Zacvičte si vonku: Tréning s pomôckami
Nie vo všetkých parkoch sú dostupné outdoorové stroje, preto budeme pracovať s tým, čo máme. Číslo jeden bude lavička, ale za pár korún si môžete zaobstarať aj veľmi efektívne a osožné švihadlo.
Outdoor tréning s pomôckami
Začnite dynamickým rozklusom a rýchlejšími plynulými strečingovými pozíciami (kruh s ramenami, natiahnutie do strán, rotácie krku, rolovanie, natiahnutia zadnej strany nôh so zadnou vystretou nohou).
Dajte si do tela: Dynamické outdoor polhodinovky
- Výstupy na lavičku – pohľad upriamte vpred, ruky kopírujú pohyb, chrbát je rovný, stred tela spevnený. S dvoma výdychmi spravte krok s oboma nohami postupne na lavičku, s nádychmi vráťte obe nohy späť na zem. Zopakujte dvadsaťkrát.
- Výskoky – ak sa cítite dostatočne fit a máte kondíciu a viete ovládať svoj pohyb, môžete pokračovať výskokmi na lavičku s oboma nohami, pričom na výskok použite silu brušného svalstva a stredu tela a pomôžte si silou rúk.
- Kliky na lavičke – obíďte lavičku z opačnej strany, ruky položte na lavičku (v širšom rozsahu ako rozsah ramien), navážte telo vpred, pričom línia chrbta, hlavy a nôh ostáva rovná a tvorí asi 45° uhol so zemou. S výdychom urobte klik smerom k lavičke nadol, nos ťahajte vpred pocitovo. Urobte 30 klikov podľa výdrže a následne rozsah rúk zmenšite na šírku ramien a s rovnakým princípom pokračujte s klikmi na triceps a lakťami prisúvanými popri tele vzad. Zopakujte podľa výdrže desať až tridsaťkrát. V ťažšej forme lavičku neobchádzajte, ale robte kliky na sedacej časti lavičky.
- Príťahy na lavičke – na lavičku si sadnite zboku, ruky predpažte, aby vám nezavadzali, nohy zdvihnite, pomocou zapnutého brušného svalstva si nájdite ťažisko, ktoré vás udrží. S výdychmi priťahujte prikrčené nohy v kolenách k hrudníku, ruky pri pohybe ostávajú v statickej polohe, rovný chrbát sa mierne priťahuje k nohám. Zopakujte podľa kondície 20 – 40-krát.
- Bulharské drepy – lavičku máte za chrbtom a ľavá noha je v „nárte“ a v miernom uhle položená vzadu na nej, ruky sú buď pripažené, alebo rozpažené. Chrbát držte rovno, neprehýbajte sa v krížovej časti. S výdychom idete s prednou nohou položenou na zemi dole do podrepu. Zopakujte 30-krát na obe nohy.
- Plank z lavičky – nohy si vyložte v „nártoch“ na lavičku v sedacej časti, vystreté ruky sú položené na zemi, chrbát je rovný, telo vo vzduchu. S výdychmi zdvíhajte vystreté nohy na striedačku nahor. Postupujte pomaly a plynule, aby sa sedacie svalstvo dostatočne zaplo a zapracovalo. Ďalej (ak je zem mäkšia a nejde o betón) striedavo položte lakte s výdychmi na zem a s nádychmi sa vracajte na vystreté ruky.
- Kliky z lavičky – v pozícii ešte skúste ostať a pridajte desať klikov na biceps z lavičky s vystretými rukami položenými na zemi (v dlaniach).
- Kliky z lavičky na triceps – lavičku majte za chrbtom, položte na jej okraj v sedacej časti obe vystreté ruky, nohy sú vystreté a vysunuté vpred, chrbát sa snaží ostať rovný. S výdychom prikrčte ruky v lakťoch smerom vzad tak, aby sa zaplo tricepsové svalstvo, znižujte sedaciu časť smerom k lavičke.
- Na záver polhodinovky zoberte do rúk švihadlo a niekoľko minút dynamicky preskakujte najprv so spojenými nohami a na uvoľnenie krokovo, s ľavou nohou vpred a potom pravou nohou vpred. Dohromady so švihadlom cvičte 5 – 10 minút, podľa výdrže.
ŠVIHADLO a VY! Kardio tréning versus posilňovanie s vlastnou hmotnosťou
Na záver cvičenia strečing
Švihadlo využite aj na záverečný strečing. Chyťte ho do rúk v predpažení a s výdychmi trup vysuňte naľavo a potom napravo. Taktiež vystreté ruky s napnutým švihadlom zdvihnite s výdychom nad hlavou a následne aj celý trup vytočte na strany.
Statický strečing s lavičkou vykonáte tak, že sa rukami o lavičku opriete a striedavo v náklone pritáčajte päty k zemi. Následne si na lavičku spredu vyložte pravú a potom ľavú nohu v prikrčenom kolene a ťahajte telo dopredu tak, aby zadná noha ostala vystretá s pätou na zemi a zadná strana nôh sa naťahovala. Postupujte pomaly a plynule, naťahujte sa s výdychom.
Fotogaléria