Koľko kJ mám denne zjesť, aby som schudol/la?

Mgr. Alena Pethoova | 8. september 2022

foto: istockphoto.com

Dnes viete presne zistiť, koľko by mal byť váš denný kalorický príjem a my vám dáme jeden z návodov. Možno to ale zvládnete aj bez neho...

Čo uvádza odborná literatúra?

Prečítajte si tiež:

Spaľujte KALÓRIE: Tieto cvičenia vás dostanú do formy

Pre väčšinu slovenskej populácie sa odporúča príjem energie pri prevažne ľahkej práci (sedavé zamestnanie) nasledovne:

MUŽI

• Do 34 rokov približne 11 340 kj (2 700 kcal)
• Do 54 rokov približne 10 920 kj (2 600 kcal

ŽENY

• Do 34 rokov približne 9 240 kj (2 200 kcal)
• Do 54 rokov približne 8 610 kj (2 050 kcal)

Pri prepočte na deň je to v našich podmienkach asi 150 až 160 kj (35 - 38 kcal) na 1 kg hmotnosti. Z celého množstva kilojoulov by to malo byť:

• 10 až 15 % bielkovín
• menej ako 30 % tukov
• 40 až 55 a viac % sacharidov 

Aby ste vedeli, koľko kj máte konkrétne vy denne konzumovať, musíte si vypočítať, aký je váš denný kalorický príjem.

Ako na to? Tak, že najprv zistíte hodnotu svojho bazálneho metabolizmu. To je základ, je to energia, ktorú telo potrebuje na zabezpečenie základných životných funkcií, ako napríklad činnosť' srdca, dýchanie. Mali by ste ale vedieť, že sa znižuje vekom a závisí od množstva svalovej hmoty.

Prečítajte si tiež:

Spaľujte tuky! AKO?

Túto hodnotu si vyrátate nasledovným vzorcom. Rovnica na výpočet základného nutného príjmu energie (BMR):

• ženy BMR = 655 + (9,6 x Telesná hmotnosť) + (1,8 x Výška) – (4,7 x vek)
• muži BMR= 66 + (13,8 x Telesná hmotnosť) + (5 x Výška) – (6,8 x vek)

Tu to však nekončí. K bazálnemu metabolizmu musíte prirátať to, akú prácu vykonávate, aké percento stresu zažívate, či pravidelne športujete alebo pacujete na zmeny. Toto všetko do vášho celkového denného príjmu musíte zohľadniť:

• Stres činí napríklad: + 10 – 20 % BMR (bežný stres – nižšie pracovné zaťaženie) + 50 % BMR (vysoký stres – veľké pracovné zaťaženie)
• Životný štýl: + 20 % BMR (sedavý) + 30 % BMR (stredný) + 50 % BMR (aktívny)
• Práca na zmeny: + 5 % BMR
• Aktívny šport: až + 50 % BMR Otázka je, nakoľko budete schopní denne toto číslo dodržiavať a strážiť si ho. 

Prečítajte si tiež:

Cvičenie, strava, chudnutie = ŽIVOTNÝ ŠTÝL. Nie povinnosť, ale radosť a prirodzenosť