10 účinných trikov na zvládnutie hnevu

Diana Mašlejová | 26. Sep 2019
hnev, ako zvládnuť, pocity, reakcie, hádka, dvojica, partner, hádky, hádame sa, ako to zastaviť, pomoc, konflikt, riešenie, zastaviť, odpustenie, zmier, ako odpustiť po hádke

Hnev je prirodzenou súčasťou našich životov, ale niekedy aj poriadne otravnou. Navyše, s večne nespokojným človekom, ktorý je aj impulzívny a nevyspytateľný, nie je vôbec sveta žiť – naopak, vyvoláva vnútornú tenziu, stres a nepokoj. V kultúrnej spoločnosti, medzi kultúrnymi jedincami, nie je agresívne správanie tolerovateľné. Kde sú však hranice a ako si s hnevom poradiť, keď vám ide doslova vybuchnúť hlava?

1. Porozumej svojmu hnevu!

Pocity a myšlienky, ktoré hnev sprevádzajú, nie sú vždy len táraninou našej emotívnosti. Niekedy, a dosť často, majú reálny základ. Rozumieť vlastnému hnevu znamená vrátiť sa v pokoji a s nadhľadom k „onej“ situácii (hnevu, výbuchu zlosti) a zamyslieť sa nad ňou, porozprávať sa o nej. Oslepí vás hnev natoľko, že vaša reakcia je skutočne neadekvátna, alebo je váš hnev odpoveďou na dlhotrvajúce potláčanie?

Pri mnohých konkrétnych situáciách stačí eliminovať zo života problematický prvok. Pracovný stres, ktorý už dlhodobo ohrozuje vašu mentálnu pohodu, zhubný a patologický vzťah, či iné. Avšak pozor, keď sa hnev stáva odpoveďou na viaceré problémy, znamená to, že jedinec sa musí popasovať s technikou a zvládnuť ho po novom.

2. Varovné znaky - stopni sa včas!

Hnev je emócia, ktorá ide ruka v ruke s fyzickým prežívaním, a teda so špecifickými symptómami. Jednou z ciest, ako sa včas stopnúť pred výbuchom sopky, je dané znaky vypozorovať, precítiť a nepokračovať.

Varovnými signálmi sú napríklad triaška, vnútorná horúčava, zvýšený tep (tlak), bolesti hlavy, tlak v hlave, bolesť brucha a kŕče, nervozita, bezmocnosť, nesúvislé, chaotické myšlienky.

Spolu s poznaním charakteru vlastného hnevu a jeho špecifík sa vám možno podarí lepšie ho uchopiť a zvládnuť. Základom je poznať sprievodné symptómy, ale vedieť tiež, čo vás najviac rozčuľuje. Keď vás niekto poníži, keď cítite pracovný tlak, keď sa ubližuje inému, keď okolo seba spozorujete bezcitnosť, alebo skôr pýchu? Dôvodov býva množstvo, podstatné je odhaliť ten váš.

3. Time - OUT!

Čas na prestávku, ktorý si doprajete, robí skutočne divy. Nie nadarmo je jednou z najosvedčenejších rád. Napočítaj do 20, dýchaj zhlboka – sú metódy, ktoré fungujú. Cieľom nie je samotná technika, ide o spôsob, ako sa od prežívaného momentu vzdialiť, pokúsiť sa pozrieť sa na situáciu s nadhľadom. Hlavne spočiatku býva time-out jedinou cestou, ako zastaviť pribúdajúcu zlosť.

V hneve povieme aj to, čo si v skutočnosti nemyslíme, dostávame sa do psychicky nekomfortného rozloženia, ktoré pripomína bojové pole.

