Boľavé kríže? Chôdza robí zázraky!

boľavé kríže, chôdza, prevencia, liečba, príčina, pomoc, cvičenie, cviky, chrbát, chrbtica, stavce, platničky,
18.9.2019 v kategórii Zdravie, autor Diana Mašlejová, foto: istockphoto.com

Keď nás trápi spodná časť chrbta, povieme jednoducho, že nás bolia kríže. Tento pojem však nie je celkom presný. Dolná oblasť chrbta, to je nielen krížová, ale aj drieková časť. Zdravotné problémy, ktoré ju postihujú, sú pomerne rôznorodé.

Dôvodov na bolesť môže byť hneď niekoľko

Niekto pociťuje v spodnej časti chrbta časté tuhnutie, iného bolia „kríže“ najmä v noci. Sú takí, ktorí si zvykli – hodia do seba nejaký ten liek proti bolesti a vo vyhrotených prípadoch navštívia špecialistu. To však rozhodne nepatrí k dlhodobým a efektívnym riešeniam problémov.

Čo vlastne znamená, keď nás bolia kríže?

„Samotná krížová časť bolí menej, citeľnejšie problémy spôsobuje skôr prechod medzi krížovou a driekovou časťou. Ide vlastne o päť stavcov a na ne nadväzuje päť vrastených stavcov, ktoré tvoria takzvané sakrum. Najväčšie problémy ľudia zvyknú mávať práve v samotnej driekovej časti, alebo v jej prechode do krížovej oblasti. Konkrétne môžeme hovoriť o platničke medzi piatym driekovým a prvým krížovým stavcom, alebo štvrtým driekovým a piatym driekovým stavcom. Dôvodom je aj fakt, že driekové stavce sú najväčšie, najmohutnejšie a „váhonosné“ a medzi posledným z nich a sakrom je pomerne veľký sklon.

Drieková časť je pohyblivá smerom do predklonu a záklonu, málo však do rotácií, avšak krížová časť nie je pohyblivá vôbec. Kontrast pohyblivosti, spolu s „váhonosnosťou“ a sklonom, tvoria faktory ovplyvňujúce citlivosť tejto oblasti na bolesti a zdravotné problémy. Spodná časť chrbta skutočne patrí k najproblematickejším, po nej nasleduje krčná časť a až posledná je hrudná,“ vysvetľuje fyzioterapeutka Evka Šmahelová a dodáva, že „bolesť v spodnej časti chrbta môže spôsobovať akákoľvek časť – mäkké i tvrdé tkanivá.

Treba vylúčiť aj problémy s vnútornými orgánmi (obličky, žlčník, a podobne), ktoré sa v danej oblasti nachádzajú. V rámci pohybového aparátu nás môžu bolieť napríklad platničky, no myslím si, že súčasný strach z vysunutých platničiek je preceňovaný. Pri správnej liečbe a vhodnom cvičení sa s vysunutými platničkami dá plnohodnotne fungovať aj čo sa týka športu. V modernej medicíne máme vynikajúce zobrazovacie metódy a realita je taká, že skoro u každého človeka nájdeme nejakú problematickú platničku.

Vysunutie, ktoré mnohým ľuďom naháňa strach a zbytočne kvôli tejto diagnóze obmedzujú pohyb, má dokonca asi 20 % ľudí absolútne bez príznakov – platnička je asymptomatická.

Dôvodom problémov v spodnej časti chrbta preto môže a nemusí byť platnička. Medzi stavcami sa nachádzajú kĺby, ktoré môžu byť napadnuté bolestivou artrózou, alebo inou degeneráciou – osteofytmi, osteoporózou, v oblasti sa môže vyskytovať zápal, vzniknutý napríklad nejakým autoimunitným ochorením – Bechtererovou chorobou, či reumatickou artritídou a problémy môže spôsobovať aj nádorové bujnenie. Možných príčin je teda skutočne dosť a pri dlhodobých bolestivých stavoch, alebo silných akútnych stavoch, je skutočne namieste navštíviť praktického lekára, ktorý pacienta pošle za daným špecialistom. V prípade, že sú problémy mierne, môže človek rovno navštíviť fyzioterapeuta. Výstražným signálom by mali byť nočné bolesti, ktoré ak sa objavia, je načase problém riešiť. Môže ísť totiž o niečo závažné.“

