Môže byť dostatok bielkovín, omega 3 a jódu u vegetariánov problém?
Nie je prekvapením, že mnohí vegetariáni a vegáni trpia nedostatkom bielkovín, železa, vitamínu B12 a K2, vápnika, zinku či jódu, a to aj napriek konzumácii nespracovaných potravín.
Príjem omega-3 tukov a jódu
- vlašské orechy
- ľanové semená
- konopné semená
- chia semená semená
Vegetariáni (a vegáni) by mali zvážiť príjem DHA v doplnku výživy založenom na morských riasach.
Síce obsahujú veľa esenciálnej omega-3 mastnej kyseliny, kyseliny alfa-linolovej (ALA), ale ľudský organizmus má veľmi obmedzenú schopnosť premeniť túto mastnú kyselinu na iné omega-3 tuky (DHA a EPA) nevyhnutné pre zdravie, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v rybách.
Je to spôsobené nedostatkom enzýmu delta-6-desaturáza, ktorý premieňa ALA na EPA a DHA. Tento enzým je navyše ešte viac obmedzený pri nedostatku biotínu, zinku, vitamínov E, B12 a B6 a bielkovín. Preto by mali vegetariáni (a vegáni) zvážiť príjem DHA v doplnku výživy založenom na morských riasach.
Čítajte tiež: 6 CHÝB, ktorých sa mnohí vegetariáni dopúšťajú
Problematický pre vegetariánov a vegánov je tiež príjem jódu. Podľa jednej nemeckej štúdie z roku 2003, vegánska strava zabezpečuje len okolo 40 % dennej potreby jódu, aj keď jodidovaná soľ nebola zahrnutá v tejto štúdii.
Iná štúdia však ukázala, že 80 % vegánov a 25 % vegetariánov malo v organizme nedostatok jódu oproti 9 % bežných konzumentov.
Čítajte viac: TRI SKUTOČNOSTI, ktoré by mal každý vegetarián vedieť
POZOR na príjem bielkovín!
Vegetariáni by si tiež mali dávať pozor na príjem bielkovín, pretože rastlinné bielkoviny sú nekomplexné a neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny.
Preto je potrebné kombinovať viaceré druhy rastlinných bielkovín. Napr. strukoviny neobsahujú cysteín a metionín, dve veľmi dôležité síru obsahujúce aminokyseliny.
Sója, navyše, neobsahuje veľa tryptofanu a ďalších esenciálnych aminokyselín a obilniny zasa neobsahujú veľa L-lyzínu.
Aj keď pšeničné klíčky ho obsahujú dostatok, dnešný proces spracovania pšenice odstraňuje klíček. L-lyzín je možné získať zo strukovín, orechov, spiruliny, zeleniny a fermentovanej sóje miso.
Ťažšie je však získať aminokyselinu L-karnitín, ktorá sa nachádza len v živočíšnych potravinách a pre jeho syntézu v tele je potrebný vitamín C, B3, B6, železo a L-lyzín.
Vegetariáni by preto mali zvážiť jeho doplnkové užívanie a športovci konzumujúci vegetariánsku či vegánsku stravu by tiež mali zvážiť doplnkové užívanie aminokyseliny taurín.
Nechutí vám mäso? Skúste napríklad tieto vegetariánske maličkosti.
