Dajte si do tela: Dynamické outdoor polhodinovky

Dajte si do tela: Dynamické outdoor polhodinovky
7.6.2018 v kategórii Cvičenie a športy, autor Diana Mašlejová, foto: istockphoto.com

Polhodinovky sú síce zaberák, ale výsledky v podobe pevnejšieho a vyrysovanejšieho tela sa dostavia.

Existujú aj iné možnosti outdoorovej športovej aktivity ako beh. Keď je teplota vonku prijateľná a parky lákajú na prechádzku, nahoďte tenisky a športové oblečenie a hor sa do dynamického tréningu!

Príroda je pre pľúca ako liek a všetci vieme, že vonku sa nám chce cvičiť akosi viac a často aj viac vydržíme.

Tréning outdoor bez pomôcok

Práca s vlastnou hmotnosťou má svoje opodstatnenie. Z praktického hľadiska ju môžete vykonávať kdekoľvek, v otázke benefitov je pre posilnenie a redukciu hmotnosti pohyb s vlastnou hmotnosťou nanajvýš vhodný.

Dôležité je však tempo, záťaž a počet opakovaní. Vyšší počet opakovaní v pomalšom tempe a nižšej tepovej frekvencii vám pomôže vybudovať funkčnú silu a zabezpečí redukciu hmotnosti. Dynamickejšie tempo a vyšší tep, pri ktorom sa už zadýchate a neudržíte bežnú komunikáciu, zase vypracuje a vybuduje svalovú hmotu.

Vonku v parku, v záhrade, či v prírode sa dá robiť čokoľvek, vynecháme teraz ale cvičenia v ľahu s podložkou a pozrieme sa na všetko ostatné, čo môžete vyskúšať, aby ste na sebe dobre zamakali.

 

Vyskúšajte náš tréningový plán, ktorý je vhodné opakovať dva-trikrát v týždni

  • Začnite krátkym dynamickým strečingom – pár kruhov s ramenami, s krkom, krátky výklus, natiahnutie sa do strán. Dýchajte pravidelne a nezostávajte v polohách príliš dlho.
  • Pokračujte vysokými kolenami na mieste – v dynamickom striedaní prisúvajte kolená čo najbližšie k hrudníku asi 3 minúty. Ruky kopírujú pohyb, telo je vzpriamené, ramená zatiahnuté nadol.
  • Preskoky – zaraďte preskoky zo strany na stranu s vystretými spojenými nohami.
  • Prískoky – po uvoľňujúcom výkluse, ktorý zaraďte v medzištádiu, pokračujte so spojenými nohami a výskokmi, pričom k hrudníku prisúvajte obe kolená naraz.
  • Zákopy – v miernejšom a pravidelnom tempe pokračujte so zákopmi. Ruky rozpažte, od pása nahor ostaňte vystretý, spevnite core a striedavo urobte krok dozadu s ľavou a potom pravou nohou, pričom koleno zadnej nohy priblížte tesne k zemi. Urobte 30 zákopov na jednu a druhú nohu.
  • Zákopy s výdržou – v medzištádiu pokračujte uvoľňujúcim poklusom na mieste a následne sa vráťte do zákopu s ľavou nohou, vystrite a spevnite telo a na dva výdychy znižujte koleno k zemi a na jeden výdych sa vráťte späť. Zopakujte 30-krát na obe nohy.
  • Cviky z línie – po pätnásťminútovke v stoji sa zrolujte stavec po stavci k zemi s výdychom a prerúčkujte dopredu do línie na vystretých rukách. Začnite so striedavými dynamickými príťahmi kolien smerom k hrudníku s výdychmi, ale pozor, hlava s chrbtom ostávajú v rovnej línii.
  • Z línie do planku – následne pokračujte stúpaním a klesaním nadol. Z vystretých rúk s výdychom položte ľavý a potom pravý lakeť (a celé predlaktie) k zemi, s dvoma nádychmi potom vystrite ľavú a potom pravú ruku a z planku sa ocitnete naspäť hore v línii. Nohy ostávajú vystreté, snažte sa nerotovať v bokoch. Zopakujte desaťkrát a oddýchnite si na štyroch v guľatom chrbte.
  • Otváranie línie – z línie s vystretými rukami rozpažte striedavo ľavú a potom pravú ruku a otvárajte priestor na obe strany (keď ste na strane, panvovú časť tlačte dopredu, aby ste zachovali rovnú líniu tela). Zopakujte striedavo desaťkrát na obe strany. Následne sa vyrolujte späť do stoja, stavec po stavci, a pokračujte poklusom na mieste v miernom tempe.
  • Skoky v planku – znížte sa na lakte do planku, dbajte na rovný neprehnutý chrbát a spevnený stred tela. S výdychmi preskakujte so spojenými nohami zľava doprava, pričom obmedzte rotácie v bokoch.
  • Výťahy z planku – následne si oddýchnite na štyroch so zaguľatením chrbtom a môžete pokračovať. Z planku na lakťoch zdvihnite ľavú nohu nahor v pravom uhle kolena a s výdychmi ťahajte/zdvíhajte nohu nahor 20-krát na obe nohy.

Jednotlivé cviky z polhodinovky môžete opakovať aj vo vyššom počte, všetko závisí od vašej kondície. Na záver nezabudnite sa statický strečing. Pomaly s výdychom a plynule sa rolujte dole a nahor.

Natiahnite v pyramíde zadnú stranu nôh, v stoji s príťahom päty vzad a potom kolenom vpred natiahnite stehenné svalstvo, urobte kruhy krkom, prepojte ruky za chrbtom v prstoch a natiahnite chrbát.

Fotogaléria