Hľadá sa vinník

Zdravotné problémy a diagnózy týkajúce sa spodnej časti chrbta nevznikajú len tak (pokiaľ nie sú podmienené geneticky, úrazom, a podobne). Väčšina súčasných alebo budúcich pacientov sa skrátka nemôže vyhovoriť na vetičku – „ale veď ja za to nemôžem“. Aká je teda najvhodnejšia prevencia a čo tejto oblasti najviac škodí?

Fyzioterapeutka Eva Šmahelová vysvetľuje, že „driekovej aj krížovej časti najväčšmi škodí preťažovanie, teda sedavý a neaktívny spôsob života.

Je treba si uvedomiť, že náš chrbát nie je uspôsobený na dlhodobé statické zaťaženie. Naopak, svedčí mu dynamika a pohyb – aby pulzoval a pružil (preto máme aj to dvojité esovité zaoblenie). Zoberme si, že pri chôdzi je záťaž na platničku okolo 25 kilogramov, pri státi je to asi 100 kilogramov, no pri sedení ide približne o 140 kilogramov. Z toho vyplýva, že pre náš chrbát je sedenie naozaj najnáročnejšie.“ Sedavý spôsob života patrí k morom súčasnosti. Pacientov s vážnymi diagnózami týkajúcimi sa pohybového aparátu pribúda.

Lenže ako z tohto kruhu von?

Nuž, nemusíte podať rovno výpoveď. Nutná je však zmena režimu a jeho dôsledné dodržiavanie. „Jeden z osvedčených tipov, ako „prežiť“ sedavý spôsob života, je hýbať sa. Pokojne aj na stoličke. Pravidelne sa troška zavlniť a obmedziť tak čisto statický spôsob sedu. Užitočné je aj niekoľkokrát zatiahnuť, spevniť a následne uvoľniť sedacie svalstvo, urobiť niekoľko rotácií s členkami, spevňovať a následne uvoľňovať stehenné svalstvo, či core – svalstvo trupu. Pomôže nám aj dýchanie do bránice, či obyčajné rozhýbanie lýtkových svalov.

Dá sa tiež vymeniť klasickú stoličku za fitloptu (no vždy len na niekoľko minút z hodiny, aby sme predišli preťaženiu svalstva). Treba si uvedomiť, že napríklad platnička dokáže pri zlom sede udržať svoj tvar iba nejakých 15 minút – následne sa splošťuje, rozťahuje a prestáva tlmiť. Keď sa potom človek postaví, môže platničke trvať ďalších 20 minút, pokým sa vráti späť – do správnej pozície a tvaru. Chcem tým podčiarknuť potrebu pravidelných prestávok.

Človek by mal aspoň raz za hodinu na niekoľko minút vstať zo stoličky.

Nemusí si rovno zacvičiť „pozdrav slnku“, stačí sa prejsť, ponaťahovať, osvojiť si zopár dobrých uvoľňovacích cvikov, ktoré môže vykonať aj v kancelárii. Ide o nenahraditeľný prvok pre zdravie chrbta, a vlastne celého pohybového aparátu. Platí totiž, že neraz si človek sedavým a neaktívnym spôsobom života vyslovene „vysedí“ herniu disku.“

Problémy? Vyberte sa na prechádzku!

V rámci zdravia pohybového aparátu, teda konkrétne aj spodnej – krížovej a driekovej časti chrbta sa čoraz viac prízvukuje dôležitosť pravidelnej chôdze. Fyzioterapeutka Evka Šmahelová súhlasí a dodáva, že „chôdza má naozaj blahodarný vplyv na zdravie chrbta a jeho funkčnosť a udržateľnosť.

