Okamžitá výživa po tréningu. Čo by to malo byť?
Jedlo po cvičení. Ak chcete zvýšiť možnosť kompletného zotavenia po cvičení, mali by ste sa zamerať na okamžitú výživu, ktorá podporí vaše úsilie. Stavte na radu Marka Laurena, ktorý je autorom biblie cvičení s hmotnosťou vlastného tela.
Okamžitá výživa po tréningu
Je to najdôležitejšie jedlo a výnimka z pravidiel. Po tréningu musíte čo najskôr skonzumovať:
- 30 – 50 gramov chudých bielkovín, ako je srvátka, sója, vajíčko, kra alebo ryba
- 30 – 50 gramov sacharidov s vysokým glykemickým indexom
Prečo chudé bielkoviny?
Lebo tuky spomaľujú vstrebávanie proteínov a sacharidov. A vo veľmi krátkom časovom úseku po skončení cvičenia prebieha v organizme proteosyntéza (tvorba bielkovín) v najväčšej miere. Je to vyvolané mikrotraumou (poškodenie svalového tkaniva), k čomu došlo počas cvičenia.
Možnosť kompletného zotavenia sa zvýši, ak svaly dostanú veľkú dávku aminokyselín – kľúčová zložka bielkovín – do 45 minút po skončení cvičenia. Najlepšou voľbou je srvátkový nápoj, pretože sa rýchlo vstrebáva a zo všetkých bielkovín ma najvyšší stupeň účinnosti pre telo.
Prečo sacharidy s vysokým glykemickým indexom?
Totiž iba po cvičení sa majú konzumovať sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu, pretože glukóza vyvolá inzulínový šok. Inzulín pomáha presunúť bielkoviny do svalov, opravuje a tvorí nové svaly.
Je to tiež veľmi dôležitý hormón, ktorý reguluje ukladanie, nahradzovanie a využívanie glukózy. Počas cvičenia organizmus využíva glukózu uloženú v krvi a vo svaloch ako pohon pre aktivity.
Ak do 45 minút po cvičení nedoplníte glukózu, telo okamžite prechádza z anabolického stavu (rast a regenerácia svalstva) na katabolický stav (strata svalstva na proteín a energiu).
Keďže inzulín signalizuje telu, že glykogén treba doplniť a uložiť a na uvoľnenie inzulínu je najvhodnejšie zjesť potravu s vysokým glykemickým indexom, je jasné, že strava s vysokým glykemickým indexom spolu s chudou bielkovinou je po cviční najlepšou voľbou.
Najúčinnejšou potravou po cvičení je srvátkový alebo sójový doplnok stravy, ktorý ako zdroj sacharidov obsahuje maltodextrín alebo jednoduché cukry.