Nejde teda o objektívnu, ale čisto subjektívnu realitu – navyše pekne deformovanú. Ani pri riešení problému nie je hnev spôsobom, ako sa posunúť ďalej – stáva sa krajnou možnosťou. Áno, stane sa, ale nemalo by sa to diať pričasto. Počítanie si môžete obmeniť o iné formy time-outu. Dať si ruky vbok a trikrát sa nadýchnuť zhlboka a do bránice, štipnúť sa za chrbtom, šesťkrát si jemne dupnúť nohou, zaspievať si v duchu svoj obľúbený refrén pesničky.

4. Vlastná afirmácia

Ešte vždy ostávame na začiatku, a teda v stave, keď vás už niekto alebo niečo poriadne vytočilo a vy sa po novom snažíte zabrániť výbuchu. Možno vaším problémom nie je ani vypudenie zlosti samotnej, ako skôr silný vnútorný hnev, ktorý vám bráni v triezvom uvažovaní. Či už ide o príklad jeden alebo dva, pozitívna myšlienka – vaša vlastná afirmácia, dokáže urobiť divy. Ide o ekvivalent time-outu, ktorý môžete využiť priamo uprostred počítania alebo dýchania.

Niekomu pomôže zopakovať si trikrát vetu: „Nie som zviera, a preto nevybuchnem od zlosti“, iného presvedčí skôr čosi ako: „Večer budem doma a vyložím si nohy“. Možno vám však najlepšie poslúži: „Tohto človeka mám rád, a preto mu neublížim, aj keď ma práve nahneval.“ Svoju pozitívnu afirmáciu – funkčnú brzdu, hľadajte v pokoji. Nespoliehajte sa na to, že sa vám v myslí zjaví počas hnevu.

5. Fakty, fakty, fakty!

Dobre, pripusťme, že hnev vás vie ovládnuť a vy nad ním, skrátka, dlhodobo strácate kontrolu. Už ste sa zhlboka nadýchli, dokonca ste si aj vydýchli. Podarilo sa vám „trošička“ sa upokojiť. Viete, že v tomto bode nemôžete ostať ticho. Očakáva sa od vás vyjadrenie, postoj. Prichádza zaťažkávacia skúška. Všetko pozitívne, čo ste dosiahli v predchádzajúcich desiatich sekundách, sa teraz môže vytratiť. Doslova to spáli prúd štipľavých slov, ktoré vyjdú z vašich úst. Lenže nemusia!

Keď je mozog ovládnutý hnevom, potrebuje sa sústrediť na nový spôsob zloženia odpovede. Funkčnou a účinnou metódou je prejsť od emócií k faktom.

Fakty, fakty, fakty – vám umožnia prejsť do sféry nadhľadu.

6. Voľte stručnosť

Rada nad zlato znie – buďte stručný! Hnev mnohých celkom oberie o empatiu a vykonštruuje z nich motor schopný vypustiť aj tisíc slov po sebe. Určite ste sa aj vy stretli s nasrdenými diskutérmi, ktorí naraz spustia doslova salvu argumentov. Vie to byť poriadne otravné a navyše to nikdy k ničomu nevedie. Strážte sa. V duchu si vyberte dva – tri argumenty, ktoré krátko a bez emócií vyjadríte.

7. Držte sa svojej role - prichádza útok!

Stojí oproti vám bezbranné dieťa, ktoré si práve vypočulo, ako neuveriteľne vás štve, že si zase raz neupratalo izbu, alebo je vaším „spoludiskutérom“ váš partner, ktorý vlastní úžasnú schopnosť – dokáže vás svojou reakciou vytočiť do nepríčetnosti? Okej. Poďme na to. Zvládli ste time-out, poznáte dôvod vášho hnevu a dokonca sa vám podarilo dokončiť úvodný monológ bez toho, aby ste kričali. Lenže je tu aj ten druhý (v prípade, že váš hnev nie je iba vnútorný). Partner, kamarátka, kolegyňa, šéf, kolega.

