5 potravín, ktoré by nemali chýbať v letnom jedálničku športujúcich

šport, leto, cvičenie, chudnutie, diéta, strava, regenerácia, zdravie, pohyb, outdoor, beh, cvičenie, čo jesť v lete, čo je dobré na svalovicu, svalovku, fitastyl.sk
21.7.2019 v kategórii Výživa, autor Iveta Škrabáková, foto: istockphoto.com

Leto je pre všetkých športovcov bezpochyby jedno z najnáročnejších období. Svojich obľúbených aktivít sa však rozhodne nemusíte vzdať, ani keď ortuť teplomera neúprosne stúpa. Nasledujúcich päť potravín pomôže vášmu telu prečkať tréningy aj v horúcich mesiacoch.

Pre aktivity v letnom období platí všetkým dobre známa zásada, športovať predovšetkým ráno, alebo naopak večer. Veľakrát ale nezostáva, než tréning zaradiť do svojich plánov skrátka vo chvíli, kedy nám to nabitý program dovolí. Vo všeobecnosti platí, že športujúci, ktorí tento šport nevykonávajú vrcholovo, by nemali svoje sily prepínať a súperiť s teplom nad 35°C.  

Ak sa teplota vyšplhá vyššie, len ťažko môžeme hovoriť o športe ako o niečom, čo robíme pre svoje zdravie, a to aj pokiaľ máme poctivo natrénované. V letných mesiacoch a vo vysokom teple totiž hrozí nie len dehydratácia, ale je to aj záťaž pre naše srdiečko.  

Vybrali sme pre vás päť potravín, ktoré by sa vďaka svojmu obsahu živín a priaznivým účinkom na organizmus mali stať súčasťou jedálnička športovcov práve v horúcich letných dňoch.

1. Mandle

Pri vonkajších aktivitách je v lete nevyhnutné chrániť pokožku. Mandle síce nemôžu úplne nahradiť opaľovacie krémy, avšak ich konzumácia je aspoň dobrou prevenciou proti spáleniu. Oriešky sú totiž bohatým zdrojom vitamínu E, ktorý nás chráni pred škodlivým UV žiarením. Okrem toho mandle majú rozhodne čo ponúknuť, aj keď vonku slnko nesvieti.

Vďaka obsahu horčíka uvoľňuje svaly a predchádza kŕčom. Mandle sú významné aj z výživového hľadiska. Až polovicu energetickej hodnoty tvoria mononenasýtené a polynenasýtené tuky, tiež známe ako "zdravé tuky". Tie znižujú hladinu nebezpečného cholesterolu v krvi, čím pôsobí priaznivo na naše srdce a cievy. Mandle sú ideálne ako zdravá desiata, ktorá na rozdiel od väčšiny druhov ovocia a zeleniny nepodlieha vysokým teplotám. Preto sú vhodné aj do auta alebo ak sa chystáme na celý deň k vode.  

2. Špenát

Rovnako ako koža potrebuje v slnečných dňoch starostlivosť i náš zrak. Už odmala každý vie, že zásadné potravinou pre oči je mrkva. Obsahuje totiž luteín, ktorý dokáže ochrániť orgány zraku pred škodlivým UV žiarením. Táto informácia, vďaka ktorej bola mrkva jedným z mála druhov zeleniny, ktorý sme boli v detstve ochotní tolerovať, je nepochybne pravdivá.

Zriedkakedy sa však vie, že špenát obsahuje luteínu až dvojnásobné množstvo. Ten spolu s zeaxantínom, ktorý v sebe majú zelené listy, vytvára vnútorné okuliare oka, ktoré chránia zrak pred voľnými radikálmi, a tým aj pred šedým zákalom. Špenát má však aj ďalšie prednosti. Je totiž aj významným zdrojom aminokyselín, ktoré podporujú tvorbu svalov a pomáhajú regenerovať. Najviac prospešných látok špenát obsahuje v surovej forme. Vďaka svojej neutrálnej chuti je tak skvelou ingredienciou do ovocných smoothie.

3. Zelený čaj

V horúčavách by sme nemali zabúdať na hypotonické nápoje, a to predovšetkým u aeróbnych aktivít, ako je behanie. Slúži totiž na vrátenie vody, ktorú náš organizmus stratil potením. Takýto nápoj si môžeme veľmi ľahko pripraviť aj doma. Poslúži nám k tomu zelený čaj, ktorý stačí len prisladiť medom a ľahko osoliť.

Ďalšou skvelou vlastnosťou zeleného čaju je, že slúži ako antioxidant a spaľovač tukov. Zelený čaj obsahuje aj kofeín, ktorý dokáže stimulovať mozgovú, ale aj fyzickú aktivitu. Tieto účinky však nastupujú pomalšie a zároveň trvajú dlhšie, než je tomu u kávy. Športovci ho často konzumujú aj pre svoje regeneračné účinky a priaznivému vplyvu na cievy.  

4. Grécky jogurt

Naše trávenie dostáva v lete poriadne zabrať. Dovolenka all inclusive, záhradné grilovanie alebo len neumývané ovocie, to všetko nám môže rozhodiť tráviaci systém a znepríjemniť už tak náročné letné tréningy. Dobrou prevenciou pred týmito problémami je grécky jogurt. Je zdrojom probiotík, teda užitočných baktérií, ktoré pozitívne pôsobia na naše zažívanie.

Vedeli ste, že? : Grécky jogurt sa vyrába odkvapkaním vody z bežného jogurtu a má zvýšený obsah bielkovín, podporujúcich tvorbu svalov.

Pri jeho výbere si však dajte pozor a vyberajte tie, ktoré neobsahujú pridaný cukor alebo zahusťovadlá. Je vhodné ho jesť ráno s ovocím alebo večer pred spaním, ideálne na prázdny žalúdok. Tak budú jeho účinky lepšie.

5. Červený melón

Len ťažko si predstaviť potravinu, ktorá by leto symbolizovala viac. Milovníkov červenej dužiny zaiste poteší, že melón je aj skvelou voľbou pre naše zdravie, obzvlášť ak aktívne športujeme. Obsahuje totiž aminokyselinu l-citrulín, ktorá napomáha k odbúraniu kyseliny mliečnej vo svaloch.

Ak táto kyselina nie je odvedená, môže spôsobovať ich únavu a bolesť. L-citrulín tak umožňuje intenzívnejšie tréningy, ale aj rýchlejšiu regeneráciu. Táto aminokyselina však podporuje aj tvorbu oxidu dusnatého, ktorý zlepšuje náš celkový výkon.

Melón obsahuje množstvo prospešných látok, ale aj vysoký podiel vody a cukru. Jeho konzumácia je preto vhodná predovšetkým po športovej aktivite, ale aj na raňajky alebo ešte lepšie pred ňou.