboch, ako napríklad drepy (kolenný, bedrový kĺb a členok), kľuky (ramenný a lakťový kĺb), zhyby (ramenný a lakťový kĺb).

9.    KRUHOVÝ TRÉNING
Robte série cvičení, obyčajne s relatívne krátkymi pauzami medzi sériami a cvikmi. Zaťažujte všetky hlavné svalové skupiny a cvičte aspoň dve série na skupinu. Toto umožní vykonať v krátkom časovom intervale väčšie množstvo sérií či opakovaní cvičení aj tým, čo majú málo času alebo sú netrpezliví.

Efektívnym spôsobom organizovania kruhového cvičenia je presne určiť intervaly cvičenia a odpočinku. Napríklad 45/30 znamená, že všetky série vykonávate 45 sekúnd a 30 sekúnd odpočívate. Cviky, dĺžku a intenzitu sérií určí, či pôjde o cvičenia zamerané na silu, svalovú výdrž alebo na oboje.

10.    STAPPERY
Zvoľte si akékoľvek množstvo cvičení a opakovaní a opakujte ho v čo najviac cykloch  v priebehu 20 minút. Obyčajne najlepšie sú tri alebo štyri rôzne cviky. Dbajte, aby počet opakovaní bol nízky, aby ste nedosiahli svalové zlyhanie hneď v prvých kolách sérií.  Môžete pre svalové zlyhanie robiť krátke pauzy, no snažte sa obmedziť prestávky na minimum. Táto metóda vás môže naozaj nakopnúť.

Fotogaléria