Pitný režim bežca? Takto áno!

beh, voda, pitný režim, bežec, bežci, bežkyňa, pitie, leto, teplo, horúco, horúčava, výkon, prevencia
2.7.2019 v kategórii FIT štýl running team, autor Angelika Kutišová, foto: istockphoto.com

Pitný režim neznamená iba príjem tekutín počas behu. Nedostatočný príjem vody počas dňa na seba nedá dlho čakať pri večernom behu. Telo vodu stiahne na miesto, kde ho esenciálne potrebuje a k dehydratácii dôjde skôr, ako sa nazdáte.

Veľmi dôležitým aspektom príjmu tekutín počas výkonu je individuálny prístup. Každý z nás má inú potrebu vody, inak reaguje na záťaž a inak reaguje na záťaž v extrémnych podmienkach.

Chudí, nízki bežci s nízkym obsahom tuku v tele majú nižšie nároky na pitný režim a, naopak, s narastajúcou hmotnosťou, výškou a obsahom tuku v tele táto potreba exponenciálne narastá.

Mnoho závisí, samozrejme, od trénovanosti – a pretože beh je celoročný šport, ten, kto behá celoročne, lepšie zvláda aj beh v horúčavách. V každom prípade ale platí prevencia. Nikdy nevybiehajte v horúčavách bez toho, aby ste pamätali na pitný režim. Pri nadmernom potení, okrem prehrievania organizmu a rizika dehydratácie, dochádza aj k nadmernému úbytku minerálnych látok z tela, čo môže vážne ohroziť zdravie.

Po behu si preto doprajte buď kvalitnú stravu, bohatú aj na minerálne látky (hlavne soli), alebo nápoje či suplementy určené po behu. Ani by ste neverili, ako po takom vyčerpávajúcom behu dokáže chutiť mesiačik jablka obaleného v jemnej soli. Samozrejme, vhodné sú aj minerálne vody. No a čím viac sladkých nápojov ste vypili počas behu, tým pravdepodobnejšie je, že budete smädní.

Najdôležitejšími minerálmi, ktoré strácate pri nadmernom potení, sú vápnik a draslík. Oba sú veľmi dôležité pre udržiavanie vody v bunkách tela a pre správne fungovanie nervov a svalov. Nezabúdajme, že naše srdce je mimoriadne dôležitý sval!

Pri 5-percentnej strate tekutín (voči vlastnej telesnej hmotnosti) dochádza k problémom, akými sú:

  • bolesť hlavy,
  • závraty,
  • bolesti brucha,
  • kŕče v bruchu, hnačka,
  • strata schopnosti koordinácie pohybov,
  • kŕče svalov,
  • úpal a horúčka,
  • strata orientácie a vedomia.

Nenaháňajte sa za číslami v horúčavách

  • Neporovnávajte svoj priemerný tep s tepom v horúčave. Neporovnávajte svoje bežné tempá na akokoľvek dlhej trase s tempom v horúčave.
  • Nechcite mať rovnaký pulz ako v teplote 10 °C. Majte na pamäti, že v horúcom počasí budete mať určite vyšší pulz. Pulz môže byť vyšší aj o 10 úderov za minútu.
  • Ak je teplota vzduchu nad 25 °C, znížte svoje tempo o 5 sekúnd na kilometer za každý 1 °C (čiže ak je 30 °C, spomaľte o 25 sekúnd na kilometer).
  • Prvých 10 minút z tréningu vymeňte za rýchlu chôdzu.

V čom si vziať so sebou vodu na beh?

Možností je niekoľko. Zvážte dĺžku behu a čas, aký budete bez prísunu čerstvej vody, teplotu vzduchu a zamyslite sa tiež nad tým, koľko vody ste prijímali za uplynulých 24 hodín.

1. V rukách

Vodu si môžete vziať do jednoduchej 2 dl alebo 5 dl fľašky do ruky. Pokiaľ budete behať napríklad na dráhe, tak je táto voľba pohodlná, pretože si fľašu odložíte na miesto na dráhe a nemusíte ju vláčiť.

2. Anatomická fľaša

Existujú aj bežecké fľaše, ktoré sú rôzneho objemu a anatomického tvaru, určené do ruky bežca.

3. Opasky

Nie každý má však rád, ak niečo má držať v rukách počas behu. Preto existujú aj opasky, na ktorých sú pripnuté 1,5 – 3 dl fľaštičky určené na vodu. Tých fľašiek býva od 1 do 4 ks. Potom sú opasky alebo ladvinky, ktoré majú vrecká na maximálne pol litrovú fľašku. Takéto opasky je lepšie si najprv vyskúšať, ako sedia a ako sa s nimi beží s plnou, ale aj prázdnou nádržou.

4. Bežecká vesta

Oveľa pohodlnejším spôsobom nosenia vody je nosiť ju na bežeckej veste. Tá má na prsiach puzdra, do ktorých sa vmestí či už obyčajná pollitrová fľaša alebo špeciálne pollitrové silikónové nádržky. Tieto majú veľkú výhodu, a to že ich počas behu nemusíte vyberať, stačí iba potlačiť priamo do úst.

5. Camelback

Do bežeckej vesty sa na chrbát zmestí aj tzv. camelback, ktorý je spojení s hadičkou do prednej časti k bežcovi. Veľkou výhodou tohto spôsobu je znova to, že ak sa chce bežec napiť, nemusí sa zastaviť a vyberať fľašu, ale napije sa priamo z hadičky.

Camelback máva objem okolo 2 litrov a v kvalitnejších vestách alebo bežeckých ruksakoch je vybavený aj izotermickou vložkou, ktorá zachová teplotu tekutiny na dlhší čas. Platí to aj pre teplé nápoje v zime, ako aj pre studené nápoje v lete.

Nepodceňujte teplo a všímajte si aj bežcov okolo seba. Možno niekomu pomôže práve vaša voda.

A ešte niečo. Nepodceňujte ani beh v tme, či v šere. To, že vy vidíte je jedna vec. Ale aby ste boli aj vy viditeľní, to je nemenej dôležité, hlavne pri cestných behoch. Reflexné pásky na ruky a nohy nie sú dostatočne postačujúce. Ideálne je nosiť reflexnú bežeckú vestu, ktorá má jemné obmedzenie vo veľkosti, v akej si ju kúpite.

Jednu totiž potrebujete na leto, keď aj v nočných horúčavách bežíte bez trička, a teda potrebujete menšie číslo. Druhú zase na zimu, keď máte na sebe niekoľko vrstiev oblečenia. Tá z leta vám môže byť nekomfortne tesná. Nevýhodou viest je ešte ich obmedzená priedušnosť. Odporúčame vyskúšať svetelné pásy na batériu, ktorá je umiestnená na chrbte bežca. Veľkosť sa prispôsobí bežcovi pomocou nastaviteľných pásov, a tak nielen neplantá, ale ani netlačí a nezadržuje prúdenie vzduchu na telo. Vyskúšajte.