Cvičte doma s Dianou Hô Chí: ĽAHKÝ KRÁTKY KARDIO TRÉNING

Diana Hô Chí | 4. november 2021
Cvičte doma s Dianou Hô Chí
foto: Diana Hô Chí

Kto už absolvoval so mnou nejaký intervalový tréning, vie, že rada kombinujem kardio cviky so silovými cvikmi alebo dokonca jogovými pozíciami.

Kardio cvičením svaly pekne zahrejem a zároveň posilním svoje srdiečko, zvyšujem kondíciu, vytrvalosť. No a, samozrejme, je najúčinnejšie pri redukcii hmotnosti. Ďalším benefitom je, že sa do tela vyplavujú hormóny šťastia, takže po cvičení vám bude všetko jedno a budete vysmiati ako lečo.

Ak niekto nemá rád beh a napriek tomu by chcel zvýšiť svoju tepovú frekvenciu, môže zaradiť do svojho cvičebného plánu napríklad takýto druh tréningu.

ĽAHKÝ KRÁTKY KARDIO TRÉNING

Pokiaľ ešte s cvičením len začínate, nenechajte sa odradiť, zapojte trošku svoju hlavičku a skúste jednoduchšie verzie. Najlepšie je použiť stopky alebo časovač a zostaviť si intervalový tréning, kde budete striedať čas práce a čas oddychu. Skúsme to spolu týmito základnejšími cvikmi a nadstavme si na začiatok napríklad 30-sekundové intervaly. To znamená, že 30 sekúnd budem robiť daný cvik a 15 sekúnd „oddychovať“. Oddych využite na nádych, výdych, na napitie, na utretie alebo, ak ste už zdatnejší, pokojne si poskakujte zľahka z nohy na nohu, kým začnete s ďalším cvikom.

1) ŠVIHADLO

Postavíme  sa znožmo. Lakte držíme pri tele a rukami imitujeme švihanie švihadlom. Môžeme sa hrať s rôznymi štýlmi „preskoku cez švihadlo“. Napríklad len vyskakovať do výšky, znožmo skákať zo strany na stranu, zakopávať, predkopávať... Fantázii sa medze nekladú. 

Tip: Ak nevládzeme alebo nemôžeme skákať, kráčame dynamicky na mieste, ale nezabudneme aj napriek tomu točiť švihadlom. Aby sme sa „nezamotali“.

Diana Hô Chí

2) JUMPING JACK (PANÁK)

Náš postoj je opäť s nohami pri sebe. Lakte držíme pri tele, ale tentokrát sú dlane otvorené. Odskočíme nohami od seba a zároveň ruky dvíhame nad hlavu. Následne sa opäť odskokom vrátime do štartovacej pozície. 

Tip: Ak chceme obmenu, môžeme ruky vystrieť, keď máme nohy znožmo, tleskneme si rukami o stehná a keď sme v rozkročení, rukami tleskneme nad hlavou. 

Diana Hô Chí

3) NOŽNICE

Jeden z mojich obľúbených cvikov sú nožnice. Postavíme sa tak, že jednu nohu dáme dopredu – povedzme teraz ľavú a zároveň ide dopredu opačná ruka, teda pravá. A poskokom nohy a ruky vymeníme. Dáme si pozor, aby sme robili dostatočný rozostup nôh, lebo tak viac aktivujeme naše sedacie svaly a zároveň aby sme používali aj ruky. Prsty nenecháme voľné, sú aktívne celé naše paže, vrátane prstov. 

Tip: Ak nevládzete v tempe preskakovať, skúste si spraviť poskoky na dve doby. 

Diana Hô Chí

4) VYSOKÉ KOLENÁ

Ruky si dáme do úrovne pása a preskakovaním sa dotýkame kolenom až svojich dlaní. Aktivujeme aj špičky na nohách, držíme ich prepnuté a pevné. Hrudník máme otvorený, nehrbíme sa, teda vyťahujeme svoje koleno, neskláňame sa k nemu.

Tip: Pokiaľ nevládzeme skákať, ostaneme len pri dvíhaní nôh. Spevníme bruško a cez aktívne brucho vytiahneme koleno až k dlaniam.

Diana Hô Chí

5) VÝPADY S PRESKOKOM

Tento cvik je podobný nožniciam, ale zadným kolenom ideme až tesne nad zem. Dáme si pozor, aby sme si ho nebuchli o zem a zároveň predné koleno nesmie presiahnuť našu špičku. Ak máme aktívne aj ruky a zapájame ich pri preskakovaní, bude sa cvik zdať ľahší.

Tip: Alternatívou sú obyčajné výpady v rýchlejšom tempe. Rovnako si ale dáme pozor na kolená.

Diana Hô Chí

6) DREP S VÝSKOKOM

Nohy necháme postavené na šírku panvy, prípadne trošku širšie. S nádychom ideme do obyčajného drepu, dáme pozor na kolená, ktoré nepresiahnu špičky. S výdychom sa odrazom od zeme dostaneme do výskoku, pričom práve práca rúk nám dopomôže k tomu, aby sme vyskočili vyššie. Drep môžete robiť aj hlboký, zintezívnite tak prácu nôh. 

Tip: Pokiaľ máte obmedzenie a nemôžete skákať, prejdite miesto výskoku do výponu na špičky.

Diana Hô Chí

A tieto cviky si dajte v 5 opakovaniach (cvik 30 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 10 - 15 sekúnd, prestávka medzi sériami 30 - 40 sekúnd).