Čo ak zvolí protiútok, čo ak sa vás dotkne, postaví sa na zadné? Pozor, pozor, opäť môže byť všetko prehrané v priebehu jedinej sekundy. A to by bola večná škoda, keď sa vám podarilo dostať sa v ceste až sem. Takže, ako postupovať ďalej, keď sa vo vás opätovne vznietili vášne?

Psychológovia odporúčajú nasledovný postup – držte sa svojej role. Stručne zopakujte vaše argumenty.

Ak prišla z opačnej strany urážka, máte dve možnosti. Buď na ňu nebudete reagovať, alebo zúčastneného poprosíte, aby neprechádzal do osobných rovín. V prípade, že zúčastnený pochádza priamo z osobnej roviny (je to váš partner), prízvukujte, aby sa vyhol urážkam, ponižovaniu, alebo osočovaniu. Stojte si za svojím, a keď bojovnosť pokračuje, v pokoji opusťte miestnosť.

8. Nenechajte vstúpiť hnev do vášho vnútra!

Ustáli ste celú diskusiu? Zaslúžite si veľkú gratuláciu. Buďte sa seba hrdý, zaslúžite si to. Ako však naložiť s hnevom, ktorý sa práve usídľuje vo vašom vnútri a ktorý vás nenechá uvažovať nad ničím iným? Ak stav prechádza až do bodu, kedy začínate ľutovať, že ste nevybuchli a poriadne ste to tomu druhému „nenatreli“, zastavte sa. Trest je starý známy priateľ hádok.

Jedinec chce toho druhého potrestať za jeho konanie. Uvedomte si, že podobné myšlienky sú bezpredmetné. Nikam nevedú. Zbavte sa role sudcu. Nechajte toho druhého žiť si svoj život, jeho správanie je jeho voľbou, vy sa môžete tak akurát vyjadriť sami za seba, prípadne ho vhodne upozorniť na jeho prehrešky. Rozhodne sa však nepasujte do postavy rozhodcu. Často pomôže prijať fakt, že hnev je produktom strachu. Čoho sa bojíte, keď sa hnevu neviete zbaviť ani potom, čo ste situáciu zvládli v reálnom čase?

9. Naučte sa odpustiť!

Odpustenie sa v súčasnosti vníma veľmi kontroverzne. Akoby predznamenávalo slabosť, prijatie zlyhania, prípadne absolútne odovzdanie sa potláčaniu vlastných emócií. Zlyhanie je v dnešnej dobe takmer neprípustné (čo, samozrejme, plodí medzi ľuďmi „porovnávací vírus“). Áno, za istých okolností môže byť odpustenie iba povrchnou únikovou cestou. My však máme na mysli skutočné odpustenie.

Opustili ste vzťah, ktorý vás vnútorne likvidoval, odišli ste zo zamestnania, z ktorého ste pravidelne dostávali kŕče v bruchu? Pokúste sa odpustiť. Sebe, okolnostiam, ľuďom, ktorí vás do utrpenia, hnevu, smútku a frustrácie dostali. Urobte to v pokoji a vedome

10. Ospravedlnenie a láska!

Znie to ako klišé, ale láska je skutočne cestou, ako si vnútorne uľaviť. Ako sa so situáciou popasovať, posunúť sa ďalej, oslobodiť sa, rozvinúť sa po osobnostnej stránke.

Premeniť hnev na lásku je poriadne ťažkým sústom, ale oplatí sa vyskúšať ho.

V prípade, že vaša diskusia bola psychicky náročná a preberaná problematika bola bolestivá, je dobré uzavrieť celú vec láskavo. Neznamená to nastriekať šľahačku (veď viete na čo), ale uzavrieť vec s pochopením a snahou prijať kompromis. Buďte láskaví! Pokiaľ ste použili fakty, vyjadrili ste svoj postoj jasne, povedali ste, čo ste povedať chceli, nemusíte sa obávať, že si láskavým prístupom nasypete popol na hlavu. Nie, prejavíte veľkosť svojho ducha.