Jogové pozície pre lepší spánok

Lucia Gáborová | 27. február 2021
Jogové pozície pre lepší spánok

Joga je nielen skvelým naťahovacím cvičením, ale ak zvolíme správne cviky, aj perfektným spôsobom, ako naladiť telo a myseľ na zdravý nočný spánok. Večerná jogová zostava by mala obsahovať pomalé asány zamerané na hlboké dýchanie, uvoľnenie fyzického napätia a relaxáciu mysle. Niektoré z nich môžete robiť dokonca priamo v posteli.

Prečo práve joga?

Ideálna pred spaním je restoratívna joga. Je to nenáročný typ jogy zameraný na hlboké dýchanie, ktoré nám zabezpečí regeneráciu tela aj mysle. Praktizuje sa tak, že v jednotlivých pózach, ktoré bežne cvičíte v dynamickej časti dňa, teraz zotrváte dlhšie a doslova ich predýchate. Práve tento typ jogy vypne váš bojuj, bráň sa alebo uteč mód a prepne vás do stavu hlbokej relaxácie, ktorý pomáha počas nočného spánku odpočívať a tráviť.

Cvičiť môžete na podložke alebo priamo v posteli. Budete potrebovať rôzne cvičebné pomôcky, akými sú vankúše, bolstre či deka. Je dosť možné, že počas záverečnej meditácie, shavasany, zaspíte a zobudíte sa až ráno. Pri restoratívnej joge nemusíte precvičiť každý centimeter vášho tela. Zamerajte sa najmä na ruky a prsty. Celý deň nimi niečo ťukáte do počítača alebo skrolujete na displeji smartfónu. Je čas, aby ste im dopriali zaslúžený oddych. Precvičte tiež chrbát a uvoľnite panvové dno a nohy.

 

Dychové cvičenia

Jogovú zostavu zakončite dychovým cvičením, po ktorom nasleduje už len meditácia. Neverili by ste, aké obrovské uvoľnenie dokáže centrálnemu nervovému systému priniesť obyčajné hlboké dýchanie. Veľmi často dýchame rýchlo a plytko, najmä keď sme v strese. To, čo presne v tej chvíli potrebujeme, je väčší prísun kyslíka. Ak začneme vedome pomaly dýchať do brucha, aktivujeme náš parasympatický nervový systém, ten nám pomôže upokojiť sa a fyziologicky nás naladiť na spánok.

Čo je na dýchaní najlepšie je, že sa dá robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Stačí si ho len osvojiť ako zvyk a siahnuť po ňom vždy, keď si uvedomíme, že opäť podliehame stresu. Rovnako ho tiež môžete použiť ako nástroj na opätovné zaspanie, keď sa zobudíte uprostred noci. Stačí len hlboko a vedome dýchať.

5 jogových asán pre lepší spánok

Vodopád (Viparita Karani)

 

Táto asána nám umožní ponaťahovať dolné končatiny, najmä šľachy pod kolenami. Pomocou nej zrelaxujeme celú spodnú časť trupu a má taktiež upokojujúci efekt na centrálny nervový systém.

Začíname v ľahu na chrbte. Uistite sa, že váš chrbát presne kopíruje podložku, na ktorej ležíte. Následne zodvihnite nohy, či už do vzduchu, alebo si ich môžete oprieť o stenu. Vaše telo teraz vyzerá ako veľké tlačené L. Ruky položte vedľa seba, alebo na brucho, a zhlboka dýchajte. Zotrvajte v pozícii po dobu trvania  10-15 hlbokých nádychov a výdychov.

Šťastné dieťa (Ananda Balasana)

Ideálne bude, ak túto asánu zaradíte ihneď po Vodopáde. Zostaňte stále ležať na chrbte, len nohy pokrčte, vycentrujte do oboch strán a chyťte sa za vonkajšie hrany chodidiel. Môžete sa pomaličky pohojdať zo strany na stranu. Potom hojdanie zastavte a dýchajte 10 - 15 hlbokých nádychov a výdychov.

Táto asána uvoľňuje bedrové kĺby a spodnú časť chrbtice. Keďže sa volá Šťastné dieťa, nezabudnite sa pri cvičení práve teraz usmiať.

Jašterica (Utthan Pristhasana)

Táto asána otvára bedrá aj hruď. Pomocou nej si ponaťahujete celé dolné končatiny a spevníte chrbát a ruky.

Pretočte sa z chrbta na ruky a začnite v doske. Z dosky presuňte pravú nohu dopredu pred pravú ruku. Zosuňte sa na lakte a zotrvajte v pozícii 10 - 15 hlbokých nádychov a výdychov. Následne sa vráťte do dosky a to isté zopakujte na ľavej strane. Pokiaľ potrebujete, uprostred cvičenia si môžete oddýchnuť v pozícii Dieťa (predstavíme neskôr).

Kobylka (Šalabha ásana)

Z Jašterice si na chvíľu oddýchnite v ľahu na bruchu. Následne si spojte ruky za chrbtom, prepleťte prsty a spolu s nádychom zodvihnite hlavu a hruď hore nad podložku. Váš pohľad nech smeruje dopredu. Vydržte v tejto asáne 10 - 15 hlbokých nádychov a výdychov. Potom vydýchnite a uvoľnite.

Dieťa (Balasana)

Záverečná pozícia je hlboko uvoľňujúca. Pred spaním ju budeme cvičiť pomocou veľkého vankúša. Položme ho na podložku a ľahnime si naň. Vzadu spojte prsty na oboch nohách, kolená smerujú naširoko od seba. Ruky voľne klesnú dopredu na podložku. Hlava môže ísť na jednu alebo druhú stranu. Zatvorte oči a dýchajte 10 - 15 nádychov a výdychov. Po tejto asáne sa môžete odobrať na nočný spánok.