5 tipov, ako urobiť z prechádzky tréning

Miroslava Suchárová | 18. november 2021
Chôdza ako tréning

Chôdza je ideálny spôsob, ako začať s pohybovou aktivitou. Verte či nie, s našimi tipmi si môžete aj pri prechádzke dať trochu (alebo aj viac) do tela.

Chôdza je najprirodzenejší druh pohybovej aktivity a prináša so sebou viaceré benefity ako napríklad znížené riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody, cukrovky i ďalších civilizačných ochorení, elimináciu bolesti a stuhnutosti kĺbov a svalov, pevnejšie kosti, zlepšenie rovnováhy a koordinácie, zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti, pomoc pri udržaní zdravej hmotnosti, zlepšenie nálady a mnohé ďalšie.

Podľa odborníkov je základ pre zdravie 30 minút svižnej chôdze každučký deň. Tento časový úsek si môžeme pokojne rozložiť na niekoľko menších. Avšak napríklad odborníci z Mayo Clinic ( ext zdroj Mayo Clinic)radia pre získanie výraznejších zdravotných výhod aspoň 60 minút chôdze väčšinu dní v týždni.

Tipy, ako urobiť z prechádzky tréning

1.  Každý deň splňte MINIMÁLNY cieľ 10 000 krokov

Cieľ prejsť denne 10 000 krokov sa stal vo svete fitnes veľmi populárnym. Je to skvelý spôsob, ako motivovať samého seba k pohybu a, naopak, menej času tráviť sedením. Je dokázané, že splnenie tejto méty podporí zdravie srdca, posilní pľúca, zlepší koncentráciu i hustotu kostí, napomáha budovať svalovú hmotu, stabilizuje hladinu krvného cukru, môže pomôcť pri znížení krvného tlaku, zvyšuje flexibilitu, nabíja energiou a v neposlednom rade je výbornou príležitosťou pre lepšie zvládanie každodenného stresu.

Dopracovať sa k cieľu 10 000 krokov denne však nie je pre úplného začiatočníka jednoduché. Aj tu odporúčame začať pomaly a postupne, napríklad v rámci prvých tréningov si dopriať 3 000 – 4 000 krokov denne a postupne pridávať. Výbornou motiváciou v tomto smere sú krokomery alebo inteligentné hodinky, ktoré sledujú nielen prejdené kroky, ale disponujú aj množstvom ďalších funkcií.

Stačí 10 000 krokov denne k dobrej kondícii? „Cieľ 10 000 krokov, ktorý je navrhnutý odborníkmi, ale aj mnohými výrobcami sledovacích zariadení, je len cieľom štandardu pre udržanie minimálneho základu zdravých metabolických a nutných procesov v tele. Pokiaľ to však s telom a jeho zdravím myslíme vážne, tak odporúčam zvýšiť cieľ aspoň o 2 000 krokov a viac. Stačí si počas dňa odpustiť zopár uľahčení a cieľ bude na dosah,“ radí profesionálny fitnes tréner Michael Achberger.

2. Choďte do kopca alebo po schodoch

Prechádzka nemusí byť iba o svižnej chôdzi po rovine. Ak sa chceme trošku zapotiť a precvičiť svoje telo, zvolíme si terén do kopca. Príroda je ideálnym miestom na absolvovanie takéhoto tréningu.

V prípade, že takúto možnosť nemáme, určite vieme aspoň o jednom schodisku v meste, ktoré sa dá na tento účel využiť. Počas úvodných tréningov ho prejdeme raz či dvakrát, s pribúdajúcim časom pridávame. Pokiaľ bývame v paneláku na ôsmom poschodí, môžeme si z chôdze po schodoch urobiť každodenný rituál. Výborne si precvičíme nielen kardiovaskulárny aparát, ale aj svaly zadku, stehien a lýtok.

3.  Zamilujte sa do intervalového tréningu

Intervalový tréning je o pravidelnom striedaní intervalov námahy a odpočinku. Dĺžka intervalov i samotného trvania tréningu závisí od našej momentálnej kondície. Nováčikovia začínajú striedaním rýchlej a pomalej chôdze, napríklad v dvojminútových intervaloch. To znamená, že dve minúty idú svižnou chôdzou, dve minúty kráčajú pomaly a v tomto duchu pokračujú 10 minút až do postupného dosiahnutia cieľa 45 – 60 minút. To, samozrejme, potrvá niekoľko týždňov. Dôležité je neprepínať svoje sily, počúvať svoje telo, mať na zreteli cieľ a nevzdávať sa!

Pokročilejší môžu striedať beh so svižnou chôdzou a jednotlivé intervaly si prispôsobovať podľa aktuálnej kondície a nastavených cieľov.

Čo radí tréner Michael Achberger (ext. zdroj Michal Achberger)? „Zefektívniť prechádzku až na úroveň tréningu sa dá veľmi jednoducho. Žiadne pomôcky nebudú nutné, stačí mať voľné ruky a prípadne slúchadlá v ušiach. Odporúčam prechádzkovú, ľahšiu fázu, striedať s náročnejšou intenzívnou fázou. Tým si vytvoríme z prechádzky HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) – striedame 1 minútu chôdze s 1 minútou intenzívnej aktivity. Za intenzívnu aktivitu môžeme považovať stredný skipping, horolezca, angličáky, skrátené výpady, skoky dopredu či dozadu. V takomto prípade môžeme tréning skrátiť na dobu 20 – 30 minút,“ hovorí tréner.

4. Vyskúšajte farmársku chôdzu

Farmárska chôdza je jednoduchý funkčný cvik, ktorý je o chôdzi so závažiami v rukách. Stačí si vziať do rúk jednoručky a kráčať. Alternatívou jednoručných činiek môžu byť záťažové náramky, ktoré sa pripevňujú suchým zipsom na zápästia. K dispozícii sú v rôznych hmotnostiach.

Pri chôdzi so závažím v rukách sa do tréningu značným spôsobom zapájajú svaly ramien, chrbta, bicepsy, tricepsy a prsné svaly. Samozrejme, väčšia záťaž je kladená aj na zadok a stehná. Pri chôdzi je potrebné udržiavať rovnováhu, vďaka čomu nezostanú bez povšimnutia ani brušné svaly.

chôdza ako tréning

5. Prechádzajte sa s paličkami

Nordic walking môžeme označiť za kardiovaskulárne cvičenie s intenzívnym svalovým tréningom ramien, paží, stredu tela a nôh. Pri bežnej chôdzi je do pohybu zapojených len 50 percent svalov, pri použití palíc až 80 – 90 percent svalov celého tela.

To, samozrejme, predstavuje aj výborný spôsob, ako spáliť prebytočné kalórie. Podľa štúdie z Ashton Court Bristol, do ktorej sa zapojilo 52 účastníkov, bolo množstvo spálených kalórií pri severskej chôdzi až o 45 % vyššie ako pri bežnej chôdzi.

Pri severskej chôdzi je nevyhnutné osvojiť si správnu techniku. Jej základ spočíva v tom, že ruky sa vždy pohybujú opačne ako nohy. To znamená, že keď ľavou nohou urobíme krok dopredu, súčasne sa dopredu hýbe pravá ruka s palicou. Ak nevieme, ako na to, stačí si pozrieť inštruktážne videá, ktorých je na internete neúrekom.