Chôdza pritom nič nestojí a môžeme ju vykonávať kdekoľvek.

Naša chrbtica pri nej pekne péruje, dochádza k potrebnému nasávaniu a obnove platničky. Stačí len dodržiavať pravidlo, aby človek nenosil kabelku (vhodnejší je kvalitný ruksak), prípadne kabelku pravidelne premiestňoval z ramena na rameno a snažil sa mať ľahkú, pružnú chôdzu so „spolupohybom“ horných končatín. Keď sa pozrieme na temeno chodca, malo by opisovať sínusoidu – tak, ako to je napríklad u detí.

Všimnime si, že starší a menej ohybní ľudia „chodia“ akoby len v horizontálnej polohe – ich temeno sa vôbec nepohybuje vertikálne. Kvalitnú a zdravú chôdzu už môžeme vnímať aj ako formu terapie našich zdravotných problémov.“ Ďalšou pertraktovanou témou v spojitosti so zdravím a funkčnosťou spodnej časti chrbta je pevnosť core – hlbokého stabilizačného systému tela. „Bránica má veľký význam pre zdravie chrbta. Jednak ide o náš hlavný nádychový sval a tiež plní funkciu stabilizátora chrbtice. Je aj súčasťou core – ak tento systém nepracuje správne, sú veľké predpoklady, že ak sa problémy v driekovej časti ešte neprejavili, skoro sa objavia.“

Užili ste si s bolesťami svoje? Toto sú športy a rady pre vás!

Každý z nás je individuálny a osobitne sa správa a reaguje aj naše telo. „Pre niekoho je vhodný aj beh a nebude mať preňho nijaké negatíva. Pre iného je beh vyslovene nevhodným športom. Možno to znie tvrdo, ale prax ukazuje, že je to tak. Ideálnejšou voľbou je už spomenutá chôdza. Tá sa dá navyše krásne modifikovať – chôdza v prevýšení, v horách, turistika, rýchla chôdza, vytrvalostná.

Energeticky tam bude rovnaký úbytok ako pri behaní (len za troška dlhšiu dobu), ale pre náš „váhonosný“ systém pôjde o lepšie a šetrnejšie riešenie. Či už patríte k náruživým, alebo iba k rekreačným bežcom, skutočne je namieste diskutovať svoju techniku s odborným trénerom. Rozhodne totiž neplatí, že behať vie každý. Kvalitný silový tréning, ktorý je správne vedený, je veľmi dobrým spôsobom, ako udržať zdravý chrbát a navyše zlepšiť svoj kondičný profil.

Aj pre ženy, ktoré sú hypermobilné, je vhodnejší sofistikovaný silový tréning (alebo cvičenia s hmotnosťou vlastného tela), ako trebárs joga, pri ktorej sa ešte viac naťahujú. Naopak, strečingové a naťahovacie formy ako joga sú vhodné pre ženy a mužov, ktorých svalstvo a šľachy sú skrátené. Výborné je tiež plávanie (zvlášť plavecký spôsob znak),“ hovorí Eva Šmahelová.

Zdravie chrbta a zvlášť jeho spodnej časti ovplyvňuje aj obuv

„Kvalitná obuv je skvelým pomocníkom, zatiaľ čo nesprávna môže uškodiť. Keď podpätky, tak skôr širšie, nie ihličkové a najviac štvorcentimetrové. Vynechať treba aj opačný extrém – nízke baletky a žabky. V súčasnosti v tomto kontexte prebieha diskusia o barefood obuvi, ktorá sa taktiež ukazuje ako nevhodná (môže totiž spôsobiť plantárnu fascitídu) – obuv napodobňujúca chôdzu naboso jednoducho nie je vhodná na betón. Vo všeobecnosti však platí, že hýbať by sme sa mali denne. Skvelý je pravidelný šport, chôdza, pokiaľ máme sedavé zamestnanie, tak treba dodržiavať isté zásady – na stoličke sa pohýbať, trocha sa rozcvičiť, robiť si pravidelné prestávky,“ dopĺňa fyzioterapeutka.