Problémy so spánkom? Takto sa vám bude zaspávať ľahšie
Aj keď sa v minulosti zastával názor, že ideálny čas uloženia sa do postele je okolo desiatej večer a zdravé vstávanie by malo byť okolo šiestej ráno, dnes už vieme, že podobné tabuľkové parametre neplatia.
Triky, ktoré pomáhajú lepšie spať
1. Dodržiavajte rutiny – existujú nočné typy a ranné vtáčatá
Aj keď sa v minulosti zastával názor, že ideálny čas uloženia sa do postele je okolo desiatej večer a zdravé vstávanie by malo byť okolo šiestej ráno, dnes už vieme, že podobné tabuľkové parametre neplatia. V súčasnosti sa väčšmi rešpektujú vnútorné biologické hodiny jedinca, a teda akýsi mechanizmus, ktorý determinuje dokonca aj genetická výbava. Rutina však má v spánkovom režime svoj význam a, samozrejme, ponocovanie do vyčerpania rozhodne nie je cestou vpred. Približný čas ukladania sa k spánku by mal ostať nemenný.
Jogové pozície pre lepší spánok
2. Vypnite prístroje – nejde len o šarlatánske praktiky
Elektronika a takzvaný elektrosmog reálne ovplyvňujú kvalitu našej regenerácie.
3. Voľte kvalitnú posteľnú výbavu
Žiadne reklamné triky, certifikovaný a kvalitný matrac, vankúš, prikrývka z vhodného materiálu sú základom uspokojivého odpočinku. Darmo si totiž pospíte oslavovanú „osmičku“, keď sa zobudíte s boľavým, zatuhnutým krkom. Správny matrac opäť nie je iba jeden – všetko závisí od prevažnej spánkovej polohy.
4. Teplota a vzduch – niekto to rád horúce
Lenže kvalitu spánku si nekonečným uspokojovaním svojej zimomravosti nezlepšíte. Ideálne je rozpätie od 17 – 20 stupňov Celzia a vyvetrané priestory. V chladnejšom počasí voľte 10-minútové nárazové vetranie pred spaním. Zabezpečená by mala byť aj vhodná vlhkosť miestnosti.
Zdravá večerná rutina pre kvalitný spánok
5. Cvičenie pomáha – nie však tesne pred spaním
Ideálne je ranné, obedné, poobedné cvičenie. Pri trvalých problémoch so spánkom sa odporúča každodenná 20-minútovka. Najneskôr by ste si mali zacvičiť 5 – 6 hodín pred uložením sa k spánku.
6. Majte svoje rituály – zvyky, ktoré vášmu mozgu vyšlú signál, že čas odpočinku prichádza
Môže to byť vhodný čaj, relaxačný kúpeľ (2 – 3 hodiny pred spaním), počúvanie relaxačnej hudby. V prípade, že problémy so spánkom u vás nie sú spôsobené psychickou záťažou, môžete vyskúšať aj viacero typov naraz. Tma v miestnosti, efektívnejšia zvuková izolácia, čítanie v posteli, a podobne. Rozhodne sa neodporúča zaspávať pri zapnutej televízii a počítači a zo života by ste tiež mali vylúčiť energetické a alkoholické nápoje a tabakové výrobky (kávu, či povzbudzujúci čaj si dajte najneskôr 6 hodín pred spánkom). Kvalitný pitný režim robí pozitívne divy.
MELATONÍN a kvalita vášho spánku.
Vyrovnávacie manévre
Nie každý deň je nedeľa a nie vždy sa nám podarí odpočinúť si tak, ako by sme potrebovali. Nemajte na seba prehnané nároky. Pokiaľ sa u vás objavia problémy so spánkom a ide len o prechodné potiaže, pokúste sa do nich neponoriť a vnímať ich z nadhľadu ako čosi, čo prejde.
V prípade, že problémy so spánkom riešite dlhodobo, prípadne sa v náročnejších obdobiach objavujú pravidelne, odborník vám môže pomôcť nastaviť správne vašu psychiku a osvojiť si zopár funkčných manévrov na upokojenie. A čo keď ste sa len nevyspali, pretože niekto zavolal, pretože vás bolel chrbát, pretože dieťa v noci plakalo? Existujú určité vyrovnávacie taktiky, ktoré organizmu pomôžu dohnať stratenú energiu.
- Pospite si cez deň. Zo štúdií vyplýva, že denný spánok neovplyvňuje ten nočný. Staré pravidlo, že cez deň nespi, lebo v noci už nezaspíš, teda neplatí. Naopak, večerné uloženie sa tak bude pokojnejšie a aj srdcový rytmus sa upokojí rýchlejšie. Ideálna je svieža 30-minútovka spánku (plus mínus 20 minút). A čas? V rámci denného režimu sa organizmus najlepšie regeneruje medzi 14. a 17. hodinou.
- V prípade, že sa zobudíte „na smrť“ vyčerpaní, mali by ste si dopriať viac oddychu a jedna vyrovnávacia polhodinka vašu regeneráciu nezachráni.